髖關節保養守則：腳跟先著地，常練下蹲
最新
06-09
髖關節對維持步行、活動起重要作用。髖關節易受傷、磨損，屬於「易耗品」，肥胖者、負重工作者、常運動者及中老年人尤其如此。日本髖關節專家、札幌石部基實診所院長石部基實介紹如下方法，教大家維護髖關節健康。
首先，檢查髖關節是否健康：第一，坐在椅子上，一腿橫放在另一腿上，兩手往下按壓膝關節，如果髖關節有疼痛或沉重感，可能存在內部炎症、肌肉僵硬等隱患。第二，單腳站立，請他人看看左右肩膀和臀部有無下垂現象。如果有，說明存在周邊肌肉衰弱的隱患，可通過以下方式來預防緩解，以免癥狀加重。
注意步行方式。走路邁腳時，腳跟先落地，注意挺胸直背，手臂自然擺動；然後腳掌落地，身體重心自然轉移到腳尖；邁另一隻腳時，前腳應該腳跟先離地，腳尖自然支撐重心。這樣走路的好處是，把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節，而不是僅由髖關節來承壓，以減少磨損。
肌肉鍛煉法。包裹髖關節的周邊肌肉，對關節起著重要的支撐作用。可以通過以下運動來鍛煉：
1.下蹲運動。直立，兩腳分開等肩寬，兩手交叉抱住後腦；腰部發力緩緩下蹲，膝蓋彎曲90度，背部挺直不要彎曲，然後再緩緩站直。可量力而行，做十數次不等。中老年人腰力不濟者，可以先跨坐在椅子上練習。
2.腹肌運動。仰卧起坐可有效鍛煉腹肌群。仰躺屈膝，雙手抱住後腦，腹部發力緩緩坐起，臉部盡量靠近膝蓋，起坐時注意背部不要挺直，而是拱成一團，以防腰部肌肉拉傷。做十數次不等。
3.拉伸肌肉運動。第一，叉腰站立，左右扭動腰部，背部及膝蓋保持伸直，向一邊扭動時，應感到大腿外側肌肉有發脹感，此時稍停片刻，然後再換方向。第二，手臂貼腿直立，兩腳張開比肩稍寬，一腿屈膝，一腿後跨一步，感受後腿肌肉的拉伸感，保持片刻後換腿，注意腳跟不要離地，各做十數次。做做拉伸運動，可以放鬆周邊肌肉，降低摔跤風險。
