適度焦慮有益身心健康

最新 06-09

六月的雨

你所謂的焦慮，不過是對未來的恐懼。

——久志尚太郎

今天，我們來小談焦慮。首先我們得知道，什麼是焦慮。

焦慮是一種很特別的情感——它是一種一定會被覺察到的情感。「一個人可能不知道自己焦慮的原因，但Ta一定知道自己正在感到焦慮」（Calvin S.Hall，1954）。

如果用一句話來區分焦慮與抑鬱的方法，就是焦慮是對「未來會有危險發生」的擔心，而抑鬱是對「過去已經發生的悲劇」的不愉快。

焦慮並不是現代人才有的情感，它其實是人的天性，是僅有人類才有的一種感受，它體現了人們對未來的感知與計劃的能力，是一種對未來可能的危險的擔心——而動物只會對眼前的危險感到害怕（fear）（O』Conner, 2017）。

當我們感覺外部世界可能會有一些危險時，自我會發出一個信號，來警戒頭腦，以保護自己。這個信號就是焦慮。

有些人感受到的焦慮，是身體上的不適（WHO, 2009; Testa, et al., 2013），比如：頭暈、肢體上的刺痛感、眩暈等神經癥狀；胃痛、噁心、腹瀉、或消化不良等消化系統的癥狀；心跳加速、心悸、胸痛等心臟不適；和/或呼吸急促、肌肉緊張、皮膚瘙癢、尿頻尿急等等。

而還有些人感受到的焦慮則更多是精神上的，比如坐立難安、易被惹怒、總是陷入在不健康的懷舊之中、注意力無法集中等（Smith, 2008）。

那麼，我們該如何對抗焦慮呢？

當你被問題困擾時，焦慮會讓你更難做出決定，更不用說拿出實際行動解決問題了。孔子說，思而不學則殆。焦慮會導致對每一件事的過度思慮，從而陷入「想太多」——「更焦慮」的惡性循環。

破解惡性循環有辦法。

1. 認知偏差矯正訓練（CBM）

常見的【思維陷阱】有：

非黑即白：事情只有一個絕對的結果，不存在其他的可能性。

大難臨頭：把事情的嚴重性放大，把後果看成災難。

感情用事：以情緒和感覺作判斷或結論，忽略事情的客觀事實。

歸咎於己：出現不理想的結果時就怪自己，認為是自己要負全部責任。

妄下判斷：還沒有足夠的事實根據，就已經做出判斷。

否定自己：經常不自覺地貶低自己、令自己意志消沉。

貶低成功經驗：就算做得再好，總是貶低成功的價值，認為這是應該的。

比起一味沉浸在負面的揣測里，你需要尋找一些客觀的證據(objective evidence)。例如問問自己下面幾個問題：

現在我的自我對話和自我暗示是什麼？

它是有益的還是有害的？

它是客觀實際的還是被歪曲的？

它是不是建立在客觀事實的基礎上？

我是怎麼讓自己憂慮的？

我的情緒和行為反應是怎麼發生的？

然後找出自我對話的消極部分，對它提出質疑，用現實的或者積極的自我對話來代替它：

這一切都會過去；

我在儘力而為，其它順其自然；

我也是一個不完美的人，和其他人一樣；

我知道事情會順利解決，過度擔心於事無補；

如果經過多次反思，知道自己的自我對話模式之後，可以找一張小卡片，把自己需要的積極的對話寫在上面，每到焦慮的時候就拿出來看一下，久而久之，這些積極的想法會讓你形成新的認知和行為。

2. 學會放鬆

冥想、漸進式肌肉放鬆及呼吸練習都常常被用以緩解焦慮所帶來的身體不適。比如，你可以嘗試（Byrne, 2009）：

● 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。

● 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。

● 通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），確定氣體完全呼出。

● 如果已經完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨後重複上述步驟。

每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續2周。如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣。

3. 先干點兒別的

你在為同一件事反覆糾結，找不到解決的辦法，這時，如果你還死盯著這件事，你就會陷入上文所提到的惡性循環。因此，不妨先開始做一些其他的任務。

不要以為這是在浪費你解決問題的時間，往往當你重新開始面對自己的問題時，你會發現自己有了不一樣的感受。

4. 想得更大更遠

對於你當下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負面的部分，而不是看清楚整個圖景 (the whole picture)？焦慮會讓我們只能注意到眼前的威脅，而無法從更大的角度思考。眼前這個情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要麼？5年，甚至10年以後，你還會如此在意眼前的這個問題么？

5. 適當的焦慮有益身心健康

研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現更好。這和一種叫做「不現實的樂觀主義 (unrealistic optimism)」的心理現象有關。大多數人在他們的一生中都會有這樣的傾向：無視負面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會不理性地忽略那些會對我們造成負面作用的信息，而非常快樂地接受對我們某種程度上有好處的信息。一個研究 (by Tali Sharot at University College London) 指出，當人們焦慮時，這種「不現實的樂觀主義」就會消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導向更好的決策。也就是說，適當水平的焦慮能幫助你客觀認識你的處境，你會能夠看到事物的兩面性，而不是只看到好的一面。

最後要告訴大家的是，你們也許還不知道，一個研究發現了這樣一種相關性：焦慮水平高的人，在智商測試中表現更好，尤其是說話表達方面的智力。你覺得這個研究結果是不是準確可靠呢？