這四種跑者常見的損傷，該怎樣緩解？

健身 06-10

養成跑步的習慣會給你的身體帶來數不盡的好處，但同時，你的關節和肌肉可能會遭受重創，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。

把自己逼得太緊、超出了自己的體能極限是造成運動損傷的主要原因。初級跑步者可能會在自己的身體還沒來得及充分適應之前，就跑得太過頻繁或距離太長；而高級跑步者可能會增大距離和速度，在更加惡劣的地形和極端天氣狀況下跑步。請記住，永遠都要對自己的身體構造一清二楚，然後揚長避短，實現自己的期望。

今天這篇文章，給大家介紹4種跑者中常見的損傷。

跑步膝

Photo via Running Stats

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發生的主要癥狀之一，也被稱作髕股關節綜合征，主要是膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由於骨骼結構存在問題，例如膝蓋骨在膝關節的位置過高；也可能是其他因素誘發的，比如跑步的時候腳內翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

>>誘因

骨骼結構缺陷

大腿肌無力

腿筋或跟腱綳得太緊

足支撐的位置不恰當

跑步方式不正確

過度訓練或過勞

Photo via DonJoy Performance

>>癥狀

上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

由於坐下時膝蓋長時間彎曲，膝蓋骨內部及周邊疼痛

感覺膝蓋無力或不穩固

當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲

膝蓋骨摸上去感覺很軟

>>治療方法

在傷勢痊癒之前暫停跑步

冷敷、緊壓和抬高

服用布洛芬等鎮痛葯

做伸展運動

進行力量練習

在鞋子中放入足弓墊

外脛夾

Photo via Konga Fitness

跑步者常常抱怨小腿骨內側（脛骨）或前部疼痛，這通常是由於短時間內大幅度加大日常跑步的訓練量，如跑步路程大增，或者跑步次數太過頻繁等，沒有讓身體得到充分的恢復所致。

與跑步者的膝蓋損傷一樣，造成這一損傷的原因也分為結構性和誘發性兩種。脛腓骨疲勞性骨膜炎會使脛骨處一兩組肌肉受到損傷。前外側外脛夾影響脛骨前部和外部的肌肉，是由於對稱肌肉的結構失調造成的。後中側外脛夾影響脛骨後部和內部的肌肉。任何一種跑步都會造成後中外脛夾，跑鞋不合適也會造成這樣的損傷。扁平足的人也很容易遭受外脛夾之苦。

>>誘因

骨骼結構缺陷

足支撐的位置不恰當

過度訓練或過勞

Photo via Verywell.com

>>癥狀

跑步時，當腳後跟接觸地面，脛骨前部和外部出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（前外側）

腳踝骨上部的小腿內側出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（後中部）

脛骨一碰就痛（後中部）

踮腳或向內轉動腳踝時疼痛（後中部）

出現炎症（後中部）

>>治療方法

在傷勢痊癒之前暫停跑步

做伸展運動

進行力量練習

冷敷

服用布洛芬等鎮痛葯

穿帶有硬跟的跑鞋

在鞋子中放入足弓墊

經過幾周的治療後慢慢地恢復運動

足底筋膜炎

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現炎症，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產生劇烈的疼痛，尤其是休息之後再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，並且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質地面上，再加上平足或者足弓較高，那麼你患上足底筋膜炎的可能性就較高。因此，在養成跑步習慣的過程中就需要特別留意。

>>誘因

過度訓練或過勞

小腿肌肉緊張