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動作—功能動作訓練體系Movement,Fuctional movement system

動作 功能動作訓練體系 作為運動康復專業體能訓練理論與方法課程教材。

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2體育學院運動康復系體能訓練理論與方法Movement functional movement system9781905367337Lotus Publishing1Gray Cook201007物理治療師庫克(Gray Cook)創立的功能性運動系統2016運動康複本科2

《Movement:Functional Movement System》(動作:功能動作體系). Gray Cook. 2011。本書是Cook繼AthleticBody in Balance一書後出版的另一本關於功能動作訓練的書籍,本身全面介紹了功能動作訓練體系,內容比前書更加深入,體系更加完善。在書中增加了大量矯正練習設計理念與具體案例分析。在FMS的基礎上,詳解了功能動作體系中的另一重要組成部分--SFMA。

功能動作測試(FMS:Functional Movement Screen)是由美國著名理療專家和訓練學專家Gray Cook和Lee Burton等人在20世紀90年代研究創新的,自此廣泛應用於美國職業運動員運動能力評估,旨在發現人體基本動作模式障礙或缺陷的一種測試方法。在近20年的推廣過程中,已經形成了以功能動作訓練系統。

目前功能動作測試方法已廣泛應用於理療康復和體能訓練領域,涉及的項目也非常廣泛。功能動作測試(FMS)確定了一個制定功能訓練計劃的基準,並且提供了一個測定運動成績的方法,通過測試可以很快地發現人體的危險動作模式,通過隨後的矯正訓練可以排除掉這些風險因素,從而降低受傷的風險。

FMS在國外職業競技體育中應用非常廣泛,在歐洲以各足球隊為主,在美國四大聯盟(NBA、NHL、NFL、MLB)的球隊幾乎都在應用FMS的測試和訓練,作為對傳統測試訓練方法的一個有益補充,以及檢測運動員潛在傷病並進行傷病預防訓練的依據,並由此通過訓練提高運動員的競技能力、延長運動壽命。

FMS功能動作測試通過7個基本動作,檢測人體運動的對稱性、身體弱鏈以及局限性,對運動代償進行跟蹤測試,並通過相應的動作訓練來解決身體的弱鏈和局限性,以減少運動損傷,提高運動員競技能力。

人體的各種複雜動作——包括競技動作都是人體功能性動作的組合,這些功能性活動有以下7種重要動作:蹲、跨、弓箭步、伸、舉,以及軀幹的前後傾和旋轉。而FMS測試的7個基本測試動作正是模仿並檢測這7種重要的動作,它包括深蹲、上踏步、分腿蹲、肩部靈活性、主動舉腿、脊柱穩定俯卧撐和體旋穩定性(見圖1)。

圖1功能動作測試

其中,深蹲、脊柱穩定俯卧撐是對稱性動作;欄跨、分腿蹲、肩部柔韌、下肢柔韌和體旋5個動作測試分為非對稱性動作,需要左右測試;肩部柔韌、脊柱穩定俯卧撐和體旋附有3個傷病排查動作。這些動作模式的完成都是將身體置於一個特別設計的動作位置,以檢測身體在靈活性和穩定性方面存在的缺陷和不對稱,這些缺陷和不對稱直接影響人體動作完成和動力傳遞的有效性和協調性。

事實證明,一些高水平的運動員並不能很好地完成這些基本動作,他們在完成這些動作過程中出現了一些代償性動作,這些代償性動作破壞了動作的有效性,導致力量傳遞的喪失和能量傳遞的損耗。但是在長年累月的重複中,這些代償動作很可能為運動損傷的出現埋下隱患。而功能動作測試則是提供了這樣的一個方法,它可以很快地發現人體的危險動作模式並且通過矯正訓練排除掉。

這7個基本動作模式並不是構成體育運動功能動作的基礎,而是構成這些基礎的基礎。代表了人體的基本運動方式,這7個基本動作模式能夠將所有體育項目統一起來。FMS測試正是一種評價人體「自由」運動的一種方法,這種自由是沒有缺陷和限制,沒有動作代償,沒有不對稱。

FMS功能動作測試通過對運動員完成測試過程中所出現的身體問題,通過對測試分數的分析,了解並熟悉運動員目前的身體狀況,為下一步訓練計劃的制定實施確定一個基本依據,並根據測試過程中導致分數低的情況確定相應的訓練計劃。

FMS功能動作測試具有操作簡單和結果量化的特點。它可以證明動作模式是人體基本功能的關鍵。FMS功能動作測試的評測分數可以先發現問題並進而跟蹤訓練,並且它與恢復人體良好動作形態的矯正訓練是相補充的。

FMS測試包括7個測試動作、詳細的評分說明、豐富的矯正訓練動作庫,是一套非常科學系統的測試方法。

身體運動功能訓練是以動作為基礎,而人類動作發展是由頭到尾,由近端到遠端,由整合到分化不斷形成的人類工作、生活和競技所需要的豐富多樣的動作模式。以動作模式為理念形成的身體功能訓練理念方法已經成為廣泛共識,在精英體育、健身健美、健康促進、姿態矯正、康復再生、青少年體能、特種行業等各個領域得到應用,效果顯著。

當前,一批大專院校如北京體育大學、首都體育學院、武漢體育學院、國防科技大學、深圳大學、中國農業大學、第三軍醫大學、山西師範大學、安徽師範大學、渤海大學等都在積極引進和開設身體運動功能課程;省、區、市體育局體能訓練中心雨後春筍,不斷引進體能訓練人才,推進現代體能訓練和身體運動功能訓練。健身領域更是如火如荼地加緊學習培訓,以功能訓練、運動康復、功能解剖、動作篩查等培訓班比比皆是。青少年身體運動功能訓練已經在北京、上海、廣州、深圳落地,正在蓬勃發展。

近年來,隨著國際交往的日益深入,我國的一些專家學者加大現代體能訓練的本土化創新,對美國表現訓練、功能訓練等進行深入思考,從比較科學的角度研究我國體能訓練現狀,思考歷史傳統功法如馬王堆導引養生功、五禽戲、八段錦、易筋經等是否可以按照動作理論去解讀。從外形上來看,我國古代的一些功法具備「動作模式」的特徵和功效,但和現代身體運動功能訓練存在著文化背景、設計原理、功能目標、動作模式、訓練理念和體系構建等諸多差異。

一、身體功能訓練動作與分類

美國EXOS是最早將身體功能訓練嫁接到中國的美國公司,其身體功能訓練包括了大量的動作模式。在其培訓課程中,十分強調動作模式。按照人體結構來看,動作一般可分為上肢動作、軀幹動作和下肢動作以及上下肢動作等基本模式。

按照人體解剖學姿勢可以分為矢狀面、冠狀面和水平面,而且要以各個不同關節和功能鏈為支撐進行不同方向的伸縮。按照功能解剖和生物力學來看,人體動作需要左右對稱,上下協調和有序做功,需要將平衡能力和協調作為動作訓練的依據。從神經生理學來看,身體功能包括功率和效率兩部分,是肌肉募集、動力傳遞和神經控制的協調與統一,表明動作模式的變化是以神經編碼轉換為源頭的。

因此,身體運動功能動作第一步要根據各個主要關節進行動作模式的劃分;第二步要將各個關節進行優化組合,分別形成上肢、軀幹及下肢動作模式;第三步要將上肢、軀幹、下肢動作再次進行整合,形成上肢軀幹組合動作,下肢軀幹組合動作及上肢下肢組合動作;第四步要將上肢、軀幹、下肢進行最後的整合,形成全身動作模式。下圖是美軍陸軍士兵進行動作模式訓練。

在眾多動作模式中,我們按照不同的標準有不同分類,除了分為上肢、下肢、軀幹動作模式外,還可以按照人體利用器械的負荷特徵分為自重訓練、輕器械訓練、重器械訓練;還可以按照專項技術動作空間特徵分為閉合類動作、開放類動作;按照人體移動特徵可以分為穩定動作、靈敏動作;按照接觸地面特徵分為單腿動作、雙腿動作或者四點支撐動作、三點支撐動作、兩點支撐動作和無支撐動作等。

二、身體運動功能訓練方法體系

身體運動功能訓練由於其方法體系的科學性、合理性、自主性、新穎性和有效性受到普遍歡迎。隨著健康中國和體育強國的建設,身體運動功能訓練作為新興的訓練理念、理論和方法將會發揮更大的作用,將可能成為全民健康的助推器,成為提升競技水平的動力源,為小康社會建設增添新方法和新能量。

身體運動功能訓練不管是在美國,還是在中國;不管在體育界,還是健身界和醫療康復界都已經形成共識。作為身體運動功能訓練引領機構,體育總局自2011年成立備戰奧運會身體運動功能團隊,經過三年探索、研究和實踐,在身體功能訓練理論、方法和體系建設方面積累了大量的經驗。以王雄為主編研發團隊,發揮集體智慧率先在2014年出版了《身體功能訓練動作手冊》。該書共有九章,梳理了當今世界上身體運動功能訓練的理念、理論和方法、動作體系,並對美國著名的體能訓練機構進行分析對比,逐一核定了動作的標準、流程、規範和功能,是我國第一本身體運動功能動作應用範本。

例如,手冊在闡述「動作準備」部分,就將其分為臀部激活、動態拉伸、動作技能整合和神經激活四個部分,而臀部激活又分為原地、縱向和橫向聯繫;動作技能整合分為基本姿勢練習、快速伸縮複合聯繫和動作技能準備練習;神經激活分為原地、縱向、橫向和旋轉練習等。

在動作準備中,臀部激活主要採取了迷你帶深蹲和縱向運動姿勢,動態拉伸採取了抱膝前進、後交叉弓步、最偉大拉伸、反向腘繩肌拉伸、向後弓步+轉體、側弓步移動等動作;在動作機能整合中提出了縱向軍步走、縱向墊步跳等;在神經激活中用快速碎步跑和單側快速提腿等動作。

競技運動訓練前沿理論與實踐創新叢書?中國教練員培訓教材:動作:功能動作訓練體系》用整體和協同的觀點論述人體動作體系,摒棄了傳統上從狹隘「學科」觀點看待體能訓練的弊端,將前沿的科學知識和原理,以最直觀和簡明的「突破行動流程」方式應用於運動訓練實際問題的解決。

國家體育總局副局長蔡振華(中)代表中國奧委會與美國AP訓練中心副總裁馬蒂?威姆斯(左3)簽約合作備戰2012年倫敦奧運會,並成立備戰奧運會身體運動功能訓練團隊。

身體運動功能訓練概念在我國的產生和確立,最初出自我國精英教練員團隊在美國的培訓過程。在2012年倫敦奧運會結束,我國運動健兒首次獲得海外主場比賽38枚金牌的最佳戰績後,國家體育總局隨即組織我國精英教練員團隊,到我國備戰倫敦奧運會合作夥伴,美國AP(現稱EXOS)運動訓練學院的亞利桑那鳳凰城總部培訓。每天早晨從駐地到培訓場地需要大約50分鐘的沙漠公路車程,團長袁守龍博士要求大家每天利用乘車時間結合我國的現實需要提出問題,並帶著問題學習。其間北京體育大學張英波教授、首都體育學院尹軍教授等談到,我們在美國聽到和看到的「功能訓練」理念和方法,融合了大量西方動作科學、信息科學、醫學、康復再生等流域的應用成果,但西方的「功能訓練」理念似乎與我們追求的運動訓練和教學目標且不能一一對應。反之,傳統上我們所熟悉的「體能訓練」、「技能訓練」、「恢復訓練」、「運動醫學」卻有待進一步「無縫整合」。如何提出創新概念承載這些新變化和面對更加廣泛的應用領域及其強烈需求?大家展開了積極的「頭腦風暴」、紛紛發言和深入討論,集思廣益地提出了適合我國實踐需要的「身體運動功能訓練」概念,其產生背景涉及到以下諸多方面的深入思考:

全球化科技革命浪潮和前沿動作科學理念引領

國內外競技體育格局轉變和備戰大賽實踐助推

美國等發達國家功能訓練理論和方法體系借鑒

我國各級學校教育發展和體育改革的強烈需求

軍隊、警察、消防、大眾健身等行業現實需要

原有體能訓練理論和方法的層次局限和突破口

我國現有運動人體科學的理論支撐和實踐基礎

對於我國傳統運動訓練理論和方法體系的反思

一、什麼是身體運動功能訓練?

我們試將身體運動功能訓練的概念定義為:以漸進層次動作模式為載體,以實現最佳動作效能和提高身體運動能力為導向,所組織和實施的跨越多關節、全方位運動平面、富於本體感覺、整合多種感覺、運動和供能系統的完整訓練方法體系。

身體運動功能訓練注重採用加強核心柱功能和動力鏈效能,並能使神經肌肉系統更加有效率的訓練方法。它包括了多方向動作銜接的加速度、穩定性及減速等練習在內的多關節、多平面、多維度的整體性動作訓練內容。

二、什麼是人體動作矩陣

動作矩陣(Movement Matrix)一詞由美國著名動作科學家和運動功能康復專家格雷?庫克(Gray Cook)在2010年提出,指人體內硬體(骨骼、肌肉、筋膜等物質存在)和軟體(神經系統、生物流等信息網路)系統結構和功能的最佳化有序整合。

三、體能訓練目標和本質

體能訓練的目標在於不斷升級動作矩陣和突破動作限制、不對稱和功能不良,儘可能安全、長久、可持續地提高和保持運動成績。動作矩陣是動作模式的物質結構、信息和功能控制基礎,而優化動作模式則是先進體能訓練的方法學根據和本質

《Essential of Strength Training and Conditioning》(體能訓練概論)。為美國體能協會編輯、美國HUMAN KENITICAL INC. 公司出版發行的體能專業類書籍。該書至今已歷經四版。被世界體適能訓練界譽為「體能聖經」。系統闡述了體能訓練的理論和方法,涉及學科多大八大門類。是美國體能協會體能教練員必修的教材,也是廣大體能愛好者學習、進修、提高的好幫手。

《Strength and Conditioning:Biological Principles and Practical Applications》力量與體能:生物學原理與實踐應用。2011年由Willey-Balackwell出版發行。由Marco Cardinale等著名學者聯合世界範圍內的不同領域的專家共同完成。本書既有最基礎的運動生理學、運動生物力學、運動醫學理論知識介紹,也有最先進的訓練理論與方法,還提供了大量實用的實驗室與場地測試方法。與美國體能協會的《體能訓練概論》不同,書中還包括了「反覆衝刺能力」訓練的理論基礎與應用等諸多《體能訓練概論》是沒有涉及的重要課題。可惜好象沒有中文版!

《Low back Disorders》(下背部功能紊亂),作者McGill是加拿大的一個生物力學專家,對於下背部疼痛的研究在業界非常有名,如果你想要提高運動員的表現,這本書值得一看。針對下背部,從基本動作至高強度的專項力量訓練均有所涉及。國內還沒見到譯本。

《競技運動中的身體平衡》原書名Athletic Body in Balance。作者為功能動作訓練體系的創始人之一Gray Cook。2007由Human Kinetics出版社出版發行。本書已經被譯成中文,中文譯名為《競技運動中的身體平衡》,但在國內僅作為內部資料並沒有公開出版。這是Cook第一次將其訓練思想系統地整理成冊。書中全面的介紹了包括「功能動作能力、功能運動表現、功能動作技能」在內的「運動表現金字塔」。並全面展示了不同模塊的具體的測試評估方法以及訓練方法。

《Perdiozation Training for Sports》(競技訓練的周期理論), 以及Perdiozationn:Theoryand Methodology of Training,這兩本書都是Tudor Bompa和其他人合著的。Bompa做為周期訓練的專家,通過他的著作可以了解在一個整體的框架範圍內如何整合不同的訓練要素(耐力、力量、速度、靈敏、功率/爆發……)。其中Periodization:Theory and Methodology of Training,已經有中文版,名為:周期:運動訓練理論與方法

《運動康復中的有效功能訓練》王安利等譯. 北京體育大學出版社.2011.原版書出版於2009年,書名為《EffectiveFunctional Progressions in Sport Rehabilitation》。本書主要介紹了漸進式功能練習的主要原則和漸進式功能練習的關鍵要素。並針對身體每個區域(上肢、下肢、軀幹)進行相關功能解剖和生物力學講述;還包括了一些功能測試的方法。

《骨骼肌肉功能解剖學(第二版)》作者諾伊曼,劉穎等譯,人民軍醫出版社,2014。做為現代的體能教練要懂更多的解剖學知識,這是一本必看的書。本書內容包括運動功能學概述、上肢、中軸骨骼和下肢。介紹了人體骨骼肌肉的功能解剖學,把力學與生理學理論及原理應用到解剖學研究中,把靜態的解剖學轉化為動態、三維模式,生動形象地闡述了各個部位的骨骼和肌肉解剖結構、功能、運動與損傷的生物力學機制等。

《身體功能訓練動作手冊》,王雄等編著,人民體育出版社。本書全面地將現代功能訓練的一些基本理念、理論與技術展示了出來。內容涉及基礎訓練的各個方面,無論你是新手還是老手,都值得收藏的一本功能訓練動作辭典級的著作。

《每天都是比賽日》,馬克著,尹曉峰等譯,上海文化出版社,2015。作者是國際知名運動表現提升訓練中心的老闆,其團隊曾服務於德國足球國家隊,在中國也有很多高水平競技客戶。書本涉及與運動表現的心理、營養、訓練等各個方面。

像嬰兒般移動:發展性的觀點

檢視我們從嬰兒長大成人的過程也會有所幫助。看看嬰兒或兒童如何能夠扛著一顆大頭深蹲、摸腳趾、爬行、翻滾,然後站起——我們長大成人後,確實失去了本該擁有的活動力與穩定性。蓋瑞?庫克(Gray Cook)在物理治療師與功能性動作檢測(Functional Movement Screen)的成功,有很大部分來自於檢視嬰兒到成人的成長過程,他讓病人進行原始的反射動作,藉此幫助關節、肌肉與神經復原,並使身體達到最勻稱的狀態。

啟動反射性核心肌群

人體必須能夠反射性地以正確順序發動正確的肌肉群,才能達到功能完善的境界。深層肌肉(穩定肌群,如骨盆底肌肉、腹橫肌、橫隔膜)必須比較大的主要肌群更早開始出力,而傳統訓練方式經常忽略深層肌肉,使用外力來穩定這些肌肉,因此能舉起更大重量,鍛鍊極限體格與力量。舉例來說,腿部推蹬機讓我能夠仰躺在椅子上,背部與臀部受到完整支撐,因此我可以舉起400到500磅的重量;但如果我試著扛著相同重量的杠鈴做深蹲,我的椎間盤肯定會爆掉。

動作體系為核心的身體運動功能訓練動作的五大原則和要求,它們分別是功能與機能適應原則、中樞神經主導原則、動作效能遞增原則、動作平衡發展原則、功能有序傳遞原則。

一、功能與機能適應原則

人體在長期進化發展過程中,達到高度複雜、協調、統一的有機自我調適狀態,不管是身體器官的機能還是身體運動功能都是在自身和環境作用下不斷發生著能量和信息交換。運動產生人類,停止運動就停止生命!

人類從叢林到健身房,從生活到競技場都體現人運動表現的變化,人的運動表現就是運動系統在中樞系統控制下,運動系統和感知覺系統表現出的活動能力和表現。運動時刻都伴隨著機能變化,人的機能是指人或動物整體及其組成器官、系統所表現的生命活動的方式,是人或動物各生理組織構成的各器官、各系統所表現的環境適應狀態;身體器官機能伴隨著人或動物生命的發生、發展、發育、成長、成熟、衰退、結束的周期法則有序演進,器官機能特徵主要在心血管系統、循環系統、內分泌系統等機能的適應過程,隨著運動的持續性和負荷的不間斷性,運動能力不衰減人體機能就不會退化。

美國布希總統和俄羅斯普京總統長年堅持自行車、力量訓練和柔道運動,和60-70歲同齡人相比,他們的體能保持較高水平都是人體功能與機能相適應原則。

2014年9月26日到2016年5月14日,北京武警毛衛東先後以4小時26分和8小時01分成績兩次創造吉尼斯世界紀錄,並在2016年第二屆平板支撐世界盃上戰勝了平板支撐吉尼斯世界最長時間紀錄保持者美國選手喬治?胡德,他以7小時40分05秒成績位居第二。這一人類極限性表現反映功能和機能相適應原則

二、中樞神經主導原則

人類動作體系是一個複雜的自我調適系統,具備物理特徵、生理特徵、心理特徵和信息特徵,其行為方式與複雜的生物物理系統相似。從非線性動力學觀點來解釋,人類動作行為在時間上改變不是連續性的、線性的過程,而是突然變化的,強調環境信息的作用以及軀幹、肢體的動態特徵。神經控制協調是大腦中樞系統的中心和環境提供給運動指令的相對重要性來進行分析。

傳統觀念認為,體能是由形態、機能、素質構成的,形態是體能載體,機能是體能支撐,素質是體能重點。體能訓練重視對運動員力量和耐力等素質訓練,大肌肉群和局部訓練負荷大,存在恢復慢,傷病多,利用效益不高等問題。高強度、高密度、高頻次的職業體育和職業賽事,導致比賽對抗性更激勵,運動性傷病頻發,場上競技表現差,非戰鬥流行減員。

因此,職業體育拓寬了關於體能和身體運動的認知領域,隨之功能運動、康復體能和物理治療應運而生,其核心變化是提高身體整體表現水平,特別是提高動作速度、轉化和控制等,這與傳統體能訓練不同,不僅僅重視大肌肉群訓練,而且

在里約奧運會備戰周期,郎平在執教中國女排時特聘了體能教練瑞特進行身體運動功能。他針對運動員平衡能力、膝關節損傷、後群肌力量、核心區力量等進行了大量身體功能訓練,包括超級臀肌大全、用手爬、側向跨欄+向前衝刺跑、彈力帶負重向上跳、跳箱練習、推墊跑+腹肌上推、葯球側向砸牆、腳踝八點伸展練習、彈力帶阻力負重跑、瑞士球靜力抗阻練習、五點追逐跑、土耳其起立、單腳八向穩定、泡沫軸等功能性動作訓練,而這些內容的設計突出體現了功能訓練中樞主導性原則,有效提高運動員技戰術水平和防傷防病、恢復再生能力,對女排奪冠起到了重要的支撐作用。

三、動作效能遞增原則

「Sport is movment」已經成為身體功能訓練的基本觀點,也就是說,身體運動功能訓練的邏輯起點是動作模式,動作基本特徵是穩定性和靈活性。人類出生時中樞神經系統有基本的運動模式就是要穩定,這是人成長發育過程中的前提,從幼兒開始人的動作逐漸發展不同的動作模式。

動作模式包括動作標準、動作結構、動作控制和動作效能四個維度。動作標準指動作規範性、準確性和穩定性;動作結構指動作各個組成部分的分化性、各個動作之間的協調性和連貫性、有無多餘動作;動作控制是神經系統在視覺、聽覺、觸覺等本體感覺的作用下對動作過程的調控能力;動作效能指不同動作做功大小,表現為動作功能性、流暢性和效率性。

動作模式來源於神經系統、肌肉與骨骼系統、感覺系統和認知系統等動態交互作用之中形成的,THELEN(1986)按照動態系統理論提出在促進行走動作模式發展的限制因素主要是姿勢控制、肌肉力量和動機,嬰兒行走動作模式發展八個步驟,包括模式生成、關節分化、姿勢控制、視覺流敏感性、肌張力控制、伸展力量、身體約束和動機等。為了提高身體運動功能水平,人類身體運動功能訓練應該遵循人體動作效能遞增性原則。在這一原則要求下,動作訓練過程應該遵循以下遞增性發展台階:1.增加負荷;2.加大動作幅度;3.減小支撐面;4.提高重心;5.加大阻力矩;6.加入不穩定支撐面;7.表面接觸動態化;8.延長制動時間;9雙側變單側;10.使用不對稱負荷;11.由地面動作變站姿動作等。

四、動作平衡發展原則

動作體系按照部位分為上肢、下肢、軀幹;按照空間維度:矢狀面、額狀面、水平面;按照速度分為,直線速度、變向速度、加速度、反應速度等動作。身體運動功能隨著目標和動機不同可以呈現出千姿百態,技術呈現上千差萬別,但是基本動作要素都是一樣的。

在傳統訓練中,專項訓練是最受重視的訓練內容,大量的基本技術、戰術和雙方組合訓練導致運動員動能代償、動作失衡進而出現功能下降、軟組織疼痛、受傷、勞損,其結果是專項運動能力下降。如果不能從動作功能平衡發展去思考,將會進一步導致專項訓練負荷量和強度受限,競技水平下降。

動作功能平衡發展原則要求,我們在訓練中要對專項比賽的技術和戰術進行分析,將複雜的技戰術解構成基本的動作單元進行平衡發展。簡單地說,平衡能力需要統合視覺、前庭和本體感覺三個系統來保持姿勢穩定的能力,使得人體重心保持在支撐基面內的能力。

動作功能平衡發展原則應用廣泛,方式多樣。上肢推拉、下肢蹬伸、軀幹六維運動以及全身動作組合訓練方法琳琅滿目,林林總總,需要進行結構性設計來滿足專項訓練需要。其中,功能性動作篩查與矯正是平衡發展的認識基礎,核心(柱)力量訓練是平衡發展的常態化手段,快速伸縮複合力量訓練是功能動作控制的動力核心。

站姿動作平衡發展方法:提踵抱膝、青蛙式提膝、直臂踢腿、腳尖行走、抓腳趾行走、前側弓箭步、側向弓箭步、手腳爬行、擺臂滑步、側向小步跳、交叉步、倒跑、半蹲倒退行走、後退步小跳、後退滑步等;核心(柱)訓練常用方法有俯卧單腳支撐、仰卧單腿支撐、側向單腿支撐、頸部支撐、背靠背下蹲、面對面下蹲、轉腰弓箭步、過頂持球、實心球單手俯卧撐、實心球雙手俯卧撐、背靠背上下傳球、背對背轉身傳球、平衡性擲球、後軟翻、斜體推拉、單腿蹲起等。

力量訓練平衡發展方法:負重屈體、屈腿硬拉、俄式硬拉、快速提拉、高拉、抓舉深蹲、抓舉弓箭步、前負重深蹲、慢上台階、蹬伸上台階、提膝上台階、快速上台階、下台階、單腿負重下蹲、直立高舉、借力高舉、爆髮式推舉、挺舉等。

爆發力動作平衡發展方法:高抓、高翻、高翻-挺舉、負重深蹲跳、原地直腿跳、無負重深蹲跳、雙腿屈膝縱跳、雙腿屈膝縱跳-觸掌弓箭步跳、剪刀步縱跳、跳深、前後站立騰跳、奔馬跳跨步跳、踝關節彈跳、交替彈跳、側向交替彈跳雙腳連續跳躍、側向雙腳連續跳躍、單腿深蹲跳、單腿屈膝縱跳單腿連續縱跳、單腿對角線提膝縱跳、側向單腿連續跳躍、跪姿鏟拋實心球、蹲姿上拋實心球(舀起)、站姿側拋實心球後拋實心球、對角線斜後拋實心球、跪姿上拋實心球、站姿上拋實心球、側向上步上拋實心球、牆壁俯卧撐、下落俯卧撐、跪姿前拋實心球、站姿前拋實心球等。

衝刺動作平衡發展方法:平行步啟動和前後步啟動、側向滑步啟動和側向交叉步啟動後退滑步啟動和後退交叉步啟動、單腿平衡啟動、阻力啟動、 A型行走/A型小跳/A型奔跑、扶牆蹬伸、B型行走/B型小跳/B型奔跑、單腿快頻率訓練等。

靈敏動作平衡發展方法:回速度訓練、折返跑、迂迴急速轉身、3圓錐「L」型跑、綜合變向能力。

五、功能有序傳遞原則

筆者於2009年在美國學習期間,在與EXOS創始人馬克交流時,他認為,動作模式就是人類最合理的運動。人類從爬行變成直立行走經過了250萬年,人體的重心和結構發生了深刻變化,脊柱從水平支撐變成了垂直支撐,重心從原來的在前後肢中心位置,變成了第四腰椎和肚臍連線中點,導致第四、五腰椎承受人體重心變化的多變負荷刺激;骨盆從原來水平型變成了半垂直傾斜型,導致從過去四肢行動時的後群肌肉驅動型變成了大腿前群肌肉啟動型,而前肢驅動功能退化為平衡下肢的作用,以至於肘關節、腕關節和掌指關節都退化自由式遠端,其動力作用變成了動能傳遞「工具」,因此,在人體從幼兒爬行變成直立行走後,髖關節和下肢成為「動力引擎」,軀幹核心區成為動能「傳輸帶」和「動作橋樑」,肩關節和上肢不為成為最大動作功能實現「肢具」和實現靈活運動的協調「平衡器」。

這些功能實現的基礎是骨骼、關節、肌肉等組成的軀幹前鏈、後鏈、側鏈、筋膜,他們具有靈活性和穩定性交叉共軛特徵,這些動力鏈決定了人體動作從啟動、傳動、制動、轉動等都必須遵循一個原則,就是「功能有序傳遞原則」。

因此,在身體運動功能訓練中,要突出大關節、大肌肉群的動能效益,要根據動力鏈的共軛特徵對「弱鏈」進行強化訓練,要重視縱向多對共軛鏈的傳遞效率訓練,提高動作的熟練性和動能傳遞的高效率。


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