一根繩子練全身肌肉，長期堅持練身材不會差！

隨著健身器械、健身房的普及和更新，健身的方法越來越多種多樣。然而這不代表過去的老方法會成為歷史，反而一些經典的方法仍然是經典、高效、簡便的。今天我們就來聊聊跳繩，這個簡便、但高效的健身方法。用對跳繩訓練，也能使一種高效的輔助減肥訓練！

我們對跳繩都不陌生。跳繩的強度不輸於目前許多種高強度運動，因此對於很多減脂刷脂的人來說，跳繩是一個很不錯的輔助減肥工具。同樣，跳繩對於下半身的塑形、腳踝的強度和穩定性提高也有著不錯的效果。

跳繩為什麼幫助減脂？

跳繩的時候身體參與運動的肌肉比例超過了75%，而且很多肌肉是一直維持在一個高強度肌張力的狀態下，以維持我們在短暫快速的跳躍過程中身體姿態的穩定，比如我們核心肌群的幾乎所有肌肉，正是它們的緊張才不至於我們在跳繩的時候前後搖擺。

同樣，由於跳繩的頻率可以很快，所以腿部的肌群也會相當緊張，隨時準備著產生極快的爆發力。這都給跳繩成為一種高強度的運動做了鋪墊。

也就是跳繩在短時間內會消耗身體的相當大部分的能量——糖原，同時讓機體產生了很多的代謝產物。要移除這些代謝產物需要動用很大的能量和巨量的氧氣。這就是我們說的欠下了「氧債」。所以運動後我們就得吸更多的氧來恢復。吸進來的氧氣多了，消耗的脂肪就多了，這是跳繩能夠幫助提高脂肪消耗，輔助減脂的原因。

跳繩對於腳踝力量和神經肌肉控制的效果。

這裡講到踝關節力量更大程度上是你能控制的力量，而不是只有全力才能使出的力量。

跳繩的一種境界就是控制自己腳踝輕輕離地讓繩子剛好通過，這樣能最有效地跳繩。而對腳踝的鍛煉就在於此，其實控制腳踝輕微離地的難度不亞於跳上半個自己那麼高的箱子，為了控制需要動員小腿的幾乎所有肌肉來進行一種控制性的收縮，由於跳繩的頻率快，這種收縮就能夠轉化為對踝關節力量與強度的提升。

但是跳繩由於是一個需要反覆跳躍的運動，對於體重比較大的人來說（BMI>29.9）並不適用，因為在這個體重負荷下跳繩，踝關節和膝關節都會承受比較大的壓力，因此反覆跳躍可能不僅不能夠提高力量控制，反而會增加受傷、磨損的風險。

如何有效跳繩？

跳繩的正確姿勢：

1、跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有奏。

2、握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。注意只運動手腕、而不是運動手臂。

4、停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

跳繩的訓練安排很多樣化，可以選擇4-5組1分鐘快速跳繩，每組之間休息1分鐘的訓練方式，給身體一個高強度的刺激，也可以選擇140-200次一組的跳繩，做不同組別的訓練，重點在於選擇適合你的訓練水平和訓練目標的訓練

如果是老手可以增加持續時間或者增大組數。也可以嘗試一下別的難度更大的跳繩方式。

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