杠鈴推胸5個常見錯誤：第一個很多人做錯

杠鈴推胸是一個鍛煉胸肌的動作，要想很好地發揮健身效果，我們應該注意一些細節，這次幫主給大家介紹杠鈴推胸6個常見錯誤，一起看看。

一、握距

顧名思義，就是握住杠鈴雙手之間的距離為多少，才能有效的刺激到胸部肌肉。

因為不同的握距刺激的肌肉群不一樣，所以為了讓胸肌得到最大程度的刺激，我們需要正確把握距離。

握距略寬於肩，練胸肌中部和外側；

握距窄於肩（窄握），練胸肌中部和內側（就是胸縫）；

但也不可太窄，否則就練到肱三頭肌。

二、握法

握法一般有兩種（如圖所示），A封閉式，B開放式。

較大重量：使用A封閉式，這樣可以避免脫手受傷，在使用大重量時，一定要身邊有人保護，安全第一！

一般重量（自己能夠把握住的）：使用B開放式，這樣有利於胸肌的集中發力。

值得注意的是，無論哪種握法，都注意手腕要立腕，否則大重量集中在手腕上，很容易對手腕造成損傷。

三、重量選擇

因為每個人的力量不一樣，每個人的情況不一樣，所以很難在重量上有個統一準確的數字。如果你想增加肌肉厚度，就得用大重量多組數力竭的訓練方法，只有大重量的刺激才能促進肌肉生長；如果你想雕刻線條，那就需要選擇較輕的重量。

四、動作速度

很多人的動作節奏太快，對胸肌的刺激時間不夠。

在卧推動作中，保證杠鈴上升1-2秒，下放2-3秒的節奏。

動作不要太快，不要利用慣性，特別是在下放的過程中，不要卸力，要保持胸肌手臂發力，把杠鈴收回來，而不是讓杠鈴自由下落。

五、不要聳肩

聳肩就會借力，這也是很多人容易犯錯的地方，沉肩挺胸，頸部放鬆不要繃緊。

在穩定住肩胛骨的情況下，挺胸沉肩，在推出去的最高點時，胸部仍承受持續的張力，這樣才能更高效的鍛煉胸肌。

（以上圖片來自網路）

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