前臂雖然不怎麼起眼，但是它的訓練可不能隨便忽略

前臂像小腿和脖子一樣，很容易被忽視，但是它可以讓你整體的身材更加協調，有很多的健身教練認為沒有必要去單獨練習前臂，只要做一些大重量的杠鈴訓練就可以了，比如硬拉和划船，而有的運動員則認為，應該適量的訓練前臂。

只有很少一部分訓練者意識到前臂訓練其實很複雜，手肘與手腕之間有二十塊肌肉，粗略劃分為前側和後側，前側肌肉控制手腕和手指彎曲，後側肌肉主導手腕和手指伸展。

大多數人沒有意識到，手指運動源於前臂，前臂肌肉通過長肌腱操作手指，這樣手指才能精確的處理任務。

這也是為什麼農夫行走能夠練到前臂，不通過彎曲和伸展腕關節而鍛煉到前臂肌肉，前肌以對稱方式收縮，保持手指彎曲或握緊拳頭。

二十塊肌肉中約有五塊輔助屈肘，比如彎舉和內翻，其中最突出的就是肱橈肌，與其他手臂肌肉不同。

像曲指肌一樣，肱橈肌並不跨越腕關節，這就意味著無需通過屈伸肘關節就能鍛煉到肱橈肌。

有資料顯示，掌心相對向上或者是向下都能很好的激活肱橈肌，掌心向上彎曲時，肱二頭肌處於最大激活狀態。

正握杠鈴舉是鍛煉肱橈肌最好的方式，肘部運動一百到一百二十度之間能最大程度上調動肱橈肌，接近八十度時肱二頭肌刺激最大，因此上半程的彎舉有助於刺激肱橈肌。

錘式彎舉也是一個很好的動作，由於受到肱二頭肌的影響，手肘無法彎曲更大的角度，所以這個動作無法孤立訓練到肱橈肌，只依靠大重量的複合訓練就能促進前臂的生長，但不單獨訓練前臂可能無法使其最大化生長。

如果前臂是你們的弱點，那還是需要增加一點單獨的訓練吧，那麼最好的前臂動作是什麼呢?至少要有一個前臂屈伸的動作。

把前臂放在平板上做啞鈴手臂彎舉是很不錯的，依靠平板的啞鈴手腕屈伸和站姿啞鈴手腕屈伸，站姿動作也能鍛煉到握力，可以負重更大，這是一個鍛煉前臂後側的很好動作。

農夫行走和抓握大重量的杠鈴同樣也很有效果，但要注意相應的調整負重，不然會導致斜方肌和背部出現恢復問題。

而訓練容量是針對於跟人的，推薦前臂屈伸都用中等重量做十到二十次，因為較大的重量會導致關節問題，而且在刺激到前臂小肌群之前，整個小臂就力竭了，每周兩到三次，每次兩到三組是比較理想的選擇。

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