你能做幾個標準的俯卧撐？

長期以來一直被用來衡量健身狀況的一種訓練——俯卧撐。美國軍方也將此舉作為PT測試並且是他們培訓期間的一項內容。同時也是我們體育課上的懲罰。

對於健身初學者來說，這又是非常全面、理想的運動。參與推動身體向上的主要肌肉包括胸大肌和小肌肉，前三角肌和三頭肌。還有其他幾種協同肌肉（助手）包括內側三角肌，背闊肌，前鋸肌和腹直肌、腹斜肌。當所有這些肌肉一起運作良好時，

有很多方法可以將俯卧撐調整為適合自身的運動水平。這種調整比不正確的掙扎的俯卧撐對身體更有效。

注意你的呼吸，良好的呼吸才是你肌肉運動的中流砥柱。下降時吸氣，推起時呼氣，如果你無法掌握，可以用數數的方式，強迫自己呼吸。

俯卧撐對於上肢肌肉的力量有要求，所以剛開始練習，由於手臂力量不夠，不能完成標準俯卧撐，通過將手放在牆上或長凳上或將膝蓋放在地板上，以減少推動的重量，從而達到上肢標準。

我們再強調兩個個常見的錯誤的情況：

一、肘關節外展

鎖肘部關節。人體自然推動的方式是手臂與肋骨成45度角，也就是說，在你身體最低點時，上臂和身體為45度角。鎖肘部關節向下推動時，大小臂之間夾角為90°。

例如奧巴馬叔叔~

二、手指的關鍵帶動手臂內旋：

十指分開，手掌壓住地面，讓雙手中指在指向身體的正前方，十二點的方向。不要移動它們，力量不是靠手腕的力量推上去的，保證大臂做內旋，以保證肘部進入正確的位置。

二、身體從頭到腳保持一條直線，收緊腹部穩定腰椎。別讓身體掉下去了，夾緊臀部有助於保持穩定。

說了這麼多，我們開始一級級訓練啦~

通過將一些體重放在膝蓋上，如果這對你來說沒有難度，那麼試試下面的傾斜俯卧撐。

找到一個堅固的箱子，椅子或其他高架表面來進行 - 它越高，運動越容易（反之亦然）。

找到這種感覺~可以加上改善全身穩定性的訓練~

別著急，還沒有進入到完整的俯卧撐，從板式位置開始，慢慢放下自己，並一直控制到身體最低，你還能堅持的點，儘可能地用力推地板，就好像要把自己舉起來一樣。停留3-5秒。肘關節向內夾，雙腳向後蹬，別松！

如果你已經掌握了上面的練習，現在是時候嘗試了~很輕鬆就可以完成漂亮的俯卧撐。

想要真正的練習好俯卧撐，那就慢慢做，分組做，保證俯卧撐的質，而不是量。

覺得俯卧撐沒意思，找個朋友一起練，或者來看看大神們怎麼玩的~

水平俯卧撐

超人式俯卧撐

單手俯卧撐

鑽石俯卧撐

心形俯卧撐

擊掌俯卧撐

吊環俯卧撐

拉箭式俯卧撐

壁虎行走俯卧撐

倒立俯卧撐

再來個更厲害的。。。據說可以做4000個俯卧撐，2小時。。。對，是這個日本孩紙。。。

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