垃圾睡眠更傷健康，杜絕5種惡習才能保證睡眠質量

垃圾睡眠，Junk Sleep，與垃圾食品相對應，是由英國睡眠委員會倡導使用的一個術語，特指睡眠時間不足及睡眠質量低的問題。英國人搞出個委會員，並特別重視垃圾睡眠與垃圾食品問題，是想提醒公眾，特別是青少年，這兩大惡習是健康生活方式的殺手。

垃圾睡眠行為有5類，1是看電視、聽音樂、玩遊戲時睡著；2是強迫自己按點睡覺、起床，而這個時間點卻在不斷調整；3是醒來後總懶床，強迫自己延長睡眠時間；4是晚上不睡，白天或周末集中補覺；5是晚上加班或高強度工作結束後馬上入睡。對比自查，您中了幾條？

不良的睡眠習慣之所以被稱為垃圾，是和惡習帶來的結果相關的，因為，垃圾睡眠可以帶來肥胖、抑鬱、健忘、習慣性脫髮，甚至與癌症的發生風險有關。曾有研究發現，經常熬夜的女護士和不斷倒時差的空姐，患乳腺癌的風險是其他人的1.5倍，而且夜班越頻繁，風險越大。美國癌症研究會的資料表明，每晚平均睡眠少於7到8小時的人，壽命會隨睡眠時間的不足而遞減，平均睡眠不足4小時的人，80%是短壽者，而且，熬夜不睡還會增加心臟病、糖尿病、抑鬱症、肥胖、中風的風險。

那麼，什麼是健康的睡眠呢？好的睡眠除了保證足夠的時間，比如成年人每天睡眠時間在7到8小時，除時間外更需要關注的是睡眠質量。判斷睡眠質量有4個要點，1是能在10到20分鐘內很快入睡，若入睡時間超過30分鐘則為失眠；2 是睡眠中不醒，或偶爾因小便等醒來後，又很快可在5分鐘內入睡；3是夜間睡眠適當做夢，但不是噩夢，夢醒後很快忘記，且不會為夢所擾，似睡非睡；4是醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。

怎麼樣，您有沒有被睡眠剝奪所虐過？ 是不是經常因為睡不好而很難集中注意力？有沒有暴躁易怒，總想摔打點什麼？是不是感覺身體已經快被掏空？睡不好有這麼嚴重的身心反應，其實關鍵原因是睡眠對大腦的影響可能超出您的想像，您睡著，大腦並沒有歇菜，而是在大幹身心健康事業。

睡眠有一個重要功能是幫助我們記憶白天的經歷，睡著的時候，大腦在快速眼動睡眠和慢波睡眠這兩種模式中轉換。快速眼動睡眠對情緒記憶和程序記憶至關重要，慢波睡眠則負責陳述式記憶的存儲。這些活動會對大腦進行整理，保留下所需要的東西。更為重要的是，睡眠也是大腦清除毒素的過程，就像城市裡的環衛，在馬路不擁擠的時候才出來打掃。大腦也是這樣，睡眠時腦細胞之間的空間增加，有毒性的蛋白質才能被排出，這個功能現在研究發現，可以減少澱粉樣蛋白斑，讓您在老的時候遠離神經退行性疾病。睡得好，才能不痴呆。

想獲得良好質量的睡眠，首先要養成規律睡眠習慣；第2項睡眠保障是睡姿，大字形仰卧，別把手放在胸前，有利於血液循環，也減少夢魘；雙腿自然彎曲的側卧有助肌肉放鬆及胃腸蠕動；爬成俯卧位會壓迫腹部，造成呼吸不暢，對打鼾的人更不好。此外，枕頭不宜過低過窄。第3是睡前情緒平靜，抱著手機或平板刷個不停，藍光影響會帶來嚴重睡眠障礙，睡不著的時候也別再思考人生或數羊了，越擔心睡不著，好夢就越遠；第4項睡眠保障是環境，安靜整潔的卧室可使人體更好處於放鬆狀態。最後，第5項，睡前不宜過飽或過飢。如果做到這幾點，您還是無法安然入睡，那就抓緊向專業醫生求助吧。睡眠障礙是病，得早治。

愛誰，就把健康傳給誰。

你的健康，我的關注。專業人員製作，以科學與人文視角多維度觀察生命健康，包括醫事、史話、日常、展望、心理、房內等系列，內容為作者魏宏嶺及團隊原創作品。拒絕未經許可的一切形式的盜用、盜鏈及轉載，否則將依據相關法律予以追究。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！