學會這樣給自己按摩，運動樂趣會增加雙倍
每當完成跑步訓練和比賽，都有一大批同學進入「休息期」，因為渾身酸痛的感覺太不爽了，除了在床上躺平，啥都不想干。其實只要做做必要的按摩，就能大大加快恢復速度，今天，就教大家如何給自己按摩！
為什麼跑步後需要按摩？
在介紹具體的訓練動作之前，先給大家講講，按摩到底讓你的身體發生什麼變化？
按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。因為
有彈性的肌肉才是優質的肌肉。
許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗，這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。
「按」與「摩」所代表的功能不同。
「按」的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，
通過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。
「摩」這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。
通過
「摩」的動作，身體皮膚與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。
怎樣安排跑後的按摩？
部位
按摩要從遠離心臟的地方開始，所以建議
首先從腳底開始，再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。
手法
按壓這些不同部位時的手法順序，建議可以先摩後按，接著拉伸。
組數
若時間較多，可以做2組以上。
具體安排
如果今天是我的休息日，我會花兩小時來做主動恢復，每個部位做3組，依順序從肩胛骨開始，先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒，滾動的過程中尋找痛點，30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上，以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止，接著拉伸，這樣算一組，再重複兩次。
若時間比較少，或是平常的訓練日時，我只會進行一組，或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。
8種跑後按摩動作
按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種，其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。雖然有些手法類似，但在中醫上它們各有不同的功能。
我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體，所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。
所需器材
按摩滾軸和按摩球
具體方法
按摩每一塊肌肉時，先從肌肉前端開始，再逐漸往上。
動作的次序則先由腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿與臀部，分別針對它來
「按」（靜止10秒不動）和「摩」（前後滾動3次）
。「按」完與「摩」完後，最僵硬的部位/壓痛點可能會改變，
針對特別僵硬的部位再按摩一次，接著拉伸。
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。
圖中按摩小球可以
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Trigger Point 按摩小球
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯卧於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。之後換右側。
這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於
幾乎所有的下肢訓練。
除了能幫你和跑後幾天那種
「下不了樓，下不了床」
的體驗徹底說拜拜，這些按摩訓練還可以有效提升肌肉的彈性和活力，從而減少受傷幾率，讓你跑得更輕鬆！
文中做動作示範的小哥哥使用的
泡沫軸
就是來自美國的TRIGGER POINT Grid 1
！
這款泡沫軸在
來自世界著名運動恢復廠商Trigger Point
，Google一下 Foam Roller，不用加品牌名Google都會自動匹配這款泡沫軸
：
它最牛逼的一點是，作為一個普通泡沫軸，卻能帶來
「治療師級」的按摩放鬆體驗
，彈性與硬度兼具，經久耐用！一個泡沫軸上就有
不同的表面模塊設置，模擬治療師按摩的不同觸感
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購買這根泡沫軸！
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文中做動作示範的小哥哥使用的
按摩小球
也是來自美國的TRIGGER POINT MB1，
我們叫它小眼怪
！
EVA材質表面+獨有的分層結構設計，
一顆球就兼顧不同的密度材質
！
除此之外，它還
防水
，出汗後使用也不怕，非常利於清潔！
買兩個還可以肌肉兩側一起放鬆
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除了以上這款按摩小球，按摩腳掌肌肉，還有TP家的足部按摩滾軸：
Trigger Point NANO 足部滾軸
同樣來自世界著名按摩放鬆廠商Trigger Point,我們店裡有很多他們家的按摩放鬆產品，TP NANO 特殊的表層EVA泡沫材質和3D立體分區網格設計讓觸感逼近真正的按摩師手掌，操作簡單，攜帶方便，有效疏通筋膜，放鬆肌肉，是跑者的必備放鬆利器。
到手後你可以這樣按摩：
將按摩滾軸置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重「按」10秒不動。
這款TP NANO 足部按摩滾軸採用TP專屬NANO內芯，外形輕巧方便攜帶。
長度剛好可以覆蓋你的兩個腳掌，有黑色，橙色兩種顏色，其中橙色是標準足部滾軸，黑色為加強版（加強版在硬度上做了調整，適合體重大的跑者）。
提高足底血液循環並緩解酸痛，足底，手腕，手掌等各種部位都可以嘗試！
拿下這款TP NANO 足
部運動滾
軸
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除了足部按摩，以下兩款滾軸則是針對不同體型和不同受力度的跑者：
Trigger Point GRID STK 手持運動滾軸
如果說TP滾軸是在家裡隨時守候的私人按摩師，那麼
TP STK 手持滾軸就是你隨身攜帶的替身按摩助理。
這是TP官方的宣傳片，許多世界級的運動員都在用！同樣用EVA泡沫材料和3D網格手掌般的觸感設計，僅長53CM，兩頭有防塵防水的手持握頭，可以幫你隨時掌控按摩力度，同時按摩到更加全面細緻的身體部位（比如脊柱）！
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Trigger Point GRID X 加強型運動
滾軸
如果你是運動恢復方面的老司機，肌肉恢復的時候特別「受力」，那麼我們推薦你硬度強兩倍的Trigger Point Grid X，同樣是TP滾軸，熟悉的配方，更硬的強度，滿足老司機的需求！
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