誰說徒手不能練背？那是你不知道這些動作

一直以來，健身圈的人對於徒手健身都是比較推崇的，因為其擁有高性價比和高靈活性！而且幾乎都能在家中完成，更加的安全。

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不過說起徒手健身，大家的第一反應就是像俯卧撐。深蹲這樣常見的動作，而這些動作大多數都是鍛煉胸部、大腿、背部、腹部的，對於背部的徒手動作，可能很多人不知道。

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如果你也這麼覺得，那隻能說你太不了解徒手健身了！徒手健身不僅簡單高效，而且可以鍛煉到身體各處的大小肌肉群，像背部也是也有好多徒手動作的，所以即使沒有單杠做不了引體向上，利用徒手一樣練背，下面就學習三個徒手練背動作吧！

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動作一：仰卧夾背

這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰卧在地墊上面完成。

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起始動作就和仰卧起坐一樣，雙腳也是需要彎曲的。然後將手臂手肘撐著地面，以肘部為支撐點，然後背部內夾，將身體往上抬動，使得上背部離開地面。記住這個過程，下肢不需要發力哦！它們只是起到支撐和穩定身體的作用。

關鍵在於你每一下都要撐住，維持肌肉收縮的狀態。你要確保你起來是用到的背部，而不是因為動量。

動作二：支撐移身

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這個練習針對的是，靠近背部中間的區域，沒錯這個部分也是可以練到的。

起始動作和俯卧撐的高位一樣，但是不要彎曲手臂，然後以手腕和肩部為旋轉中心，將身體向下後移動，移動過程中，背部不要坍塌，大腿也不要下彎，然後在向上移動，整個過程背部肌肉集中發力。

要想變的更困難，就用腳尖撐到最後面的位置，基本上要從伏地挺身的姿勢，再往後拉

動作三：俯卧兩頭挺

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你要鍛煉下背的時候，非常重要的一點就是，訓練的時候要搭配其他的肌肉。

這個動作的好處在於可以鍛煉到背部的很多小肌群和下背部。動作其實不難！只要一開始平著身體，俯卧撐躺在地上，然後利用背部集中發力，將上背部、肩部還有頭部抬起離開地面，同時小腿也要翹起離開地面。

同時肩膀也要外旋，背部記得保持緊繃哦，這樣的話還能鍛煉到臀肌哦。

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