最強瘦身乾貨，從飲食到塑形，瘦下來，穿什麼衣服都好看

因為我是易胖體質，所以無論多麼高超的訓練技術，你容易胖就是容易胖。吸收好，胰島素敏感等等這些都是娘胎裡帶出來的，不是你練了一身肌肉就能改變的，這是實話！

所以，即使我做了教練也沒有像別人想的一勞永逸不會胖了。其實由於工作非常忙，比以前鍛煉時間還少，教練更容易發胖。我每年夏天會保持體重在47kg左右，冬天會增到52kg，所以每年我都需要減肥，基本沒有停過，但是減的速度會非常快，最長不會超過1個月。

減脂期我的訓練和飲食是這樣的：

1、飲食開始調整，不吃零食垃圾食品甜食，精細米面換粗糧吃，增加蛋白質攝入量大概在每公斤體重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在訓練後吃，晚上8點後不吃碳水化合物，每天會吃5頓以上的飯（包括三餐主餐和兩三餐加餐），每個主餐都有肉有大量蔬菜和粗糧吃，必須吃飽。

2、訓練上，我會做一周3次的HIIT，一般我喜歡衝刺跑。一周6次力量訓練（分高低強度配合）加上訓練後的半小時有氧，每周有一天做大有氧(1小時)。最後一個星期加入空腹有氧。

聽起來很簡單，其實這需要分階段性進行。加速減脂必須要配合科學的減脂周期，進行有規律的訓練。這之前要經過準備期，體能儲備期，最後才進入加速減脂期，也有可能遇到平台期，或者調整期。

減脂不是一條直路，中間會有平台有反彈有厭煩有孤獨，這不僅僅需要個人意志力，更需要專業的人幫助你調整訓練方案和飲食計劃等等。我最終可以掌控自己的身材和我學習的專業知識是分不開的，畢竟健身是一門科學，是客觀的。

給大家總結下我做教練後的減肥方法和沒做教練之前的方法有什麼不一樣：

1、快。真的是快很多，現在減10斤體重，只用一個月不到，這個夏天減的時候5天就掉7斤，嚇得自己趕緊吃塊大蛋糕壓壓驚。

2、不用餓肚子。減脂時候都是每天6頓7頓吃，為了保證身體有較高的代謝水平，以及好的運動狀態。都是什麼好吃什麼，原來減肥不敢和朋友在外面吃，現在是朋友不敢和我在外面吃，因為在外面吃牛排我從來都吃兩份，已經很少有人願意主動請客了

3、省時。不僅減肥的總時間縮短了，每天的訓練時間也縮短了。有時候每天只有半小時訓練，也足夠刷脂的，因為知道什麼訓練是最高效的。

4、不會有傷痛。以前除了跑步不會幹別的，其實跑步也是不會跑，所以膝蓋疼是必然的，做教練後，知道如何防止損傷，什麼是正確的動作，運動對我來說就是享受

5、大姨媽再也不拋棄我了。

6、像什麼都沒發生過。不會因為體重增加而煩惱（以前只要發現自己胖了感覺天都塌了），也不會因為吃了什麼不該吃的而自責，每天享受運動和美食，就像那些身材天生就好的人一樣。

給大家介紹關於練臀的方法：想要臀翹，就要增加臀部的肌肉，要增肌有幾個條件：1、抗阻訓練強度到位2、蛋白質和熱量充足3、充足睡眠和休息時間。

1、第一點訓練強度到位是指增肌需要8~12RM負荷的強度訓練，這是肌肉肥大的負荷區間。這種強度是什麼感覺？你能做且只能做8到12個的重量，做第13個根本完成不了，就是這樣。有好多女孩在健身房，拿一個小空桿做深蹲一做就是30個50個，把深蹲做成有氧訓練了，怎麼可能翹臀？

2、蛋白質補充及時且充足，攝入熱量高於消耗熱量。

3、每天8小時左右優質睡眠。

上面這是增肌的必要因素，下面給大家介紹可以翹臀的訓練動作。

1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

有好多女孩說，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘別賴深蹲，那是你動作沒學會，都蹲腿上了！

這裡給大家介紹第一個可以翹臀的深蹲：低杠位深蹲！

顧名思義，就是杠鈴位置比較低的深蹲，低到哪裡呢？傳統的高杠位深蹲，都是把杠鈴放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛岡上。這種深蹲的好處是髖關節的水平力矩大於膝關節，因此低杠深蹲對臀部的訓練效果非常好，對大腿前側肌肉刺激會相對較小。

同樣是練習深蹲，標準的低杠深蹲不會出現腿比臀粗的現象。另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀沒翹是因為做的深蹲不深，我們做深蹲要蹲到臀部略低於膝蓋對臀部的刺激才比較大，蹲到90度以前，基本都是股四頭肌（大腿前側）在發力，當然會粗腿了，你根本就沒練臀嘛。

好了，那我就給大家從頭到尾講一下深蹲這個動作吧：

1、雙手窄握杠鈴，將杠鈴背在肩胛岡附近；

2、雙腳打開，腳後跟比肩略寬站穩，腳尖外展自己舒服的站位；

2、腰背挺直，身體略微前傾，屈髖向下蹲，蹲到臀部低於膝蓋；

4、保持膝蓋與腳趾朝向一致，禁止內扣膝蓋；

5、保持呼吸順暢，發力吐氣，下放吸氣，大重量時可採用瓦氏呼吸；

6、保持重心在兩腳足弓處；

7、雙腳蹬地，收臀蹲起杠鈴完成訓練。

第二個動作是保加利亞剪蹲。

這個動作也是對翹臀非常好的動作，我們來說說它的好：

1、這是一個單腿蹲的動作，基本不需要額外負荷就可以達到訓練效果，深蹲是雙腿蹲起上半身體重，而保加利亞剪蹲是單腿蹲起上半身體重，所以徒手狀態下就已經有了很大的負重，剛剛說了負重是練臀非常重要的一點，保加利亞剪蹲完勝，也是在家訓練的好動作。

2、單側腿支撐，增加不穩定性，臀中肌更多的參與，臀中肌在這裡——

好多女生說臀兩側有塌陷，其實是臀中肌不夠發達，所以臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

下面我們就來說說這個動作到底應該怎麼做——1、找一個與膝蓋同高的椅子，用一隻腳的腳尖蹬住椅子；另一條腿支撐身體，腳尖朝向在與膝蓋方向一致；2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲過程中保持身體穩定，上半身不要前傾；3、下蹲後保持小腿垂直於地面，膝蓋朝向腳尖方向；4、下蹲幅度為臀部略低於膝蓋水平面；5、單腿蹬地收臀起立。

第三個動作為羅馬尼亞硬拉

剛剛上面兩個動作講的都是蹲系的，主要訓練的肌肉都是臀大肌和股四頭肌，腘繩肌也有參與。下面介紹的下肢拉系，主要鍛煉的是後側鏈的肌群，臀大肌、腘繩肌與豎脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲線，與強壯的腘繩肌是分不開的，如果一個很細的腿配上一個大臀，這種失調的比例放在現實生活中，絕對不是你想要的，所以，既練臀又練腘繩肌才是最佳選擇。

其實硬拉有很多種，有舉重硬拉、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉還有直腿硬拉、相撲硬拉等等，每一種硬拉對肌肉刺激的角度和技術都有很大差別，所以訓練時，一定要做到動作精準才能有更好的訓練效果。其中羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉對臀部的刺激更好，因為非常注重伸髖（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四頭肌主要功能）功能，所以在很大程度上羅馬尼亞硬拉幫助姑娘們完成臀大腿不粗的願望了。

現在學習下怎麼做：

1、雙腳站距與髖同寬，杠鈴僅僅貼住小腿，腰背挺直屈髖屈膝，雙手緊貼小腿正手抓握杠鈴，雙臂伸直；

2、雙腳蹬地，伸髖收臀保持腰背挺直、手臂伸直不發力拉起杠鈴，身體站直時雙肩後展；

3、腰背保持挺直，杠鈴貼近身體屈髖下放至膝關節以下脛骨出隆位置，杠鈴不觸地，再次上拉。

這裡需要注意的是：羅馬尼亞硬拉選擇的重量不易過大，因為離心階段需要保持好身體姿態，對穩定肌群要求非常高，也有更大的損傷風險，所以不建議用大重量去做。

第四個動作是單腿硬拉

顧名思義就是單腿做硬拉。為什麼單腿硬拉對臀刺激更好，還是和上面介紹的保加利亞剪蹲一個道理，單側支撐，穩定肌群臀中肌參與充分。這個動作可以用輕重量來做，可以作為硬拉後的輔助訓練。

注意的要點是，保持骨盆的中立位與穩定，骨盆不要發生旋轉。

第五個動作又是一個經典的訓練臀部的動作，叫臀推，也有人叫它臀沖。

為什麼對臀部刺激好？1.強化伸髖功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝範圍非常小，所以股四頭肌發力也非常少，不用擔心粗腿了；3.可以用非常大的負重去刺激，因為這個動作沒有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.，調整兩腳的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不豐滿那麼寬站距可以更多的刺激上臀部。但是這個動作有幾個注意要點：

1、保持腰椎的穩定狀態，不要超伸，不要做成下圖這種動作——

2、靠椅子高度不易過高，一般選擇背部與地面夾角45度高的椅子；

3、用軟墊做好杠鈴保護，這個動作由於是將杠鈴放在髖關節摺痕處，這裡沒有過多脂肪做緩衝，所以需要一個軟墊做保護。

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