練背動作這麼多，知道你適合哪一個，才能練的更好嗎？

要把背部練的漂亮

要用各種不同的角度

要用不同類型的器材

要用不同類型的負重

因為

跟背部肌肉群過於繁多

跟能跟收縮角度有很大差異

跟我們日常很少使用到拉相關的肌群

跟我們可能存在的不良體態

都有關係

美國運動委員會資助的一項研究

比較杠鈴俯身划船

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坐姿划船

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引體向上

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反握引體

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trx划船

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實驗對象使用70%1rm或者自重來進行訓練

動作的進行順序都是隨機的

每個動作做5次

休息有2分鐘

得出結論

對於背部的各大肌群而言

募集程度最高的分別是以下幾個動作

斜方肌中下束

依次是俯身划船，反向划船，坐姿划船

俯身杠鈴划船

背闊肌

引體向上、反握引體向上

岡下肌

除了trx划船跟高位下拉之外的動作都能比較有效的刺激到

豎脊肌

俯身杠鈴划船

綜合來看

俯身杠鈴划船

是背部肌群刺激更到位的動作

豎脊肌要求更高

自由重量需要更多肌群參與負責穩定

I-Y-T上舉

建議把這個動作當成訓練前的激活

訓練最後的收尾動作

但是

對於不同的訓練者

體態不同

身體結構不同

肌肉的強弱不同

甚至訓練前的激活做的不一樣

同樣動作能夠帶來的訓練價值都會有很大的區別

即使你找到對你自己刺激背闊肌最有效的訓練動作

但是這也不一定就是你當下最需要做的動作

因為你可能在不同的情況跟時期下

需要的訓練動作是不一樣的

比如說

圓肩體態急需改善

就需要更多的強化體態肌

比如選擇繩索麵拉

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比如

說你希望更好的完成高難度的自重訓練動作

那就需要多去做引體

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比如

你覺得自己的背很難找到背闊肌刺激感覺

就需要做更多單關節動作

比如直臂下壓

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比如

你要去權衡做了太多水平推動作的肌力不平衡

就要多做水平拉的動作

比如坐姿划船

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