睡不好，跑也白跑！這樣睡覺，讓你時刻精力充沛！
毫無疑問，跑步是一項頗有些耗費精力的運動，而對於有限精力的管理，最重要的一環，無疑是睡眠。
對於跑者來說，跑步後適度的疲勞感可以讓你的睡眠更具質量，而足夠有效的睡眠也能讓你的身體在運動後獲得更好的休養。
但，不是每一個跑者，都處於跑步和睡眠的完美平衡，關於睡眠，他們也有不少問題：
平時該如何睡覺才能在跑步的時候精力充沛？
晚上跑步之後睡眠質量很差，怎麼辦？
長期睡眠不好的人可以堅持跑步嗎？
接下來，我們就去看看雷宗揚教練，怎麼解決上面的問題。
01
睡8小時才夠？
平時睡多少時間比較合適？如果你在早上六點的時候醒了，你應該選擇繼續睡覺還是起床開始跑步？你的第一反應會告訴你繼續睡；第二個反應是思考：「我昨晚是什麼時候睡的，睡夠了8小時了嗎？」
這就需要明確，8小時真的是最理想的睡眠時間嗎？
8 小時是每晚的人均睡眠時間，並不是普遍推薦的睡眠時間。
而每個人都存在個人差異。身邊有些人確實一晚上只需要睡四五個小時就足夠了，而有些人每天卻需要起碼十個小時才精神。
沒有了這個「8小時睡眠」的偏見，就不需要在不想睡覺的時候強迫自己躺在床上等睡覺，也不需要醒來了精神滿滿硬是等夠8 小時才起床。
那麼問題就來了，該如何衡量自己的睡眠呢？
02
如何才能提高睡眠質量？
你應該以睡眠周期來衡量睡眠，而不是執著於每晚睡了多少小時。
睡眠周期的意思是說，睡眠的時候我們存在一個生物節律，睡眠被分為5個階段（入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期），經歷一個完整的階段大概需要90分鐘左右，循環往複，成人每晚一般需要4-5個睡眠周期。
從睡眠周期裡面可以解釋一種現象，就是為什麼有時候明明睡得不少早上被鬧鐘叫醒的時候卻是非常的困？又或者是工作日午睡時間過長，起來時困得不行，需要好長一段時間才緩過來。
這樣原因之所以出現，是你被鬧鐘或者別人強制喚醒的時候，你剛好處於熟睡期和深睡期。這時被喚醒就會超級難受。但如果你處於其他階段的話，就會很快清醒進入狀態。所以在這裡建議午睡不要超30分鐘，一旦進入深度睡眠反而導致你過於疲憊。
03
R90睡眠方案
R90的90就是從這裡而來，也就是說一個晚上睡眠應該以「睡眠周期」來衡量，而非以單純的時間。
一般開始的時候，建議你根據自己的起床時間和90分鐘睡眠周期回頭去算，決定自己在什麼時候睡覺。初開始可以一晚5個睡眠周期為單位，也就是說如果你想著要在早上7:30起床，那麼你應該在12:00 就睡著。再加上你躺下休息的時間，或者你覺得自己需要多久才能睡著，那麼你就提前多少時間上床睡覺。
如果你持續這樣做的話，那麼一周你就是需要35個睡眠周期。在持續一周以上實踐後，你可以慢慢找到自己最合適的一周睡眠周期。也就是說有些人可能每晚睡4個睡眠周期就已經非常精神了，這時候可以設定一周為28 個睡眠周期；也可能有些人可能不足，那麼就慢慢添加，直到自己精力最佳。
當你有了這樣的觀念之後，無論你是突發性需要早起趕飛機又或者需要熬夜的話，一個晚上可能你僅僅就是睡3個睡眠周期，這並沒有關係。只要你在一周內保持好35個睡眠周期就好。不過我們還是要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期的情況出現。
所以當你習慣了R90這種睡眠方案之後，你就可以和專業運動員一樣，在短期內調整自己的睡眠周期應對特殊情況。譬如你在接受訓練，準備馬拉松比賽，同時你還有全職工作需要去做，這時候就可以適當減少睡眠周期，給訓練留出更多時間。
04
睡眠質量&跑步質量：常見問題
好了，回到上面的問題。
Q
如果你想在第二天的比賽獲得一個好成績，難道就是單純地早點睡覺早點起床這麼簡單嗎？
從起床時間倒推，依據自己平時需要的睡眠周期（一般 4-5 個）和入睡所需要的時間來安排自己的上床睡覺時間。
Q
平時該如何睡覺才能在跑步的時候精力充沛？
以R90 睡眠方案去設計自己的一周睡眠計劃，一般一周要有 35 個睡眠周期。
Q
晚上跑步之後睡眠質量很差，怎麼辦？
睡覺前2 個小時避免劇烈運動，劇烈運動的時候身體會分泌腎上腺素、血清素等壓力激素，同時抑制褪黑激素的分泌，反而會影響入睡時間和睡眠質量。
Q
長期睡眠不好的人可以堅持跑步嗎？
長期睡眠不好的人通過跑步和白天的光照都有利於提高睡眠質量。
05
小提醒
為了讓你睡一個更好的覺，你在睡覺之前需要注意這些：
1
睡前勿猛吃猛喝
在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
2
睡前遠離
咖啡和尼古丁，也要遠離電腦、電視。手機也盡量不要看。
3
當天晚上別再運動
下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
4
保持室溫稍涼
卧室溫度稍低有助於睡眠。
5
白天的睡眠時間
嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點以後還睡覺。
6
保持安靜
關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
7
舒適的床
一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
8
睡前洗澡
睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。
9
不要依賴安眠藥
在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。
10
足部保暖
研究結果表明，雙腳涼的人，其睡眠質量比足部舒適暖和的人要差不少，所以，試試穿著襪子睡覺。這點估計很多人不知道，老Q親測有效。
11
不開窗
引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音、氣味等會通過開著的窗戶影響卧室。睡覺時不妨關上窗戶。
12
擦掉化妝品
帶著化妝品睡覺會導致皮膚髮炎，夜間抹香水的人，應該考慮到引發哮喘的可能性。
13
上床睡覺前要保持情緒穩定
請把所有事都暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。 不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。
14
進行深呼吸
聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。
15
可以專註地讓腦子去想一個問題
這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續你前一天未完成的想像。
16
找本很深奧複雜的書，越看會讓你越想睡
比如哲學、物理、高數教材……別否認哦，每個人都會有至少一個致睡死穴。
17
喝一杯溫熱的牛奶
牛奶里有些物質（L色氨酸及肽類）有催眠作用，這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合，發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。
18
睡前吃一小盤生拌洋蔥碎末，洋蔥里可放少量鹽和橄欖油（或香油）
對於不願意或者不習慣喝牛奶的人，可以試試這個辦法。因血壓高而睡不好的人，可把切碎的洋蔥放到一杯水中，然後放入些醋和橄欖油（或香油），在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下，喝水時可吃一小片麵包。溫馨提示：最好提前一兩天試試。
19
放鬆，再放鬆
從臨床來看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數遠遠少於由心理因素所致病的病例數。也就是說，睡不著多數是心理因素。於是乎，專家提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。所以，要想辦法讓自己放鬆……放鬆……再放鬆。
# 來，今天來評論區聊聊 #
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