世界衛生組織首次發布脂肪指南草案，為什麼脂肪酸平衡很重要？
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
全文字數： 2000
閱讀時間：5分鐘
臣妾很忙要速閱版
●
根據結構不同，脂肪分子可以分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸三種。
●
飽和脂肪酸不是人體必需的，攝入過多會增加心血管疾病風險。適當攝入單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對健康有益。
●
脂肪酸平衡不能離開我們的整體飲食。
●
膳食指南的推薦，飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪的比值為 <1 : >1: 1比較合適。
●
反式脂肪對健康沒有好處，要盡量避免。
最近，WHO首次發布脂肪攝入指南草案，並面向公眾徵求意見。這份指南草案提出成人和兒童飽和脂肪酸提供的熱量不應超過總熱量的10％，反式脂肪酸不應超過1%。
在生活中，我們也經常聽到說要多攝入不飽和脂肪酸，比如DHA、EPA。到底什麼是脂肪酸？脂肪酸到底有什麼作用？為什麼脂肪酸這麼重要？
脂肪酸是什麼？
從化學結構上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物。
連接的脂肪酸分子不同，就構成了不同的脂肪。大體上，我們可以脂肪上的脂肪酸分子分成三類：
脂肪酸的結構
單不飽和脂肪酸：
脂肪酸分子中有一個雙鍵。雙鍵是「不飽和」的化學鍵，可以再上面加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸：
脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。
飽和脂肪酸：
脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。反式脂肪酸：
前三類脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪在自然界存在的很少，絕大多數都是來源於食品加工。反式脂肪酸是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。
脂肪酸對健康有什麼影響？
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸不是人體必需的，除了「高效供能」這個已經不重要的價值，對心血管疾病也有不利影響。此次WHO的指南草案中對幾個大型的調查研究進行匯總分析認為，飽和脂肪攝入過多會增加心血管疾病風險，建議飽和脂肪酸的供能比不超過10%。
既然飽和脂肪酸對健康不好，那麼，不飽和脂肪酸因為它對健康的好處而備受人們關注。
多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸是現在大家最關心的，以大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）為例，他們現在是多不飽和脂肪酸中的大明星。很多研究認為，DHA具有維持腦功能、改善記憶力、視網膜感光等作用，
對嬰幼兒的心腦血管發育最為重要；
而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。延伸閱讀：
孕期要不要補DHA？
想要獲得DHA，又怕重金屬，到底應該吃什麼魚？
其實，在多不飽和脂肪酸家族中還有倆個重要角色——阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）。這倆不能在人體內合成，只能從食物中攝取，所以被稱為「必需脂肪酸」。
要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它們可以從ALA轉化而來。不過，它們在人體內的轉化效率很低，對於人體健康也有很重要的影響，所以一般推薦日常飲食要注意攝入適當的量。
單不飽和脂肪酸
單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣「必需」的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。但一般認為，用它們去代替飲食中的飽和脂肪，還是有益心血管健康的。
反式脂肪酸
反式脂肪不是人體需要的，而且攝入過多會對人體健康造成各種危害。證據確鑿的，是會增加心血管疾病的風險，食品行業也在採取各種手段避免它的使用。最近WHO還發布了一個行動計劃要在五年內取消人造反式脂肪酸的使用。但是，我國目前攝入的反式脂肪酸並不多，倒也不是特別擔心。
延伸閱讀：世衛組織計劃五年內全球停用工業反式脂肪，它到底何罪之有？
什麼樣的脂肪酸更平衡？
脂肪是人體必需的營養成分，適量攝入脂肪也是均衡營養的一部分。由於不同的脂肪酸對於健康的影響是不一樣的。最近幾年我們也經常聽到說要攝入平衡的脂肪酸理。那麼，怎麼樣才是平衡的脂肪酸呢？
首先大家要明白是的，
談脂肪酸平衡不能離開我們的整體飲食。
比如說，膳食寶塔推薦的25-30克食用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下，如果你其他飲食已經有很多脂肪了，按照這個量也是很難保證平衡的。
比如，前段時間我參加新加坡國立大學的一個關於脂肪酸的學術會議。在論壇討論環節，哈佛大學的林旭教授就指出，
脂肪酸平衡不僅是脂肪酸的平衡，更是整個膳食模式的平衡
。哈佛大學、兩次獲得諾貝爾獎提名的康景軒教授也指出，平衡的比例包括針對群體的總體平衡和個體的平衡
。根據最新膳食指南的推薦，我們建議飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪的比值為 <1 : >1: 1比較合適。而DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入也比較複雜。所以，
目前很難給出一個具體的脂肪酸平衡比例。
如何獲得健康的脂肪酸？
那麼，我們平時該如何飲食才能保證脂肪酸平衡呢？
作為消費者也不用太糾結具體的平衡比例，
日常飲食從這幾個方面做起就基本能保證脂肪酸的平衡：
1.盡量避免含有反式脂肪的食品。尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有「氫化植物油」。
2.少吃肥肉、雞皮、魷魚等飽和脂肪含量高的食物。
3.日常烹調，注意盡量避免高溫油炸等烹調方式，能夠減少反式脂肪酸的產生，也能減少總脂肪的攝入。在外就餐也要盡量少吃油炸、燒烤等食物。
4.日常家庭烹調盡量用植物油，因為植物油的脂肪酸比例通常比較健康。不過，一些植物油，比如
椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量很高
，還是盡量不要家庭使用。延伸閱讀：
椰子油是世界上最健康的油？買油時盡量換著買，花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等等，換著吃是有利於脂肪酸平衡的。而市場上的調和油它對脂肪酸的比例進行了調節，相當於是幫你調整了脂肪酸的比例，也是可以買著吃的。
5.最後一點，也是
最重要的一點
：注意控制總脂肪的攝入。不論什麼脂肪酸，它都是脂肪，吃多了都是不健康的。我國膳食指南推薦每天油脂攝入量是25-30克。
參考資料：
蔡妙顏,李冰,袁向華.膳食中的脂肪酸平衡[J].糧油食品科技,2003,(2):37-39.
吳時敏.脂肪酸的膳食平衡研究進展[J].中國食物與營養,2000,(6):48-49.
鄧斌,尚剛,紀振傑.我國六大城市居民食用植物油脂肪酸攝入量調查分析[J].中國油脂,2013,(5):48-50.
張堅,王春榮,高俊全, 等.我國居民膳食脂類攝入量的研究[J].營養學報,2004,(3):167-171.
黃玉華,鄧澤元.植物油中脂肪酸成分的調查與分析[J].食品科技,2007,(10):248-250.
Call for public comments on the draft WHO Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty intake for adults and children.
中國居民膳食指南，2016.
WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
※1克干燕窩相當於40個雞蛋？燕窩酸到底有多好？
※每天堅持喝3升白開水能讓你年輕10歲？白開水真的這麼神奇？
TAG:阮光鋒 |