溫故知新：單臂橋、轉體和瓦爾迪茲

橋本身就需要高度的柔韌性。事實是：當你的柔韌性很高時，保持橋的姿勢根本不難。當你的柔韌性不足時就去做橋，你需要花費更多力量，因為你無法鎖定姿勢。

如果你的柔韌性不足，那麼繼續堅持練習。請務必閱讀《囚徒健身》，並跟著練習橋。

而我想在這裡展示的動作是一種高級變式，且沒有出現在那本書中。這種變式會把你的柔韌性和穩定性提高到另一個層次。這裡是你能跟著練習的一系列進階式。視頻展示了每一種動作，而且你通過閱讀下文，可以更多地了解它們。

單臂橋支撐

擺出橋的姿勢並鎖定雙臂。把你的體重略微轉移到一側，然後抬起另一側的手臂。堅持一段時間。如果你能堅持1分鐘，那麼你做得非常好。

等量地訓練身體兩側。你可以在訓練組之間降下來並休息，或者返回雙臂橋，然後換成另一側的手臂支撐。

單臂橋轉體

這種動作有好幾種變式，但基本大同小異。

首先擺出單臂橋的姿勢。然後把軀幹轉向支撐手臂的那一側，用對側的腿蹬地輔助你自己，直到你轉體成四肢著地的姿勢為止。

注意，隨著你的轉體，你的支撐手可能須要在地面上扭轉。

轉體成四肢著地後，你可以再轉回來。

身體兩側都要訓練。你可能會發現，有一側要比另一側轉得好。這更多的是由於柔韌性的不同，而不是力量差異。還要注意，這種有趣的平面運動需要更大程度的肩膀和手腕柔韌性，以及肩膀穩定性。

坐姿單臂橋

現在，我們將從坐姿開始再做一次單臂橋。為了方面描述，我會從左手撐地的姿勢開始講起。

左手撐地，手指朝向外側。你的左腿伸直，而右腿彎曲並貼近身體。抬起你的臀部，並用左臂撐起自己成橋狀。隨著你進入橋的姿勢，你的左手必須旋轉180度。一旦身體就位後，你可以把右手放在地面上。

最後，嘗試用左臂或右臂撐地，返回坐姿。

瓦爾迪茲

這是一種來自體操的動作，通常是留給女性做的，因為她們的身體往往具有更高的柔韌性。如果你願意投入時間的話，你也能做到。

這也是前幾種練習的結合，即：坐姿單臂橋與一次翻身的無縫連接。起初，你可能須要把該動作分解為兩個連續的步驟。當然，在嘗試把它們連到一起之前，你應該熟練掌握兩者。事實上，當你熟練之後，在你的第二條手臂接觸地面之前，你就可以開始用腿蹬地翻身了。

我以前做到過，而且是在許多年前。可能最近沒有練習過，我的柔韌性和控制力差點兒達不到要求。

所以，如果你準備好嘗試一些高難度的橋，那就從該系列開始吧。如果你能完成所有的動作，那麼，僅僅撐起一個標準橋絕對不成問題。

作者：洛根·克里斯托弗 譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

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