用好這四項策略能讓你減少拖延

分享下《戰勝拖延症》，這本書四年前出版過，最近又再版了，不小心又讀了一遍，整理了四項策略，讓你減少拖延。

正文

拖延實際上是生活的無所適從。看過一個心理學家的研究，他發現與拖延相關的疏失懊悔是整個過程中最麻煩的心理因素。

實際上每個人都會有拖延，只不過有些人拖延情況輕一點，有的人重一點。有一項加拿大的心理研究表明，長期的拖延行為是影響我們的健康。

1、拖延行為本身會引起壓力，而壓力會影響健康。比如因為拖延而導致的焦慮會影響我們的免疫系統 。

2、嚴重的拖延症能讓我們的健康行為減少。 比如每天鍛煉、控制飲食，保持充足而舒適的睡眠。這些明明知道只要去對我們非常有力的行為，卻不斷得給自己找各種借口。

等到有一天產生嚴重後果，緊迫不得不進行時就已經晚了。比如去體驗後，發現自己三高，這時再強迫自己鍛煉，要付出的代價會非常大。

每天都拖延一些看起來細節/微不足道的事情，也會在不同的地方影響我們。

拖延自己的目標，實際上是拖延自己的生命，把本來可以有作用的時間，白白浪費掉。慢慢地進入一點負面的惡性循環。比如報四六級考試了，知道自己應該每天學會英語/背會單詞，但總是在拖延，不停用玩遊戲、刷抖音、看刷/聊八卦等等佔用時間，結果等快到考試時，才發現自己的複習不充分 ，沒準備好。

去參加考試之後，成績也不好，拿不到畢業證，就會對自己產生各種自責、焦慮等負面情緒。想著第二天我就開始學習，但等到第二天，又開始下意識的重新新一天的行為了，持續的循環下去。

可以做個表格，有三列：

1、任務、計劃

2、拖延所代來的代價

3、立刻行動所帶來的好處。

要不斷得增加自己的信心和目標意圖，不要屈服於感覺感覺良好，當發現自己在找拖延的借口時，需要暫停一下，認識到自己在拖延，這時應該去接受應該做的事情。

不要逃避，保持原樣就好，不要停止工作、也不要逃避，要承認自己的恐懼，然後去面對它。

從分解任務開始

把你當前正在拖延的目標都列出來，從中選擇一個正在拖延並且讓你煩擾你的任務，儘可能多地寫下能把這個任務完成的子任務，一步一步分解下去。

比如你現在有一個電話要打，因為各種原因，而且已經拖了很長時間了。把這個任務做下簡單的分解：

1、提前想好要跟這個人說些什麼：可以在紙上列出幾點，讓自己減少焦慮。

2、估算一下具體時間：要是少於2分鐘應該立刻就打，要是要花很長時間，確定打電話的時間，在手機上定個提醒。

3、要是有類似的電話，就都批量放到一些撥打。

當你把一個大的任務分解成多個小任務，一旦開始做了之後，至少你能有一個方向，不可能則會讓你停留在原地，這個方法適用任何一個目標或任務。

提前做好面對干擾或困難的準備

有時在制定計劃時，經常會想像的過於完美。比如：下班之後，晚上學習2小時。在做計劃的時候想的很好，但開始執行的時候，就發現很困難。

等到執行的那天，公司突然加班到10點，回到家已經11點了，累了不行了，計劃放棄。

或者執行幾天，效果不錯。突然有一天下班，部門內部聚會，讓你去參加。去了之後，唱K到半夜，到家之後已經1點，計劃失敗。

你會發現在執行計劃的時候，總會遇到這樣的情況，讓自己的計劃經常失敗，失敗之後就破罐破摔了，徹底放棄了。

不管你計劃地再周密，總會遇到干擾或意外，想解決這個問題最關鍵的辦法是要有前瞻性。在計劃執行之前，就提前做出預判，列出有可能 遇到的干擾或意外，針對不同的干擾都做作出應對。

使用 如何 ----就  這種方法來提前準備好方案：

例子：

如果遇到朋友的邀請，就立刻說：謝謝，這段時間暫時晚上安排了事情，暫時出不去。

如果本周有可能加班，就早點睡，利用早上的時間去學習。還可以利用上下班座車的時間，來學習音頻。

這兩個建議來制定計劃，能讓你的計劃更有執行性，減少拖延的發生。

有策略的使用意志力

《自控力》一書提到，意志力就是肌肉一樣是可以消耗，也可以刻意的進行鍛煉。當你在使用意志力時，遵守一些合適的策略，效果會更好：

1、睡眠和休息對恢復意志力，非常有幫助。哪些是10-20分鐘的小睡都能讓的精力回血。想讓自己表現良好，保持7-8小時的優質睡眠，是非常重要的一步。

2、做事時會消失意志力，所以晚上的時間意志力會相對弱一些，在制定計劃時，不要把時間安排的太晚，那時你的意志力都被消耗地差不多了。

3、積極的情緒有助於減少意志力受損的情況。在水邊走走、心流、運動或讓你心情愉悅的事情都能補充的意志力

4、研究發現意志力跟血糖有關，不要降血糖，否則你自制力會變差。定期吃些水果，能恢復你血糖含量。可以在辦公室準備一些水果，或者自帶一些水果沙拉。

減少網路拖延

網路、手機只需要1秒時間就能讓你進入拖延，你學會干擾最小化，做事情時，盡量減少潛在的各種干擾。以前寫過一些策略來手機和網路上的干擾，可以多去嘗試，找到合適你自己的辦法。

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  學會在網路上控制你的注意力（2）
  

減少拖延進行自我改變，是慢功 ，別指望會在很短的時間內馬上見效，並且不複發。這是一個進一步，退兩步，長期堅持的過程。

100天行動讀者反饋

@丟丟

@小冬瓜

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