必看！如何輕鬆甩掉拜拜肉，練就天鵝臂！

今天就教大家如何瘦手臂和肩膀~不需要任何器材，只需要每天佔用18分鐘，堅持一個月必定有效果！堅持+方法=成效。所以baby們要認真看啦

圖二-每個動作3組每組10個完整動作

1圖二:動作很簡單，圖中有講解，只需上下拍打。

2圖三:蛙泳劃臂‖胸部和腿部上抬，雙臂向前伸直。3挺直腰背，夾緊雙肩，手臂向後滑動至大腿兩側，稍作停留。雙臂向前劃至初始位置。

3圖四:上圖↗抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略做停頓，回到起始狀態。下圖↘腹部手臂訓練，同手同腳方向扭轉，上身回到中心點，用腹部扭

轉身體

4 圖五:上圖↗跪姿釋手俯卧撐（腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂附身向下，再起身還原繼續。）下圖↘平板支撐（腹部臀部繃緊）

5 圖六:動態平板支撐‖雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，減少左右搖擺。手與小臂以次著地。俯身時吸氣，推起時呼氣。

6美麗天鵝臂:

重點需要注意聽到很多人反饋說做天鵝臂沒用，那是因為方法不對！下面提到的事項一定要重視，對你練天鵝臂有很大的幫助

記住幾個原則:

1、美麗的姿態。鍛煉過中必須保持脖子優美修長，昂首挺胸，收緊腹部，核心發力。手臂抬起時保持脖子修長，切勿聳肩太手臂。抬起時手臂往外伸展，不是往上伸展

2、核心:必須保持腹部收緊，接著利用核心發力

3、不要刻意翹臀頂腰

記住這幾個原則，正確做天鵝臂才會事半功倍

天鵝臂12分鐘，其他組合6分鐘，每個動作都要做到標準化，重點是腹部收緊，核心發力這樣無形中手臂肩膀瘦下來的同時腰也會跟著瘦~相信我

行動起來吧~簡單易學的動作就能幫助你甩掉讓人煩惱的拜拜肉！最後獻上我的一些健身成果照，希望你們都能成為自己喜歡的樣子！

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