重返球場——膝蓋該如何康復？

吾器酷 今日課堂

踢球時一個不小心，「啪啪」膝蓋扭了一下，該怎麼辦，讓過來人來告訴你

1. 膝蓋損傷會經歷的主要階段

2. 膝蓋康復的訓練

3. 競技水平運動康復原則

首先，準備皮尺來記錄自己大腿圍的差異，你會發現沒有受傷的腳很壯碩，但受傷的腳可能相差四公分到八公分之間。

每周進行記錄，如果沒有明顯增長，而且相差範圍逐漸擴大，就代表你的康復非常的失敗。

這一階段需要經歷疼痛水腫反覆的情況，只要按著保護的原則，並且在休息的狀態下，儘可能把腳抬高於心臟，就可以降低水腫的情況，也不用過度擔心，但必須積極的鍛煉力量，避免肌肉萎縮。

物理治療師帶你做需要的關節活動度訓練，關節的動作是非常精細的，它需要骨頭與韌帶之間的相互配合，交給專業的人負責就對了。

期間的理療也可以降低疼痛並提高組織的修復率，常見使用電療，超聲波等。

後期開始介入運動訓練，例如整體下肢力量訓練，不只關注大腿前側，也包含大腿後側、小腿、甚至核心力量的情況。

▲最基礎例如單車訓練

▲基礎負重訓練

GIF

▲核心整合訓練

穩定度訓練

功能逐漸恢復，有的嚴重的情況會從坐輪椅到逐漸使用拐杖，從雙手使用拐杖，到使用單手拐杖等。

從緊緊抓握著拐杖，到後來感覺使用拐杖很麻煩，就意味著你身體一直逐漸的在康復當中。

接下來，可以到健身房、訓練場地進行多功能的肌肉訓練，包含功能性訓練，敏捷度訓練，專項訓練等

▲進階穩定度訓練

▲功能性訓練

終於回到場地上來感受熟悉的草地，穿著熟悉的運動鞋、服裝，熟悉的味道等等，感受身體隨著意念而產生敏捷動作

GIF

▲場地敏捷度訓練

GIF

▲場地敏捷度訓練

關於足球運動的膝蓋康復重點

除了膝蓋受傷後如何康復

更在能否恢復到傷前狀態

GIF

並且要儘可能降低再次受傷風險

膝蓋受傷後，隨著關節腫脹會經歷周邊組織緊繃粘連，需要透過有效率的康復手法松解，並持之以恆地伸展訓練，以提高組織適應力及彈性。

腿部伸展運動就非常重要！特別是後側

GIF

▲腿部柔軟度恢復

競技水平運動康復原則，我們需要藉助更多更大的科學鍛煉計劃！！

需要同時提高支撐腳的穩定度、踢球腳的力量來自身提高加速度

前期包含兩個部分：

第一.同時提高作用肌肉的柔韌性、力量，來提高加速度。

第二.降低「拮抗肌肉」的組織張力、延展度至極致。

後期需要更強大的關節穩定度、靈敏度等，需要專業團隊介入評估。

GIF

▲足球給予你無限想像！祝您早日恢復往昔風采！

本文作者，物理治療師林傑凱，綜合開發護具、防護貼布產品超過5年經驗將在吾器酷公眾號為大家頻頻分享足球運動防護的奧秘！如果對於內文不清楚，或者～

特別感興趣的專題，歡迎留言！那作者就在下一期推送咯！

關於膝蓋預防／康復知識，請參考以下鏈接：

半月板

前叉韌帶

內側韌帶

你熱愛運動么？對炫酷的運動裝備感興趣么？想要掌握運動防護知識么？希望了解足球文化么？

如果是，請長按識別下圖二維碼。吾器酷將與你一道運動玩樂酷！！！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！