測測你的跑步姿勢對不對

「為什麼我的腿越跑越粗？」

「為什麼我跑步這麼容易受傷？」

這些是後台最常收到的問題。

其實，傷痛、粗腿......這類問題的答案通常都是「跑步的姿勢不對」，錯誤的跑姿會讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來額外的壓力。

今天分享一個徐國峰推薦的小方法，讓你測測自己的跑姿到底對不對。

什麼是「對的跑姿」？

所謂「對的跑姿」就是建立在正確的力學框架上，並非單純地跑得快，跑得快不一定對，但對的往往跑得快。

在「正確的力學框架」下跑步，身體部位（特別是關節）不會集聚太多壓力，因此也不會受傷。與此同時，跑步效率也會維持在較高水平。簡單說，同樣體能水平的人，使用「對的跑姿」，能讓你跑得更輕鬆、更快。

對的跑姿有以下幾個關鍵點：

1、落地點在身體重心下方，沒有跨步，腳自然落地（自然前腳掌著地），接著過渡到關鍵跑姿；

2、從關鍵跑姿到落下，沒有刻意抬高膝蓋，也沒有趴地；

3、拉起時，腳迅速地拉到臀部下方，沒有推蹬地面，也沒有刻意擺臂；

4、步頻達到180以上（有效運用到肌肉和跟腱的彈性，降低20%以上的耗氧量）。

為什麼錯誤跑姿會讓你受傷？

一般來說，跑步過程中發生的損傷都發生在腳與接觸地面的時候。

跑步落下的過程中，人會有一個向下的衝擊力。錯誤跑姿會讓這個力成倍增大，最高可達 3 倍體重。人接觸地面後，地面對人的反作用力也可高達 3 倍體重。

地面的反作用力從腳接觸地面的瞬間開始，就像鏈條一樣一節傳導到下一節，試想，此時哪一環節最容易出現損壞？自然是最脆弱的環節。跑步時最脆弱的環節往往就是膝蓋。

怎樣知道自己跑姿是否正確？

「我已經知道什麼是好的跑姿了，但我怎麼知道自己的跑姿是否正確？或在長跑訓練的後半段是否走樣了呢？」

在姿勢跑法的教學系統里有一個非常棒的自我檢測動作：「向前跑時雙手交握向前伸直」（見附圖）。

從前伸臂的動作可以自我檢查出是否有過度跨步和拉起太慢的問題。

▲ 圖片翻拍自尼可拉斯 · 羅曼諾夫博士著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，台北：臉譜出版社，2015年二版，頁290。

如果你過度跨步，手臂就會左右搖擺；

如果你推蹬或拉起太慢，手臂便會上下擺動。

原理：

上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。

平常我們看不到自己軀幹是否有旋轉，但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀幹和腳步的異常動作。

從另一面來說，當前伸臂跑步卻沒有任何晃動時，你能同時確定軀幹和腳步在跑步的過程中非常穩定。

適用人群：

這項檢測很適合初學跑步技術的人，因為他們還無法憑自己的知覺判斷跑姿是否正確。

這項檢測也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致（也就是跑太長身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎樣也無法判斷……此時，把手舉起來跑個一兩百米，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。

怎樣改善錯誤跑姿？

改善錯誤跑姿是一個長期的過程。首先需要改的是落地方式，然後是推蹬的習慣。

你可以先從以下18條法則開始一步一步改善：

01雙腳輪流轉換支撐 .

02直接把足踝向臀部抬 .

03盡量減短支撐時間.

04支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆和輕巧.

05支撐點要落在跖球部上 .

06不要以腳跟著地 .

07不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，足踝提高

08腳踝始終維持在固定的角度.

09膝蓋始終保持彎曲，不要打直 .

10腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後 .

11不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度 .

12膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆.

13不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠.

14不要太過於在意腳下的動作.

15不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地.

16你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動 .

17肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上.

18擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡 .

如果你依舊不知如何開始

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