陪你入睡的7個瑜伽動作,睡覺也能平肚子細腰!
酣然入睡只需這一套姿勢
睡前花幾分鐘練習幾個簡單瑜伽動作,不但能放鬆身心舒緩一天的疲勞,還有助於提高睡眠質量以及改善身體關節疼痛等養生功效。
一、嬰兒式
嬰兒式練習步驟
(1) 跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。
(2) 吸氣,收緊腹部。一邊吐氣,一邊雙手向前方伸展,直到額頭觸地,眼睛閉上放鬆全身。有意識地吐氣後繼續呼氣。等心情都平靜下來後,慢慢回到原來的姿勢。
嬰兒式功效:讓心情平靜,舒緩身心疲勞
二、頭部按摩
頭部按摩練習步驟:
(1)在嬰兒式的基礎上,雙手放在膝蓋兩旁地上。
(2) 一邊用雙手撐起身體,一邊慢慢抬起臀部,頭頂著地板。重複呼吸5次,然後一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。
頭部按摩功效:消除頭部疲勞,同時刺激腸道穴位改善便秘。
三、橋式
橋式練習步驟:
(1) 仰躺在地上,膝蓋立起,雙腳分開與肩同寬,雙手放在臀部兩側。
(2) 一邊雙手向下用力,一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態時慢慢呼吸,然後吐氣,接著一邊吸氣一邊抬起腰部。
(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然後一邊慢慢地吐氣,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。
(4)臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸,然後重新由step2的順序重複動作5-10次
橋式功效:伸展胸、脖子、脊椎,矯正脊椎歪斜,調整自律神經,同時收緊大腿和減少臀圍。
四、單腳抱腿式
單腳抱腿式練習步驟:
(1) 仰躺在瑜伽墊上,雙腳伸展。
(2)一邊吸氣,一邊抬起右膝蓋雙手抱住,一邊吐氣,將右膝蓋接近胸部,讓腰部得到伸展,左腳保持伸直狀態。
(3) 保持呼吸3次,雙手解開,換腿重複同樣動作。
單腳抱腿式功效:紓解腰部疲勞,改善關節僵硬問題。
五、扭轉式
扭轉式練習步驟:
(1) 仰躺在瑜伽墊上,雙臂向左右打開,掌心向上。
(2)左膝蓋立起,右腳伸直。
(3)一邊吐氣,一邊將左膝蓋向右側傾倒,扭轉腰部。轉動頭部將視線看向左手指尖,深呼吸3次。膝蓋和肩膀最好能貼住地面,做到自己極限即可不用勉強。
(4) 換腳向另一邊重複一樣的扭轉動作。
扭轉式功效:刺激內臟,緩和腰部疼痛並收緊腰身。
六、休息式
休息式練習步驟:
(1)仰躺在瑜伽墊上,雙手在身體外斜展開。
(2) 雙腳同樣自然分開。
(3) 閉上眼睛,調整呼吸。
(4)傾聽自己的呼吸,每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。
休息式功效:提高睡眠質量,促進血液循環。
相信做完以上動作,你已經有了酣然入睡的感覺了~
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