跑步那些事兒-小腿脛前痛

夏季到了，對於愛美人士又到了減肥的時間了，早晨碰見朋友小焦，汗流浹背的在器械旁做運動後放鬆，「我跑步過程中會有小腿前疼痛不適的癥狀，需要休息幾天才能恢復。已經影響到我每天跑步了，這種疼痛怎麼能夠避免？有解決的方法嗎？」關於脛骨跑步過程中出現的疼痛感在跑步過程中較為常見，初期跑者大多都會遇到，我同樣也遇到過，現拿出來和大家分享，希望對跑友們有所幫助。

這種癥狀沿脛骨前的外側或內側緣產生的疼痛。出現脛前疼痛的人有的是一次超出體能強度運動後發生，有的則是長期運動中累積的損傷所致，它是一種跑步常見的過勞性損傷，其實從宏觀概念上講，我們身體的大部分運動損傷都算是身體器官、組織過勞狀態造成的。這種脛前疼痛的癥狀其實是脛骨筋膜炎。另外你可能還聽說過它別的名字，例如：脛腓骨疲勞性骨膜炎，脛前肌肌腱炎，脛骨內側壓力綜合症等等。得了這個病一個傳染倆。別逗了，這個可不會傳染：）初期，有的人僅會出現輕微的疼痛感，尤其在跑步的時候疼痛感會很明顯。有些人咬著牙或許可以忍痛繼續跑下去，但是這種不舒服的感覺會在跑步過程中困擾你。

脛骨結構

連接腳踝和膝蓋的骨有兩根-脛骨和腓骨，較粗大的是脛骨，截面呈三角形。支撐負重是脛骨的主要功能，在行走時單腿支撐會承擔身體的全部重量，跑跳落地時，由於重力和衝力的緣故，負重可達體重幾倍。

脛前疼痛的原因

跑步的過程中小腿脛骨前肌群超負荷的，不斷重複性收縮和舒張是造成脛前疼痛的最主要的原因，尤其是長距離和加速跑時，脛前肌群承受不了運動強度和運動量，導致脛骨周圍附著的肌肉或其他結締組織拉扯過度，超出能承受的運動強度繼而產生了損傷。這就是為什麼在跑步等跑跳項目的運動者中脛骨筋膜炎發病率比較高的原因。

1．運動前後的熱身達不到要求，沒有充分和正確熱身就起跑是脛前肌疼痛的產生主因，大多數的新跑者都會忽略掉熱身的重要性，這也是前文提到朋友小焦的癥狀產生的原因之一，許多有經驗的跑者都經歷過脛前疼痛的過渡期，熱身是為了讓心肺準備好即將面對巨大的體能消耗強度，喚醒各肌肉群以準備高強度並持久的肌群舒張。

2．沒有控制好身體重心和步頻的協調，跨步過大的問題幾乎是跑者發生運功損傷的基礎誘因。不單單會引發脛骨筋膜炎，而且也是足底筋膜炎和跑步膝的誘因。沒熱身起跑，而且有的跑友為追求配速，起跑就開始提速。朋友小焦作為初跑者，其實可以嘗試減小步距，控制好身體重心與步頻，避免腿部肌群過度僵硬，腳尖向上緊繃的不自覺動作，促使腳尖過度拉扯脛前肌為脛骨筋膜炎造成疼痛出現，所以跨步過大是常造成脛前肌過早出現痛感的重要原因之一。

另外，你的腿部肌群不夠強大承受不了你的運動強度，導致你運動超量，所以加強腿部肌肉訓練也是避免脛前痛的一個方法。很多人其實還忽視了跑鞋的問題，跑鞋過大會使你要想不被自己的鞋絆倒，就會不自覺的太高你的腳尖，這也就是上文說的讓脛前肌群過早的勞損引發脛骨筋膜炎。

癥狀表現

以前腿部沒有過受傷史，但一定有在堅硬的路面上跑跳過多的經歷。一般走路過程痛感不明顯，但在跑步的過程中疼痛顯現出來，有人在跑步中或者在運動後出現鎮痛或刺痛感。

疼痛部位

脛骨筋膜炎多出現在脛骨中或下1/3內外側緣及前骨面。檢查時有些人皮表的顏色略紅、皮表溫度略高，脛骨的局部可以摸到有串珠樣結節，按壓有疼痛感，有的可見脛骨前側局部性水腫。足尖用力蹬地或勾腳尖時有明顯的疼痛。

脛前疼痛如何預防、調整和修復

預防

1．剛剛接觸跑步運動的人，一定要遵循循序漸進的原則，不要突然加大運動量更不要一味的追求速度。

2．盡量在有塑膠跑道運動場跑步，要選擇有緩衝減震的跑鞋。

3．要正確掌握動作要領，慢跑的過程中感受跑跳時的放鬆及落地時緩衝，調整跑姿找到正確的跑步姿勢。

4．在訓練後應作小腿肌群的放鬆，做好拉伸運動。回家後可以按揉腿部肌群和熱水浴，也可以採用舒筋活血的藥油按摩讓腿部肌肉放鬆下來，消除疲勞，讓腿部肌群得到徹底的放鬆，恢復腿部肌肉的彈性和韌性。

5．強化你腿部的肌群是首要，推薦：深蹲，它是練腿部肌肉的王牌動作，作為三大黃金動作之一的深蹲，同時腿部也是所有健身動作的基礎和力量的源泉。對於跑步而言只有腿部的肌群足夠強大你才能跑出速度和跑得更遠。

調整及修復

如果已經休息調整了兩周以上，小腿持續疼痛癥狀並沒有消失，那就必須要停止運動。因為脛前疼痛要至少三個月才能完全痊癒，所以不要急於馬上運動或鍛煉，避免加重損傷。而且日常除了走路不要做其他任何運動。在走路沒有疼痛感的情況下，嘗試選擇游泳、騎行等不涉及腿部肌群大強度、重複性的運動。如果疼痛感消失，你可以開始平常的運動。注意：一定要慢慢的增加你的運動量和運動強度，如果再次出現疼痛感，必須立刻停止運動。應盡量選擇有塑膠跑道的地面，最好能穿著有專業的緩衝、減震功能的跑鞋。運動完後可以做好腿部肌群的按摩、放鬆。病發初期一般脛前疼痛都不嚴重。可以採用冰敷多次，每次不要超過15分鐘，連續三天或直到水腫及疼痛消失。

1．冰敷痛點，一定還要結合基礎的肌肉拉筋動作，脛前肌比較特殊，它是非常態使用的肌群，所以要通過跪地進行疼痛舒緩及肌伸展。這些動作主要目的是舒緩肌肉群用。更重要的是以積極的方式去進行脛前肌的強化，還要結合使用滾筒進行調整。

2．目前公認的小腿肌群的強化動作是小腿提踵動作，小腿提踵動作強化的肌群包含：脛前肌、比目魚、腓腸腸肌等，但我們針對的是脛前肌的舒展，主要鍛煉的肌群為脛骨外側的長條肌。所以必須在練習上突破傳統的方式。調整到你能感覺到脛前肌群最大的舒展-把雙腳腳尖相對形成內八字形，試著抬踵你會發現脛前肌有明顯的運動。

3．腓腸肌自我牽伸，面對牆面站著，雙手扶牆面上、也可以用一張桌子、一把椅子。一腳向前彎曲後腳伸直，下背部保持平直，慢慢把臀部往前移，直至能感受到小腿處有最大限度的牽拉感，基礎堅持30秒，體能允許可以增加時間，重複三到五次。

治療

通過冰敷消腫、休息甚至你已經服用止痛藥都無法緩解疼痛，而且你無法確定疼痛是由脛前疼痛引起，還是痛點在脛骨。此時需去醫院拍X光片，需要去醫院確診是否能夠排除應力性骨折。醫生大多會提倡採用鎮痛葯，服用布洛芬、萘普生等藥物減輕水腫及疼痛。從健康養生角度我個人並不建議採用鎮痛葯，只是麻痹和掩蓋你的疼痛感，並不能治癒。

1．紅外線理療、外部塗擦消腫化瘀通絡鎮痛的藥膏（如紅花油、雲南白藥）。

2．推拿、內服外敷活血化瘀等中藥、內服（例如：三七粉、正骨紫金丹）。

3．小腿彈力繃帶環狀纏繞包紮。

任何一項運動因為認知的不夠和錯誤的方式，都難免會有傷病或運動損傷。不正確的跑步習慣、跑姿又或者過度疲勞等多種因素也會將引發一些傷病或不適。我們要做的是了解人體的生理機構、運動原理，降低和減少不必要的運動損傷，而且大多數的運動損傷是可以避免的，尤其運動中脛前疼痛要儘早處理，避免更嚴重的後果發生。

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