怎樣激活你的背肌？4個動作，讓你擁有完美背部肌肉！

假如你是剛開始接觸健身沒多久時間的新人，或者是覺得自己的訓練計劃需要改進的，以下為你介紹的4個動作，讓你可以鍛鍊出完美背部肌肉！ 新手去健身一般都會被那些健身達人所誤導,覺得適合他們的動作也適合自己,覺得效果好,不，其實這種想法是錯的,背部肌群是在健身房最難練得肌群之一，背部肌肉練習是一個需要堅持突破自我的，因為背部肌肉你看不到，只能依靠自己去訓練感受發力。

練背主要是練習背闊肌，斜方肌中下部，菱形肌，以及最下方得到豎脊肌，這是背部肌肉的主要部分。當然那些小肌群也是需要練習的，因為它們會讓你的背部更加完美。練背動作很多種，但是我推薦的都是效果好的幾個動作。

訓練之前要自我暗示，感受背部發力的肌肉，讓你能夠準確的練到背部肌肉而不是其它部位的肌肉。訓練時既要感受和使用大肌肉群，也要使用和感受小肌肉群。練背的動作需要完成的質量，而不是自我敷衍，當做任務完成,前者會讓你的訓練效果好，而後者只會讓你浪費時間。

動作一：俯卧下拉 俯卧在地板上，軀幹保持穩定，收緊核心，自然挺胸，手抬高舉過頭頂抓握橫杆，手臂不要完全伸直，肩胛後抬下沉，下拉手肘到身體兩側，快下慢上，擠壓背肌在慢慢拉開。建議低重量3組，每組6次 。

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動作二：坐姿划船 坐上划船器，腳放在橫木上，注意膝蓋微彎，千萬不要鎖死，身體向前傾斜，背部和把手要自然平行，雙臂微直，後拉至胸前大臂於小臂呈90度，背部應微彎，後拉感受肩胛夾緊，還原時感受背闊肌良好伸展。建議每次3組，每組10次。

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動作三：硬拉 兩腳開立比肩微窄，雙手正握橫杠握距寬於肩，雙腿膝蓋微曲，收縮下背肌肉，上半身向後挺起肩部後移，下放時收緊骶棘肌，同樣也是快上慢下，一定要把注意力集中在後背部，避免導致肌肉發力不準確，切記不要使用大重量，不可把雙腿完全伸直。推薦訓練量，每次3組，每組6次。

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動作四：引體向上 引體向上是一個上拉動作，主要是練習背部大肌群，建議新手使用反手引體向上，難度較小比較好完成，也可以嘗試正手輔助上跳慢下的方式，動作保證儘力完成。推薦每次訓練量為3組，每組做到力量用盡為止。

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