馬拉松比賽注意補給可以有效預防抽筋嗎？

運動 06-10

在馬拉松比賽中，特別是後半程，肌肉抽筋是跑者常見的現象，發生率非常高，不僅僅初跑者、準備不足者容易抽筋，一些多次跑馬的老司機在比賽中仍然可能出現肌肉抽筋的狀況。所以在跑馬後半程，賽道上往往慘叫四起，慘不忍睹。

傳統觀點認為抽筋是由於水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫學界和普通大眾往往對這種說法也深信不疑。甚至92%的運動員教練認為，脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽，比如反覆多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。

那麼，這些東西吃到肚子里，可以發揮補充鹽分的作用，從而預防或者減少抽筋嗎？換句話說，馬拉松比賽中一路吃喝可以起到預防抽筋的作用嗎？今天，慧跑就用精確的數學計算方式告訴你真實結果。

1.一場全馬比賽隨汗液丟失了多少鹽？

一場全馬比賽對於大眾跑者而言，動輒4-5個小時，那麼在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概丟失了多少鹽分（鈉）呢？研究顯示，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量為2.7×4＝10.8克，也即將近11克。

喝運動飲料可以補充鹽分丟失嗎？

如果你採用最佳的補水方式，也即逢站必進，少量多次，那麼一場比賽下來，你可以補充多少水分和鹽分呢？我們以每2公里一個補給站點，42公里的全馬比賽，補給站點大約為21個，如果你每個站點都喝運動飲料200毫升（這是美國運動醫學會建議的運動中少量多次補水的上限），那麼意味著一場比賽下來你喝了4200毫升運動飲料。

那麼這4200毫升的運動飲料含有多少鈉呢？我們以運動飲料的代表——佳得樂來計算，每100毫升佳得樂含有45毫克，那麼4200毫升佳得樂喝進肚子，相當於攝入了42×45＝1890毫克的鈉，約等於2克鈉，顯然就靠少量多次喝運動飲料並不足以補充你丟失的電解質。

比賽中吃能量膠能可以補充多少鹽

既然比賽中光喝運動飲料不足以補充鹽分丟失，那麼就得靠別的方式進一步補充鹽分，吃能量膠是跑友常常採用的方式。除了在補給站點拿點香蕉或者其他固體食物，跑友一般也會自備幾袋能量膠。

那麼，能量膠可以補充多少鹽分呢？我們以最有名的GU來計算，一袋普通型GU能量膠通常32克，含有熱量100大卡，其中鈉的含量為55毫克。一般來說，馬拉松比賽中我們主張每8-10公里補充一根能量膠，也就是說一場全馬比賽我們需要補充能量膠4根，這樣計算的話，一場全馬比賽吃4根能量膠可以補充鈉220毫克，也就是0.2克，相比全馬鹽分丟失達到11克可謂杯水車薪。顯然，能量膠不是補鹽的最佳方式，能量膠顧名思義就是補充熱量的。

4.比賽中吃鹽丸可以補充多少鹽

既然喝運動飲料和吃能量膠都不足以補充丟失的鹽分，那麼就剩最後一個武器了——鹽丸。

如果跑馬新手還不知道鹽丸為何物的話，跑馬老司機們還是比較熟悉的，顧名思義，就是專門補充電解質的藥丸。我們同樣以最有名的品牌soltstick來計算，一粒soltstick鹽丸含有鈉190毫克，按照使用建議，每10公里補充鹽丸1粒，一場馬拉松最多也就是吃4粒鹽丸。這樣計算，通過吃鹽丸能補充的鈉為760毫克，也即0.8克不到，似乎也不足以補充丟失的電解質。

5.運動飲料、能量膠、鹽丸三者之和都不足以補充鹽分丟失

我們整理一下上述分析結果

一場馬拉松比賽會因為出汗丟失約11克鹽

少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽

吃能量膠可以補充約0.2克鹽

吃鹽丸可以補充約0.8克鹽

運動飲料＋能量膠＋鹽丸總計可以補充3克鈉

因此，從上述分析，我們可以清楚地看到，按照最科學、最規範的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經吃下去不少東西了，但相比鹽分的丟失量，補充量顯得遠遠不夠。當然，這是在不考慮其他食物的情況下，計算出來的結果。如果比賽過程中，你還吃了很多固體食物，比如香蕉、各種點心、甚至榨菜、那麼鹽分補給量就更複雜了。我們以香蕉計算：一根香蕉含鈉1毫克不到，靠香蕉來補充鹽分，更是不靠譜的。因此，有鹹味的食物才是我們日常攝入鈉的主要渠道。在比賽結束後進食，才是補充電解質丟失最主要的渠道。

有跑友可能會問，以前都知道跑馬時要補水補鹽，但並不知道要補充多少，如果上述常規補給方式看來是不足以補充丟失的鹽分，那不是就意味著要吃一把鹽丸，喝好多好多運動飲料呢？吃到完全彌補丟失的電解質為止呢？當然，這樣的觀點是極其錯誤的！

運動時，特別是在馬拉松這樣的極限強度運動下，的確會有電解質丟失和身體脫水現象，但如果胡亂補充，反而可能加劇電解質紊亂，甚至引發更危險的情況發生，因為某些電解質紊亂或者亂補電解質是有致命危險的。全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠，吃4粒鹽丸已經是足夠正確的補給方式了！

6.肌肉抽筋不可能僅僅只是脫水脫鹽所致，疲勞和個人體質才是罪魁禍首

正如前文所述，即使按照最科學的方式進行補給，我們仍然不足以補充電解質丟失，那麼真的是電解質丟失導致肌肉抽筋嗎？我們不如換一種思維方式：當跑馬時出現肌肉抽筋，最快最有效的緩解方式是什麼？當然是拉伸，如果是電解質丟失和脫水引起的肌肉抽筋，拉伸應該是沒有效果，因為拉伸這種方式根本不會增加身體內電解質含量或電解質濃度，但拉伸的確是跑馬時抽筋幾乎唯一的解決辦法。

其實，科學研究顯示那些曾經發生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋。是否發生抽筋與脫水、電解質丟失關係不大，也就是說即使一路上不斷補水補鹽，也無法完全避免抽筋。是否發生抽筋更取決於你的個人體質、肌肉能力和體能。

7.一路吃喝都比不上好好訓練，提高能力

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。