單手啞鈴划船做不好？你掌握正確要領了嗎？

當你訓練的時間越來越長，就會更加的注重背部的訓練，因為倒三角的體型，可以說是一個強壯的男人的標誌。

但是背部的訓練，很容易出現問題，動作不規範呀，背部無法很好發力呀等等，都會影響訓練。

今天說一說單手啞鈴划船這個動作，這個動作，不僅僅在動作本身容易出現問題，許多人可能連準備姿勢都無法做正確，第一步沒做好，就更別談後面的動作訓練了。

在利用卧推椅的第一件事，就是讓膝蓋放到椅子上，手放在身體的前方，保持手臂直立去支撐，另一隻腳放在身體外側，讓兩個膝蓋處於同一高度，將外側的膝蓋彎曲。

然後將臀部向後伸，讓下背部往下頂，上半身的角度控制在二十到三十度左右，胸部挺起，背部要是直的，不要讓脊柱彎曲，這樣很難看而且動作也是錯誤的。

身體不要向椅子的方向傾斜，這樣動作就會變得更加輕鬆，發力就更少，鍛煉效果會降低，要讓身體略微向外側傾斜，背部伸直，這樣才是一個正確的單手啞鈴划船姿勢。

當然，每個人的訓練方法可能有些許不同，有些人則可能讓在地上的腿，盡量伸向身體後側，保持兩腿前後打開的姿勢，這樣也可以，但是原理都一樣，重點是要讓背部收縮。

如果做這個動作有困難，建議做一下徒手的練習，當沒有問題後，再負重訓練，在做的時候，我們的目標是要讓啞鈴朝向髖部拉去，而不是向胸部拉。

如果向胸部拉，就會更多的練到上背，斜方肌以及二頭肌，這不是我們的目標，這個動作是鍛煉背闊肌的，能讓背闊肌練得更厚，並且讓背部的兩側分開更加明顯，讓背部更加對稱。

在拉起啞鈴時，要讓肘部高於背部，注意保持手肘靠近身體，不要讓手肘向外打開，這樣不能正確的的收縮背闊肌，注意驅動手臂向髖部發力，背部集中發力去拉起重量。

為了讓背闊肌更加充分的收縮，在放下啞鈴時，一定要讓手臂伸直，在最低點時，可以讓啞鈴更加多的去靠近地面，在收到最高點時，用力收縮，注意保持肌肉緊繃，然後慢慢的放下。

我們需要讓背闊肌來啟動這個動作，所以做的時候，要讓肩膀先向後拉，收緊肩膀，手臂是起到的驅動作用，不要先彎曲肘部，這樣你的肱二頭肌就會先發力，一定要讓肩部收縮好。

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