增肌就一定要吃蛋白粉嗎？

前言

受到商業廣告的影響，如今的健身界有一種如果不服用蛋白粉之類的補劑的話，就無法把肌肉練大塊的趨勢。因此，常常有人問我：「你肌肉練得這麼大，是不是吃了蛋白粉啊？」對於這個問題，我稍後再回答。

那增肌就一定要吃蛋白粉嗎？不吃就不能把肌肉練大塊嗎？真相是怎樣的呢？

肌肉增長不能缺少蛋白質，而不是蛋白粉

首先，我們得知道，蛋白粉的主要成分是蛋白質，而蛋白質（Protein）是人體必需的七大營養素之一，人體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。簡單來說，我們的肌肉、內臟、皮膚、毛髮、指甲、消化酶、激素、免疫蛋白等都是由蛋白質來構成的。

也就是說，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質。重點來了，肌肉增長是不能缺少蛋白質，而不是蛋白粉。可不能將這混淆了。

蛋白粉的增肌效果，基本和普通天然食物中的蛋白質一樣。而天然食物中的蛋白質比工業製造出的蛋白粉營養價值更高。因此，我增肌成功不是攝入蛋白粉來補充蛋白質的，而是攝入天然食物來補充的，比如說雞蛋、雞肉、豬肉等。（回答剛才的問題）

高蛋白飲食並不總是好的，也有其副作用

不少健身愛好者，以為都吃點蛋白質，對增肌效果就越好。然而，任何東西吃多了，都有其副作用，蛋白質也是如此。多餘的蛋白質在消化吸收後，肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來；如果肝糖原或肌糖原已經足夠，則轉變成脂肪貯存起來；這種轉變產生的其他代謝產物必須從腎臟排出來。

蛋白質過剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負擔，久而久之就可能影響它們的功能。蛋白質，尤其是動物性蛋白攝入過多，對人體同樣有害。首先過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。其次蛋白質過多本身也會產生有害影響。正常情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須將過多的蛋白質脫氨分解，氮則由尿排出體外，這加重了代謝負擔，而且，這一過程需要大量水分，從而加重了腎臟的負荷，若腎功能本來不好，則危害就更大。過多的動物蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。

推薦健身人群每日蛋白質的攝入量為1.5—2克/公斤

既然高蛋白飲食存在危害的風險，那該攝入多少蛋白質為好？中國營養學會以及其它國內相關的飲食指南認為，大多數國人每天需要攝入 0.8-1 克/公斤體重。換而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要攝入 56-70 克左右的蛋白質。以上的攝入推薦是針對非運動/健身人群而制定的。而對於運動/健身人群，這一單日攝入量可以提升至1.5-2 克/公斤。

那什麼樣的人可以選擇吃蛋白粉？

蛋白粉不是增肌的必需品，它只是我們眾多蛋白質中的一個選項。那什麼樣的人可以選擇吃蛋白粉？

①不能在日常飲食中得到足夠蛋白質食物的健身人群。比如說一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些人可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。

②健美運動員。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質，特別是在備賽期需要大量蛋白質。

③為方便自己。蛋白粉最大的一個優點就是方便，攜帶方便、吸收方便。

警惕商業廣告的影響，要保持自我思考的獨立性，不可人云亦云。我們得知道肌肉增長是不能缺少蛋白質，而不是蛋白粉。蛋白粉不是增肌的必需品，它只是我們眾多蛋白質中的一個選項。我們可根據自己的實際情況，選擇吃或不吃蛋白粉。而高蛋白飲食並不總是好的，推薦健身人群每日蛋白質的攝入量為1.5—2克/公斤。

完

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