手臂訓練：新手必備肱二項目-啞鈴彎舉
啞鈴彎舉簡單易學，不受場地限制，是每位健身者的入門肱二訓練項目。它與杠鈴彎舉都是經典的肱二訓練項目。
不清楚杠鈴彎舉的小夥伴可以點擊：手臂訓練：肱二頭肌訓練-杠鈴彎舉動作解析及常見錯誤
動作示範：
啞鈴放於身體前側，掌心朝前，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂夾緊身體並垂直地面，肘關節微屈，啞鈴不接觸身體，呼氣，大臂保持不動，肱二頭肌發力帶動手臂將啞鈴彎舉到肱二頭肌最大收縮，然後吸氣下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。
訓練部位：
啞鈴彎舉主要訓練肱二頭肌，同時也能刺激到肱肌、肱橈肌、前臂肌群和三角肌前束。
訓練強度：這個動作新手我是建議做5組的，每組12~20個，不包括上面介紹的小重量激活。老手的話就隨意了，建議是四組，每組8~12個。組間間歇都是60~90秒。
訓練項目安排：長頭影響肱二頭肌的最高峰點，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。同時過度重視托臂彎舉等動作導致長頭、短頭髮展不均。
大臂相對在身體前側進行彎舉側重內側頭（如圖：托臂彎舉），而大臂在身體後側的彎舉動作對外側頭刺激更多（如圖：仰卧彎舉），根據自己的手臂發展情況合理安排訓練動作的比重安排，通常安排一個大臂在身體兩側的常規彎舉形式，一個托臂彎舉形式，一個體後彎舉形式。
托臂彎舉
仰卧彎舉
常見錯誤：
1）、手腕上舉時彎曲受力。
2）、沒有挺胸、收腹，導致核心不穩，動作過程中晃動。
3）、肘關節沒有夾緊，跟隨啞鈴移動。
4）、為完成計劃，快速的完成動作，肱二沒有充分受力。
錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作，也可以有效刺激肱橈肌和肱肌，還可以訓練到前臂伸肌和屈肌。
動作開始同樣呈站姿，挺胸，上背部保持與地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翹，膝關節、髖關節保持一定的曲度，雙腳分開，全身自然放鬆！
手臂垂於體側，掌心相對自然握式握持啞鈴，上臂緊貼體側。肘部固定在體側。
用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
站姿啞鈴彎舉全面訓練整條手臂，尤其對於肱二頭肌的刺激最大。對於手掌握力的訓練效果明顯，只要在彎舉過程中握緊啞鈴，就可以隨帶訓練握力。只追求單一方向的屈伸，對於打造立體完整美學的手臂還遠遠不夠，但是最為手臂的基礎訓練是必須的。
站姿啞鈴錘式彎舉增加肱肌和肱橈肌的刺激，手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執行起來更加舒適和容易。對於肱二頭肌的刺激明顯減少，對於大臂的維度，握力貢獻不明顯。
選擇那種訓練方式：
在鏡中看看自己的手臂，如果肱二頭肌和小臂的圍度相對較勻稱，那麼建議採用啞鈴彎舉動作整體訓練手臂，如果肱二頭肌的維度明顯超前於小臂圍度，可以選擇進行錘式彎舉開始手臂訓練，來增加大臂的立體感和大小臂的勻稱，肱橈肌對於小臂的視覺貢獻非常明顯，這也是錘式彎舉主要刺激的部位。
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