健身就像自助餐，你得學會組合吃！

毫不顧忌每個人的差異，隨意給出健身計劃，是不可行的。

沒有一套健身計劃可以套用到每個人身上，得結合個人體型、肌肉鬆緊、關節活動度等方面綜合考慮才能制定合適的健身動作。

所以，建議各位在

仔細認識自身身體情況的基礎下，參考以下內容，再自己制定一個可行的健身計劃。對於入門級別的健身愛好者來說，要想在健身的過程中做到減脂但不減肌，必須在訓練過程總有一定針對性，但事實上，減脂的同時的確伴隨著少量肌肉的消耗。下面給出一套健身方法供大家自行組合。

力量訓練此處即器械訓練。確定要完成的動作後，選擇適當重量（後面有介紹）的負荷，每組動作做8-12個，做4組，最後一組做到力竭。↑

注意事項：每次健身前得熱身5-10分鐘；訓練做完後要及時拉伸，防止肌肉僵硬；剛開始做重量可以不大，但是動作要標準；訓練結合睡眠以及足夠的營養攝入會使效果事半功倍。

GIF

肱二頭肌：各種啞鈴彎舉、各種杠鈴彎舉。

GIF

肱三頭肌：頸後臂屈伸、窄握卧推、鑽石俯卧撐。

GIF

三角肌：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身飛鳥。

GIF

胸肌：杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、寬距俯卧撐。

GIF

背肌：正握寬距引體向上、啞鈴划船。

GIF

腹肌：卷腹、仰卧兩頭起。

GIF

大腿肌群：杠鈴深蹲、直腿硬拉、坐姿夾腿。

GIF

小腿肌群：站姿提踵、小腿頂推。

GIF

關於

重量選擇：入門級別的健身愛好者做器械運動時，選擇的重量為剛好不能完成一組的重量即可。

例如：一個人做啞鈴彎舉，10KG的重量做了10個就再也做不了了，那麼10KG的重量就是最佳的選擇。

有氧訓練有氧運動時指人體在運動中需要的氧氣和攝入的氧氣保持一個生理平和狀態的運動。常見的項目如慢跑、游泳、騎自行車等都是以有氧為主的運動。

GIF

選擇合適自己的項目和強度進行40至60分鐘的有氧訓練。所以力量訓練的各個部位/動作力量訓練VS有氧訓練時間、次數、頻率...你要組合哪些？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！