跑步充分熱身的標準是什麼？

作為一個長跑愛好者，為了避免傷病，長期堅持跑步運動，要十分重視跑步前的熱身活動，因為很多傷病原因都因過量、過強、冷啟動所引起。

做好充分的熱身是預防運動傷，提高訓練質量的重要手段。

在正式的活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。

鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調整運動狀態。

許多人覺得熱身就是跑跑步之類的，其實熱身總共分為三種：暖身熱身、關節熱身、接融熱身。

三種不同的熱身目的，也具有三種不同的熱身充分的標準，一一解釋一下。

一、暖身熱身

顧名思義，暖身熱身就是讓身體暖和起來，不僵硬的熱身動作，比如慢跑、開合跳之類的動作。

這種熱身熱身到渾身發熱，微微出汗就可以。主要適用於小強度的健身項目之前，比如團操、動感單車課程等等。

二、關節熱身

關節熱身起到活化關節、穩定關節、潤滑關節的作用，可以有效減少關節彈響、關節卡滯帶來的強烈不適感。

關節熱身感覺關節位置發脹即是充分，一般適用於徒手健身項目，比如引體向上俯卧撐等等。

三、接融熱身

接融熱身的意思就是接融訓練項目的熱身方式，比如練背之前做的引體向上，練腿之前做的小重量深蹲等。

接融健熱身幾乎與重訓一模一樣，只是強度比較小，難度稍微降低了一點，所以不存在充分不充分。接融熱身適用於大重量重訓項目，這樣能減少因為動作生疏造成的受傷情況。

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。一個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。

但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加，且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離項目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力。

根據研究結果，直腸溫上升2℃，似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應用其它的方式來衡量。

一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。

大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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