瑜伽練習中常犯的幾個錯誤，你是不是也這樣做過？

解讀5個瑜伽經典體式

在瑜伽體式練習中，我們或多或少都會出現一些問題，尤其是最常見的瑜伽體式，因為練習的人數較多，因此發現的問題也越多，那麼

下面我們一起來看看如何解決這些體式練習上的問題吧。

 山 式 

背靠牆站立，身體的哪幾個點是應該貼著牆面的?

答：

後腦勺、肩、背部上方、臀、小腿、腳後跟緊貼牆面；

注意五個腳趾張開，讓腳掌面均勻著力。

同時，兩腳可以分開一點，或者大腿間夾磚，從骨盆開始給身體一個向上的力量。

胸廓兩側向外向上提，收腹，這樣腰椎部分更利於向後貼。這裡，腰椎因為本身有一個向前的生理彎曲，所以在努力向後靠緊的時候會比較困難，並且影響重心的分布。你站立時間很短沒關係，也可以一步步來完成。

臀部肌肉是收緊的，還是放鬆的？

答：

毫無疑問，瑜伽老師應該也會告訴你，臀部肌肉是放鬆的。但很多人在練習過程中，依然會夾臀，臀部緊張，無法做到臀部肌肉的自然放鬆。

兩個辦法：

一是大腿微微內旋。

很多伽人在大腿收緊後，臀部就會不自然的夾住，這個時候，只需要將大腿微微內旋，臀部就會慢慢的向兩側分開，那麼臀部就會慢慢放鬆下來。

二是腿中間夾磚。

在這裡需要注意夾磚的位置，是用腿中間的位置夾磚，而不是腿後側。如果用腿後側夾磚，不僅不會讓腿部放鬆，反而會讓臀部收的更緊。

 三角伸展式 

靠牆練習時身體的哪幾個點貼牆面?身體側彎時，是不是可以向反方向頂髖?

答：

靠牆的點是臀部、上背部、兩肩胛骨、後腦勺、後面的腳跟大腿小腿，還有，兩臂的外側。

靠牆練習與不靠牆練習有很大的區別。靠牆練習完成起來容易得多。不靠牆時，完全可以用手掌著地，而靠牆時，僅能指尖著地，側腰的拉伸感也更為強烈。

靠牆，在這裡給骨盆一個明確的指示，使得骨盆兩側都能處在一個平面上，而不像不靠牆的時候，後面的髖部會不自主地向前旋轉而不自知，這是你手與地面距離的主要決定點。

這裡的要點是兩個髖關節位置應該努力水平，使得骨盆儘可能保持正直，在這個基礎上再側彎，

難度自然也是很大的，反向頂髖的結果是前面的髖關節下降而後面的髖關節上升，這樣就不在一個水平上了，你說呢?

靠牆練習的情況下，你前面的腿外側和牆之間可以加一塊瑜伽磚來幫助定位和穩定。

 戰士二式 

重心是放在雙腿上，還是放在彎曲的那條腿上呢?把重心放在雙腿上時，身體很明顯的顫抖，把重心放在彎曲的腿上時，感覺髖部受力很大，正確的是什麼呢?

而在戰士1式中，這種重心的落點問題，似乎完全沒有，這是為什麼

?

答：

這裡的重心應該在兩條腿上均衡分布，但是一般人，很容易落在前面彎曲的腿上，這是常見的問題。

處理方法：

需要將後面伸直的腿從髖關節位置向上提起，力量直達腳尖(也需要將腳心提起來，整個腳掌著力均勻)。

在戰士一式中同樣也是會有重心的問題，只是不同的人可能表現並不一樣。不過呢，這裡因為骨盆整個向前旋轉，基本上可以將骨盆保持在平衡位置，同時由於旋轉的努力，使得後面的腿不得不使力，這樣就可以讓重心的變

化顯得不那麼明顯。

 肩倒立式 

試圖使背部與地面垂直時，很容易感覺到面部和頸部的緊張，有什麼技巧嗎？如何觀察自己的動作是否到位？

答：

肩倒立式是一個難度係數不大的體位。但也是一個比較危險的體位，方法不對，很容易受傷。

剛開始練習是可在肩下放置一定高度的墊子，這樣可以減少頸椎的彎曲程度和壓力，使頸椎和胸椎之間的關節得到保護。

隨著練習的深入會解除一些，但關鍵還是在使用輔助物上。

下頜是否接觸胸骨並不重要，這裡只是一個程度的不同而已。對初學者，不主張以此為評判指標，保護頸椎是最重要的。

如何確定自己的肩倒立是否到位，主要的方法是你用眼向上看，看不到腳趾，不過一般人確實很難達到；另一個方法是背部是否正直，這個你可以在支撐的兩手中體會出來。

 犁 式 

按理說肩倒立順利完成時，犁式變得很簡單，可是當我把下巴鎖住胸骨，盡量地延伸尾骨時，反而感覺到後背的彎曲。正確位置應該是背部與地面依然垂直。怎麼做到呢?

答：

要領在於大腿後部腘繩肌的伸展以及尾骨的向上用力，這兩個因素在肩倒立中都是次要的。相比較而言犁式更容易損傷頸椎，因為這時的重心位置變化，使得對頸椎的壓力更大。

肩倒立可以順利完成的前提是頸椎、兩肩、兩臂都已經得到合適的鍛煉，在這樣的情況下，你就不必再到犁式中去適應它們，因而體式的進入就會簡單一些，也安全一些。

延伸尾骨，同時用手臂支撐，應該說背部可以更為正直。如果你注意觀察的話，犁式中髖關節的位置應該正好在肩關節之上。

很多人背部彎曲，是因為髖關節已經超前了，大多和腘繩肌不能很好伸展有關。這個時候，你可以

讓髖關節調整一下，回來一點，或者向前一點。

 呼吸控制 

練習很長時間了，始終覺得自己的呼吸控制不到位。尤其在練習過程中，呼吸很短，基本上吸氣只能到達胸腔。只有在放鬆過程中，才能將吸氣加長，到達上腹部。這是腹式呼吸嗎?應該怎麼練習呼吸？

答：

呼吸很短的問題之一是不能控制進入空氣的量，之二是呼吸肌(首先是橫膈肌，其次是肋間肌、腹肌等等呼吸輔助肌)缺乏力量，之三是精神過於緊張。

可以先從腹式呼吸或者胸式呼吸開始練習，

可以使用分段吸氣和呼氣法：

先吸一口氣，懸息一兩秒，再吸，再懸息，再吸，直至不能再吸為止，然後快速吐出，這是吸氣。

練習呼氣呢，最好開始的時候自然吸氣，然後自然呼氣，懸息，再呼，再懸息，直到不能再呼氣為止，然後深吸一口氣，放鬆一下。

注意懸息不是憋氣，不用使用力量，而只是控制呼吸肌不動。懸息的時間不要超過4秒，2秒之內最好。

▼ 點擊

閱讀原文

，

私享瑜伽視頻教學

，等你來解鎖~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽網 的精彩文章: