18個拉伸動作，教你明明白白拉伸全身

七點瑜伽

好看的人都在練瑜伽，你看著辦~

來自：NSK便利健身

ID:

Newshock1858

關於拉伸，是健身人群應該掌握的必修內容之一。

但很多人，拉伸動作不規範，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉。

下面來看看18個拉伸動作，主要都拉伸了哪個地方：

1、伸展脖子彎曲的肌肉

涉及肌肉：胸鎖乳突肌

要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2、藉助手拉伸脖子的側區肌

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重複練習。

3、嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉

要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

4、駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要點：髖部向前推，稍微向上，不要過度擠壓腰部。

5、靠牆伸展胸部肌肉

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁， 另一面重複。

6、廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。

要點：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

7、側肩伸展式

涉及肌肉：外側三角肌。

要點：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展， 另一隻手重複練習。

8、站立頸部伸展式

涉及肌肉：斜方肌。

要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

9、 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。

要點：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對側手臂，讓髖部從前向後打開。

10、靠牆下犬式

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

要點：靠牆一定距離站立，身體平行於地板。 保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。

11 、仰卧脊柱扭轉式

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要點：仰卧，屈右膝，身體向左扭轉。

12 、站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。

13、 簡易單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。

要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。 雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。

14 、蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。

要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15 、懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。

要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。

16、 坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨

要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。

17 、前屈摺疊式

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。

18 、衝刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部，換另一隻腳重複。

PS：拉伸時，要緩慢而溫和，以不會引起任何的疼痛為準，每個體式保持10到30秒，可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。

要知道，拉伸也可以改善你的體態哦！

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拉伸是瑜伽必備的項目，

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