惠氏母嬰課堂之產後修復瑜伽
十月懷胎對大部分孕婦來說，是一個既幸福又漫長的過程，隨著胎兒發育成長，孕婦的雙膝、骨盆、脊柱等骨骼承重也日益增長，通常還會引發骨盆前傾等問題。此外，胎兒的成長，也會讓孕婦的腹部肌肉向外擴張，那麼對於腹部肌肉收縮性較弱的產婦來說，產後腹部肌肉更容易出現鬆弛現象，還有部分產婦會出現腹直肌分離的情況。除了腹部肌群問題，腰背部、子宮、骨盆肌群、內臟器官等其他身體部位也會在孕期及產後出現不同程度的問題，例如產後腰背虛弱引起的酸痛無力、盆底肌鬆弛引起的漏尿等，而產後瑜伽在一定程度上可以幫助產婦強健身體肌群、調整脊柱及內臟器官，修復身體機能，甚至可達到塑形效果，減輕生活困擾及精神壓力，較為輕鬆的面對產後生活。
一、什麼是瑜伽。
瑜伽（Yoga）一詞源於梵語辭彙yujir，意思是聯結、結合、和諧。是指身與心的結合，是靈魂與至真之理的結合。聖哲帕坦加利把瑜伽定義為「Yogas citta vrtti nirodhah」，翻譯成中文就是「約束心靈的變化就是瑜伽。」
瑜伽起源於約6000年前的印度，是一套古老的身心靈修行體系。傳統瑜伽通過清潔法、體式、調息法、冥想、研讀經典等方式讓人們具有掌控身體肌肉及頭腦活動的能力。清潔法練習可以幫助身體去除多餘粘液質及雜質，讓身體更加純凈；體式練習可以讓身體強健；冥想可以頭腦逐漸變得平靜，當頭腦平靜，思緒清晰，智慧便會顯現，也就能真正認知到事物的本質或實相；而研讀經典可以帶給我們智慧，與冥想相輔相成。通過系統的瑜伽練習擁有智慧，從而達到約束心靈的變化，那麼人也就會更容易獲得快樂與滿足。
前幾年，大多數人對瑜伽的了解只停留在體式層面，瑜伽練習大部分也只是練習體式，其實這只是瑜伽精華的一小部分，但這樣也很好，至少體式的練習可以帶給我們身體健康。而現在，開始有越來越多人認識到冥想練習的好處，並進入到冥想的練習當中。
回過頭來說體式。整個身體的健康有賴於消化系統，消化功能失常是許多疾病的根源，而體式有助於促進消化系統的健康，那麼也就從根源斷開了一些疾病的生成。
二、瑜伽和其他運動的差異
前面我們說了，瑜伽不僅有體式練習，還有更深層的調息、冥想等內在的修習，而體式的練習是為了更好地進行調息及冥想練習。所以瑜伽體式似乎類似體育運動，但並不能被簡單粗暴地歸類為體育運動。
瑜伽體式主要圍繞脊柱的伸展、前屈、後彎、左側彎、右側彎、左扭轉、右扭轉進行，這些體式動作，可以均衡地鍛煉骨骼和肌肉，使其強健，具有韌性。因為每一個姿勢都是一個整體過程，身體的各個部分都要發揮特定的作用。
其他體育鍛煉中，身體運動只是涉及動作的準確性，而在瑜伽練習中，一種更為深沉的覺知力得到了培養，帶來身心平衡與協調。與體育鍛煉一樣，瑜伽體式鍛煉肌肉，消除僵硬，使身體的動作變得自如。然而，比較而言，瑜伽體式更加關注生理體和重要的內臟器官。體式增強肝、脾、腸、肺和腎並恢復其生機。每一個體式都作用於整個系統，是一種排毒的有機運動。
三、產後瑜伽的益處
在女性生殖器官中，子宮是母體在妊娠和分娩期間變化最大的器官。從最初的50克一直增長到妊娠足月時的1000克。一般來講，女性在產後，子宮需要6～8周的時間，才能恢復到原來的大小。影響子宮復原的主要因素有：胎盤或胎膜殘留於宮腔內，子宮蛻膜脫落不全；盆腔肌群和韌帶鬆弛，特別是盆底肌群鬆弛，導致子宮收縮不好；子宮過度後屈，使惡露不易排出；及子宮內膜炎、盆腔內炎症、子宮肌壁間肌瘤的影響等。
瑜伽體式練習，可以鍛煉到骨盆周圍的肌群，腿部和腹部肌群，有助於子宮正常下降至盆腔；鍛煉盆腔相關的肌群，特別是盆底肌，有助於子宮收縮和復原；放鬆脊柱，特別是放鬆腰椎，調節盆腔神經——內分泌機制，有助於子宮的恢復。
此外，產婦在分娩過程中，出血量較大，會比較虛弱，加上寶寶出生後，媽媽們的睡眠都是碎片化的，甚至徹夜無眠。虛弱的身體沒有足夠的睡眠及休息來促進恢復，貧血、頭暈的情況便難以得到調節。瑜伽體式和調息法的練習，能使呼吸系統最完善地運作，確保血液中的氧氣適量供應，改善血液循環。
從懷孕到生產，內分泌系統的激素分泌會讓媽媽們的身心都由此經歷一個較大的變化。激素周身循環，對身心健康至關重要。某些體式能刺激到這些腺體，確保它們的正常運作，而其他體式使激素的過度作用正常化，維持整個系統中的平衡。
產後憂鬱症是現代社會出現較多的問題，我們應當引起重視。產後憂鬱症可以分為3大類，其中最輕的是恐嬰症，一般分娩3～6天以後，50%左右的產婦會有這樣的癥狀，絕大部分都會在幾小時或幾天後自性消失。第二類是產後抑鬱症，一般發生在分娩2～3個月後，屬於非精神病類憂鬱症。第三類是產後精神神經症，據有關報告稱，8%～15%的產婦會患有產後精神神經症。這兩類疾病都需要接受精神科的治療，其中產後抑鬱症的治療，治療效果比較好，經過3周左右的治療，一般都會好轉。
體式和調息法有助於大腦、神經和脊柱的正常運作。大腦是思維、推理、記憶、感知和指令活動的中心。它是我們身體有意活動和無意活動的控制者。身體和大腦間不斷互動。面對生活的種種混亂，它們處於無休止的壓力之中，疲憊的大腦會影響整個系統。這種持續的緊張產生焦慮和憂鬱，導致精神神經症、神經衰弱、歇斯底里和許多精神、神經方面的疾病。那麼瑜伽體式如頭倒立、肩倒立、犁式、橋式肩倒立可以為大腦提供新鮮血液，使大腦保持警醒而又平靜的狀態。因此，瑜伽擁有獨一無二的特性，能夠緩和神經、平靜大腦，振作並撫慰心靈。
四、產後修復瑜伽體式練習建議
產後初期（惡露完全停止之前）及經期應以休息為主，如要練習，可練習仰卧體式，如：仰卧束角式、挺屍式。
惡露結束後，可以練習關節活動，先練習坐立關節活動一段時間，待身體骨骼、肌肉得到適當地鍛煉之後，可以進行站立關節活動，或關節活動後加上一些簡單的體式。如仰卧山式（有助骨骼肌肉均衡）、仰卧單腿上舉腿（有助鍛煉腿部肌肉）、簡易橋式（有助盆底肌的恢復）等。
簡單的體式練習一段時間後，可以逐漸延長體式停留時間，或逐漸加強體式難度，根據自身具體情況進行，不可著急，以免練習不當造成身體損傷。等到身體骨骼、肌肉都處於比較強健的狀態時，繼續精準的練習，可以達到塑形的效果。
挺屍式是最好的體式，每天至少兩次挺屍式15～20分鐘，同時練習喉式呼吸，這樣有助於深度放鬆和提升體內含氧量，及「凈化」乳汁。
五、產後修復健康貼士及瑜伽飲食
說到瑜伽理療，都離不開阿育吠陀知識，阿育吠陀是印度養生醫學，是從身體本源調節生命機制，從而解決生活中身體出現的各種問題。這裡我們就不過多介紹具體的阿育吠陀知識了。
根據阿育吠陀的觀點，分娩後40天內，母親和孩子應該在一起，而不受外界干擾，這樣有助母親早些康復及讓孩子身心更加平衡。
飲食部分，應該避免的食物有：干豆，如豌豆、豆莢、扁豆等；捲心菜，加了紅番椒和許多大蒜與洋蔥的又熱又辣的菜肴，酸性或油膩的食物等。
應該食用穀類、水果、經烹飪的蔬菜、堅果、奶製品、非乳酸蛋白質、溫熱開水、酥油及草本香料植物等。可以平衡消化之火，緩解便秘，促進乳汁分泌。
六、產後修復瑜伽體式習練注意事項
產後瑜伽固然有其益處，但也不能著急盲目練習。一般情況下，經過3個月的時間，會陰側切術帶來的傷口已經完全恢復了，但仍有很多女性對其有心理陰影。所以在體式練習過程中，對於雙腿過分打開的練習要適度進行。同時，由於個體差異，也不排除有個別女性傷口恢復不良，此時過度的拉伸有可能會使傷口裂開、血腫甚至感染。所以，建議各位產婦，若是順產，三個月後，經過醫生確診，沒有問題，可以開始練習產後瑜伽體式。若是剖腹產，六個月後經醫生檢查，確診沒問題，可以開始練習產後瑜伽體式。
無論有無習練經驗，開始一定注意基礎和普及，安全第一，最好經過醫生確診無礙之後，並在專業老師的指導下進行瑜伽練習。因為，關於產後什麼時候可以練什麼，每個人情況都不同，需要真正面對面地課程，在開始前必須有個交流，包括相互觀察認識，了解來練習者的整體狀態，具體恢復情況，心理及情緒狀況，越詳細越好，以此來制訂更合適更安全地習練方案。所以，這類課程之所以有效是指針對性而言。大課效果相對欠佳，線上課程更受限制，有條件的媽媽可以約專業的孕產瑜伽老師進行私教。希望各位媽媽們在瑜伽的幫助下，能較為健康愉悅輕鬆地開展一段新的旅程。
參考資料：《瑜伽經》
《悠季瑜伽教材》
《艾揚格孕產瑜伽》
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