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嚴肅跑者的十大信條:你做到了幾條呢?

奔跑在路上的你,是否也曾羨慕過那些骨灰級跑友?為什麼他們可以常年保持良好的狀態刷新一個又一個PB,而你的PB卻早早碰到了天花板,已經很久沒有刷新過了?為什麼別人長年累月得跑步身體越來越好,而你卻被傷痛困擾只能在跑步路上停滯不前?帶著這些跑友的疑問,小編經過不懈的調查後發現,那些骨灰級跑友,通常有以下十個特徵。

1、從不忽視跑前熱身

如果跑者連熱身的時間都沒有,那麼跑步似乎也是多餘的。良好的熱身,可以升高體溫、激活肌肉、調動心肺、興奮神經,從而調動整個機體為接下來的跑步做好充分準備,讓身體更快進入工作狀態。

2、跑後拉伸從不敷衍

很多跑友跑完後覺得已經完成了打卡,心滿意足地打道回府,跑後拉伸成為可有可無、敷衍了事的配角。殊不知長期不認真對待牽拉,會導致肌肉彈性下降,為傷痛埋下隱患,所以跑後拉伸是跑步訓練不可或缺的標準組成,不做拉伸就意味著跑步爛尾。

3、重視訓練質量,而不是單純拼跑量

縱然有繞北京五環跑一圈的大神,縱然微信運動排名激發了大家拼跑量的熱情,我們還是要說跑量不是目標,為了完成跑量而忽視跑步質量,會讓跑步失去了科學智慧的光芒。無論是為了健康,還是實現個人PB,都需要大家根據個人能力和訓練計劃跑步,理性增加訓練量。

4、做一個善「變」的跑者

每天都一成不變做LSD訓練(也即低速持續跑),不僅難以提高成績,單一重複的節奏還導致關節磨損問題。善「變」才是真正的跑步大智慧,如何變?隔天跑步就是變;跑步與其他耐力運動方式如游泳、騎車結合就是變;LSD跑、間歇跑,MAF跑(最大有氧心率跑),法特萊克跑有機結合就是變;跑步與力量訓練結合就是變……重視改變訓練方式、節奏,才能全面發展心肺耐力和整體能力,才能避免單一重複運動對於身體的磨損。

5、注重形成合理正確的跑步姿勢

都說人類天生會跑,跑步看似是一個只要邁開雙腿的簡單運動,其實還需要頭部正直,肩部放鬆與手臂擺動配合,身體適度前傾同時軀幹穩定,臀部與大腿協調發力,小腿與腳踝無縫對接等等一系列身體動作在大腦指揮下的精密配合,跑步技術其實並不簡單。良好跑姿將節省體力與提高效率完美結合,所以多花點時間,找一名合格的跑步教練學一學正確的姿勢是一勞永逸的。

6、重視營養,健康飲食

為什麼跑那麼多還不減肥?因為邁開腿,還要管住嘴呀!長距離跑後身體損失了大量糖原和電解質,還伴隨著肌肉的細微損傷,普通飲食難以補充運動所需,你需要豐富的碳水化合物和足量的優質蛋白去修復和恢復身體。看來只跑隨意吃,光跑不重視吃,都難稱其為較真的跑者。

7、擁有兩雙以上,不同品牌跑鞋是合理搭配

一雙跑鞋跑到底不是最好的方式,這樣不僅加劇了鞋的磨損,還容易因為鞋的過度磨損而損害到你寶貴的腳。勤換跑鞋需要你有兩雙以上不同品牌的跑鞋換著穿,這樣不僅可以大大延長跑鞋的壽命,還有利於增強足部的適應性,因為不同的跑鞋有不同的結構,可以在跑步過程中給於腳不同的刺激,這樣有利於增強腳的靈活性和適應性。

8、堅持力量訓練

跑者受傷已成為目前困擾跑友的大問題,容易受傷的關鍵原因是缺乏肌肉力量,導致關節負荷過大。堅持力量訓練可以增強神經對肌肉的控制,提高穩固關節的能力,在不斷重複的跑步過程中,強大的肌肉是每一次落地緩衝的主力軍,也是每一次蹬伸發力時的主要角色。

9、出現不適果斷停跑

堅持是勇氣,停下是智慧,無論是身體過度疲勞的信號,還是傷痛的信號,及時識別,果斷停跑,不勉強,才是正確的做法。越痛越跑的後果往往就是越跑越痛,忍受疼痛與不適堅持跑步,這是許多跑友由小傷變成大傷,由輕傷變成重傷,甚至發生意外的導火索。

10、合理選擇馬拉松比賽

馬拉松賽場既是全民的狂歡,也是檢驗個人成績的戰場,中籤馬拉松比賽已成為朋友圈新一輪炫耀的熱門!許多跑友平常訓練也就是跑10km左右,基本沒跑過20km以上的長途,但是參加比賽的時候礙於面子最少也要報個半馬,甚至是全馬。更有一些跑者一個月連續跑2到3個馬拉松。要知道,專業馬拉松運動員一年也就準備2-3個比賽,過度消耗自己的身體,往往得不償失!參與馬拉松運動固然鼓勵,合理選賽參賽更考驗智慧。

怎麼樣,慧跑粉絲們以上十條你佔多少呢?

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