別把基因當借口，努力練好這些動作也能有大手臂！

堅持空無一人，也要堅持到底！

基因很強大，它決定了我們有沒有可能獲得腹肌是否對稱，胸肌夠不夠有型，可是它並不能決定我們獲得40cm的巨臂，如果你曾經懷疑自己沒有比別人練得好，是因為你還沒有很好的手臂訓練計劃！

肱二頭肌

訓練動作 組數 次數

杠鈴彎舉（寬握） 4 10-12

牧師椅彎舉 4 10-12

啞鈴彎舉 3 10-12

啞鈴集中彎舉 3 12

肱三頭肌

訓練動作 組數 次數

繩索直臂下壓 4 20-30

杠鈴仰卧臂屈伸 4 8-10

固定器械臂屈伸 4 10

過頭繩索臂屈伸 3 15

杠鈴彎舉

很多小夥伴都會把肱二頭放在和肱三頭一起練。你會發現，第一個動作都是做杠鈴彎舉，可以進行熱身，也可以舉起更大的重量。

使用比較寬的握距，可以刺激肱二頭肌的短頭，也就是當手臂垂直地面時，比較靠近軀幹的那一側肌肉，也可以叫做二頭肌內側。首先，控制好負重，整個動作要流暢連貫，在最高位時擠壓收縮，手臂伸展時在下放階段。

牧師椅彎舉

小夥伴都會抱怨自己的二頭肌肌峰並不明顯，但這很大程度跟基因有關。但你可以通過增加肱二頭肌可以讓它更加明顯。

如果把牧師椅杠鈴和啞鈴一起練，那麼長頭可以得到明顯的刺激。

啞鈴集中彎舉

讓肱二頭肌肌峰刺激更深的方法是啞鈴集中彎舉，大多數小夥伴會喜歡用站姿的方式或者上臂垂直地面的方式來訓練。

啞鈴坐姿集中彎舉中你的上臂儘可能垂直地面，可以適當抵住大腿。彎舉選用的負重越大，身體會無意識地增加一個向後傾斜的趨勢。如果你想集中彎舉用站姿的方式來練，更可以孤立刺激肱二頭肌

繩索直臂下壓

如果經常練臂屈伸的話，建議開始用繩索來練，這樣可以避免受傷。

做4組繩索直臂下壓，輕重量做20-30個，出於這個原因要這樣做：為了充分預熱肘關節，讓肱三頭肌預疲勞，所以我們做繩索直臂下壓時不要採用很大的負重。

仰卧杠鈴臂屈伸

身體得到預熱後，使用杠鈴和繩索都可以練仰卧臂屈伸。用繩索練的話，對於肱三頭肌的孤立刺激更加明顯。

繩索也好，杠鈴也好，先保證肘關節做好充分的準備。身體未預熱就進行大重量的訓練，手臂會比較容易受傷。

器械臂屈伸

當下壓的階段，想獲得充分的擠壓收縮，器械的訓練會更容易控制到手臂。

器械臂屈伸和雙杠臂屈伸的作用幾乎一致，想要肱三頭肌得到高效的刺激，應該要多做這個訓練動作。

過頭繩索臂屈伸

以單臂動作來結束肱三頭的訓練，讓每個手臂都能獲得孤立且充分的收縮。

交替訓練單臂啞鈴臂屈伸和單臂繩索臂屈伸。如果你想要練出完美的三頭肌肉線條，肱三頭肌的長頭可以得到充分刺激，臂屈伸的動作是必須的。

大胳膊一定是我們最想要的剛需！如果你很懷疑自己怎麼突破40cm，精準做到每個動作，並沒有那麼困難。

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