先增肌還是先減脂？怎麼讓自己少掉肌肉，多減脂肪？

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健身入門知識：要是先增肌，還是先減脂？怎麼讓自己少掉肌肉，多掉脂肪？?

健身的人都知道，有氧運動是減少脂肪的，力量訓練是增加肌肉的。但健身的時候，二者卻不可兼得。

因為有氧運動降低脂肪的同時，還會損失一部分的肌肉。而在增肌期的時候，你需要補充足夠的能量促進肌肉的生長，因此不可避免脂肪的產生。

那麼，你到底是該增肌還是先減脂？

體脂率偏低的人需要增肌，體脂率偏高的人要減肥降脂了。男性的標準體脂率在18%-20%左右，女性在20%-24%之間是算標準的。

如何測出自己的脂肪率有多少呢？

有一個相對簡單的方法，你可以在網上搜索對應的圖片比較，不過這個誤差比較大。你也可以通過體脂秤進行測驗，交流抗阻電流測量結果相對準確點。

測出你的脂肪率後，你就知道自己需要增肌還是減脂了。

1、關於增肌

增肌的人群，除了需要力量訓練鍛煉肌肉外，你還要每周進行2次左右的有氧訓練，減少體內的脂肪，控制脂肪的速度，同時又不至於讓肌肉都流失掉。力量訓練可以選擇啞鈴、杠鈴等複合動作，或者固定器械區域的力量訓練，在家可以選擇卷腹、登山等無氧動作。

增肌人群需要確保每天攝入的營養熱量略大於消耗的熱量，才能保證肌肉的營養。但熱量的節餘，不可避免的結果是脂肪的產生。這時增肌人群是力量訓練為主，每個肌群每周需要訓練2次左右，有氧運動為輔，在不做肌肉訓練的一天進行，可以盡量消耗掉脂肪。

飲食方面

遵守高蛋白、低脂肪的原則，進行多餐飲食，訓練前後要補充適量的蛋白跟碳水食物。

2、關於減脂

減脂的人群，是以力量跟有氧相結合的方式。力量不是增肌人群的專屬，有氧運動前如果能加入30分鐘左右的器械訓練，可以保證身體肌肉不過多的流失。

如果你不做一些肌肉訓練，那麼你的肌肉量就會下降，你原本的代謝率也會變小，意味著你消耗熱量值也會隨之減少。

減脂的話，進行有氧運動的頻率會比增肌人群多，每周保持在4-5次左右，每次是不低於30分鐘。你可以選擇的運動有：爬樓梯爬山、羽毛球、打籃球、跑步、踢足球、跳繩、游泳等等。

飲食方面

選擇優質碳水、蛋白跟低脂肪的飲食，晚飯的主食半碗，多吃粗糧跟薯類代替米飯，以蔬菜為主，中午、早餐要補充優質的蛋白，拒絕油炸、油膩、燜烤食物。

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