從110斤到140斤，我的增重之路

對於社會上絕大多數胖子而言，減肥是個噩夢。但是對於瘦子朋友而言，增重是個比減肥更大的難題。

今天不聊互聯網市場運營的事情，和大家說下增重的秘方，絕對獨家。我自己實踐了一年有效，不用花錢，不用請教練，只要你的行動力和自律，就可以達到增重變壯的目標。廢話少說，先上對比圖，感受下110和140的區別。

首先立個flag，我這裡的增重不是增肥，不是讓你變得肥頭大耳，不是讓你變成大肚腩的豬八戒。我這裡的增重指的是體重增加，但是體脂率基本不變，外觀硬朗，看起來壯壯的感覺。所以我通常在增重後加個變壯！

回顧我之前的體重，從大一到畢業8年，體重一直是110斤到115斤之間，本人身高176，這樣的體重可以說是骨瘦如柴了。肥仔有肥仔的痛苦，瘦子有瘦子的悲哀。

瘦子最普遍的痛苦是穿衣服不好看，由於骨瘦如柴，衣服穿起來像是掛在一個衣架上，整個人走路像個空架子。許多瘦子朋友因為太瘦，每次過安檢保安都會特別仔細檢查。我看知乎上還有瘦子朋友吐槽，有次和女朋友去開房，激情四射之餘，正要去鴛鴦戲水，從床上抱起女朋友，由於太瘦，勉強走了兩步，咔嚓，腰折了，女朋友掉地上。。。

我本人也是瘦了30多年，為了克服偏瘦這個難題，我找了很多偏方，吃了很多藥品，其經歷有如當年神農嘗百草，什麼變胖吃什麼，我甚至有過堅持喝了3天豬油。。。

喝豬油，結果可想而知。。。

直到2016年，我在一個叫《卓叔增重》的公眾號看到瘦子變壯的文章，才了解到增重的基本原理，摒棄了許多盲區。再加上互聯網運營的思維，添加了數據管理，終於形成了自己的增重變壯體系。經過1年的實踐，我達到140斤的目標體重，身體變硬朗了，精神也好多了。以下我給大家科普下我這套增重變壯體系：

要增重首先要破除一些錯誤的觀念，比如說腸胃吸收不好的問題。麻蛋說起這個問題真的氣人，我被這個錯誤的觀念誤導了10年，以前身體很瘦，吃飯不多，還經常拉稀，於是周邊人都獻計獻策，雖然每個人獻出的計策絕壁不同，但是大家有個共同的結論：你小子就是腸胃吸收不好，消化不良，所以長不胖的。是不是很熟悉？這樣的話相信瘦子朋友經常聽到。但我想在這裡重點和瘦子朋友呼籲：消化不良腸胃吸收不好的可能性是微乎其微，絕大多數的瘦子不是腸胃消化不良導致的瘦弱。因為腸胃問題導致的瘦弱不到瘦子比例中的0.5%，絕大多數的人偏瘦，是因為身體的消耗不夠，導致身體的攝入要求量也不那麼大，所以一直偏瘦。這是一個惡性循環，瘦子身體很瘦，所以身體需要的能量不多，平時也不需要儲存那麼多能量。如果你逼迫自己多吃幾塊肥肉，以為能長胖。實際上你的身體不需要這麼多肥肉，那麼身體就會很智能把這些肥肉的能量想方設法的跑出去體外，在我身上變現為拉稀。能量排出去了，瘦子自然吸收不到，依然偏瘦。偏瘦就繼續保持低能量體態，低能量體態就需要少量攝入。如此循環，過了幾年，瘦子依然是瘦子。

那麼有什麼方式可以打破這個惡性循環嗎？有的，就是健身，確切的說是無氧運動，加大身體的消耗。一旦身體消耗增大了，身體對攝入能量的需求也隨之加大，攝入加大，通過科學鍛煉轉化成肌肉，身體也隨之變壯。身體變壯，繼續健身，消耗更大能量，身體再攝入更多能量，轉化成肌肉，於是形成一個良性循環，逐步變壯。這裡還有一些細節問題，比如肌肉生長其實不是在健身房，而是健身之後，肌肉過度修復，適應性肥大，才增重起來。具體細節可以查看《卓叔增重》這個公眾號，裡面有細節解析。這裡我只介紹公眾號沒有的，結合我自己經驗的3個關鍵步驟。

我的增重方法論是數據化管理，目標導向即時激勵。總體而言就是建立攝入、消耗和身體的各項數據，讓數據說話，每周對比數據，每周進步一點點，通過數據看到自己的進步和變化，激勵自己堅持下去，最終達到目標。數據化管理的一個好處是克服我們通常存在的差不多思維，我們總是覺得自己吃的差不多了，練得差不多了，身體貌似變重了一點了。差不多思維在增重中最要不得，它會讓你最終迷失目標。事實上，任何不能量化的目標最後都很難達成。

增重是一門科學，只要你按照規定的內容，按質按量去完成，那麼增重就是一個水到渠成的事情。

OK，我真的要進入主題了。增重的第一個步驟是數據化你的身體：把你的身高體重三圍測量出來，寫下日期。這還不夠細緻，還要把你的大臂維度、大腿維度、小腿維度等測量出來，記下日期。今天你看起來很恥辱的數據，未來會成為你強烈對比亮瞎別人狗眼的數據寶石。如果你有足夠勇氣，那就拍幾張裸體照片。從今天開始，和骨瘦如柴的你say goodbye

增重的第二個步驟是吃和睡，拼了命的吃，肌肉都是吃出來的。三分練七分吃，吃比鍛煉還要重要！要知道，你的所有肌肉都吃出來和睡出來的，不是練出來的！練得多吃的少，一樣精瘦精瘦的。我試過一天去健身房2次，一個星期下來沒有增重，反而掉了2斤。

這裡科普一個增重營養攝入公式：每天每kg體重，需要攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物。也就是說，如果你現在是50KG，目標是60kg，那麼你每天需要吃108g蛋白質 和360g碳水化合物。只要你吃狗這108g蛋白質和360g碳水化合物，你必定可以達到120斤的目標體重。對於多少g蛋白質和碳水化合物，大多數人是沒有概念的。大家可以下載一個叫薄荷健康的app，它主要是用來減肥，我們用來記錄每天攝入量。比如你今天早餐吃了一杯豆漿、3個肉包和1個玉米，你把這些食物輸入app，它可以給你粗略計算出來合計多少g的蛋白質和碳水化合物，非常實用。記住，你總認為你已經吃夠了，吃飽了，其實遠遠沒有。薄荷健康會幫你計算出來你今天一共攝入多少蛋白質和碳水化合物。你自己再計算下，要達到目標體重，還缺多少攝入。

以下舉個例子，讓你感受下蛋白質30g，碳水80g

圖示之外還要外加3碗米飯，一般的瘦子一餐是吃不了這麼多的。所以在攝入時候我們採取少吃多餐的方式，1天6餐！早餐和午餐之間加一頓，下午訓練前兩小時加一頓，晚餐後2小時再加餐！是不是很變態？瘦子要增重談何容易，吃到吐是正常不過的，不要遲疑，繼續吃！

除了學會吃，要同步上去的就是練了。這也是我們所說的增重變壯的第三個步驟：負重無氧運動--擼鐵。這裡先弄清楚一個事情：有氧運動並不能有效增重。有些瘦子朋友每天跑步，這樣堅持運動了一年，非但沒有增重，體重還輕了一些。為什麼呢？因為人體增重本質上是肌肉變大變重的一個過程，而肌肉變大變重要經歷一個肌肉撕裂--肌肉過度修復--肌肉生長的過程，而有氧運動帶來的肌肉撕裂較少，像跑步鍛煉的是心肺功能和肌肉耐力，對於肌肉的生長几乎沒有貢獻，所以理所當然不能增重。

但是在健身房負重擼鐵，當你進行負重訓練，壓力落在肌肉上並收縮運動的時候，部分肌纖維就會被撕裂（非常細微的損傷）。當你攝入足夠的營養後，被撕裂的肌纖維就會開始修復，並且會超量恢復。正是這個超量恢復，肌肉就會變得比原來的更大。

肌肉就是這麼長起來的，瘦子就是這樣變壯的！

關於健身房擼鐵的經驗和人體肌肉的基本結構，大家可以百度下，大致了解下即可。以下是卓叔推薦的瘦子訓練計劃，比較靠譜，親測有效。

這裡要和大家強調的是，一定要數據化管理。把你每天訓練的項目、組數和重量列出來，每周加以對比，每次都上一周做多一組，或者重量加多一點，直至力量竭盡。人總有惰性，總會有差不多就行的想法--這個時候，數據的力量就變現出來，其實你沒有那麼拼盡全力！通過數據比對，發現自己每周都有一點點進步，其實是個非常有成就感的過程。

擼鐵的功夫，全在擼鐵之外。擼鐵本身不難，難的是堅持，難的是自律，難的是時間管理。

得益於運營的思維，我把增重的3個步驟加以數據化，每周拿來複盤比對，發現自己的體重和三圍等數據蹭蹭蹭往上走，即時激勵感很強，於是激勵我繼續擼鐵繼續強吃繼續記錄。如此往複良性循環，用數據管理攝入、消耗和身體指標，最終用了1年時間，從110斤增重到140斤。

總結：瘦子增重首先從認知升級，摒棄消化不良的偏見。其次要數據化管理自己的攝入消耗和身體指標，設定目標，每周對比，及時反饋。記住：比練更重要的是吃，比吃更重要的是睡。

最後，少廢話，先幹起來再說！

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