爆炸的二頭肌訓練會撐破你的袖子

對很多人來說，我們都喜歡在鍛煉手臂的過程中，看著手臂的肌肉在整個過程中不斷地跳動。在你的下一個手臂訓練日，嘗試這組動作，以一個新的方式鍛煉自己的肌肉，它能夠幫助你更有效的塑造你的二頭肌。

熱身

眼鏡蛇式

為了最大限度地鍛煉你的手臂，防止受傷，不要讓你的肩膀向前滾動。眼鏡蛇式會增強你的肩膀和你背部的肌肉穩定。

臉朝下爬在地板上，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側，手掌向下。把胯部貼在地板上。收縮臀大肌，抬腿離開地板。同時吸氣和收緊上背部的肌肉，抬起你的胸部、頭部和手臂，把你的拇指轉向天花板。保持4秒，然後恢復。每組12次，3組結束。

爆炸的肱二頭肌的鍛煉

選擇合適重量的啞鈴，進行4組肌肉鍛煉，每組休息1分鐘。

跪姿手臂屈伸

準備動作：大腿垂直跪立於地板，用手握住啞鈴。把前臂抬起來，直到你的前臂平行於地板。

不要移動你的左臂，把你的右臂放下來，然後右臂恢復準備動作，左臂重複右臂的動作，完成1次。每組12次，4組結束。

離心彎舉

準備動作：面朝上躺在地板上，握著啞鈴舉過胸部，雙臂伸直，掌心向內

彎曲你的肘部，使啞鈴在你的肩膀上直接向上，肘部的點靠近你的肋骨。然後抬起手臂，回到準備動作，完成1次。每組12次，4組結束。

靠牆手臂屈伸

準備動作：後背貼緊牆壁站立，雙手握合適重量的啞鈴，貼著身體兩側伸直手臂。

背部和上臂貼緊牆壁的同時，將前臂彎曲至胸部，擠壓你的二頭肌，然後回到準備動作，完成一次。每組12次，4組結束。

俯卧撐

準備動作：雙手間的間距與肩同寬，垂直撐住地板，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。

屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面2厘米的位置，保持2秒，再集中胸大肌的力量快速推起，完成1次。每組12次，4組結束。

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