世界級教練：全程馬拉松的跑步訓練表建議收藏

今天是我陪你的第14天

閱讀時間：3分鐘

作者：輕鬆君

馬拉松不是輕鬆的散步，僅僅有耐心和毅力是不夠的。完成一次馬拉松，不僅僅是一項高難度的任務，更是一場巨大的挑戰，是一次人生高峰的登頂！

如果你是一位完成過半程馬拉松的跑者，建議你閱讀並收藏這篇文章。這篇文章能讓你通過一段時間的專業訓練，科學的突破40公里，完成一場全程馬拉松！

通過這套專業的訓練，你的身體將逐漸進入一個良好的狀態。這種最佳狀態能讓身體接受42公里強度時不會受傷。

下面輕鬆君將仔細講解這套科學【突破全程馬拉松】的訓練計劃表，獻給愛跑步的你。

*專業跑步文章，建議收藏。分享給你身邊需要幫助的跑友~

01

訓練計劃

輕鬆君整理了一個10周的科學訓練計劃表，每周有4次訓練。當你完成這10周的訓練，你將擁有戰勝全程馬拉松的能力！

這套訓練計劃的目標是：5小時40分完成一場馬拉松！

第1周（周跑量：36千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：18千米持續跑（配速7分30秒，3次走路休息，每次3分鐘）距離：18千米。

第2周（周跑量：38千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：20千米持續跑（配速7分30秒，3次走路休息，每次3分鐘）距離：20千米。

第3周（周跑量：40千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。（適當提速）

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：22千米持續跑（配速7分30秒，3次走路休息，每次3分鐘）距離：22千米。

第4周（周跑量：42千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。（適當提速）

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：24千米持續跑（配速7分30秒，3次走路休息，每次3分鐘）距離：24千米。

第5周（周跑量：32千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。（適當提速）

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。（適當提速）

周日：10千米比賽，目標時間70分鐘。

第6周（周跑量：45千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：27千米持續跑（配速7分30秒，4次走路休息，每次2分鐘）距離：27千米。

第7周（周跑量：42千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。（適當提速）

周六：35分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：5千米。（適當提速）

周日：25千米的半程馬拉松（大約2小時35分-2小時40分）

第8周（周跑量：47千米）

周二：35分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：5千米。

周四：40分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：6千米。（適當提速）

周六：40分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：6千米。

周日：30千米持續跑（配速7分30秒，4次走路休息，每次23分鐘）

第9周（周跑量：38千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。（適當提速）

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：20千米持續跑（配速7分30秒，3次走路休息，每次2分鐘）距離：20千米。

第10周（周跑量：51千米）

周二：45分鐘長跑，配速：7分20秒，距離：6千米。（適當提速）

周四：60分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：8千米。

周六：30分鐘長跑，配速：7分20秒。距離：4千米。

周日：馬拉松（目標時間：5小時40分，配速7分30秒，23分鐘膳食供給休息）

當你完成以上6周的所有訓練，恭喜你，你擁有了戰勝全程馬拉松的能力！

也許你覺得7分30的配速太慢了。但提升速度不是一朝一夕，需要堅持和努力。更需要一套科學的訓練計劃！

如果你想把速度提升到4分30秒，把馬拉松時間縮短至2小時29分。那你還需要10個10周的訓練。輕鬆君會在後面的文章會陸陸續續的推出訓練計劃~

話說回來。現在，開始一場屬於你自己的馬拉松首秀吧！如何選擇自己的第一次馬拉松呢？

02

謹慎選擇

這是你人生中的馬拉松首秀。沒有參賽經驗，要格外謹慎。

首先，選一個中規中矩的賽段，天氣適宜。最好的馬拉松天氣是在春秋兩季，那時既不冷也不熱。

其次，優先選擇小型的、離家近的馬拉松比賽。有很多人希望自己的首馬與眾不同，選擇去國外參加比賽。然而旅途的壓力、時差、飲食和氣候會加大比賽難度。

03

比賽之前

在比賽之前，有5個注意事項：

（1）賽前熱身時間控制在5-10分鐘。如果天氣涼，不能超過15分鐘。

（2）在賽前半小時之前，不斷的喝運動飲料。當你賽前上廁所時，說明身體已經補充足夠的水分。

（3）不要服用任何藥品，如鎂。你應該見過這些藥物，因為在各種跑步群里，經常有推銷藥物的人。記住，不要服用。

（4）在天氣熱的時候，從頭上澆大量的水，這樣能夠最大限度降溫，而且節約身體的水分。

（5）比賽前半小時，不要吃葡萄糖和甜食。這會阻礙糖分的儲存。

最後，祝你成功完成自己的馬拉松首秀！等你的好消息！

#今日評論區話題#

你的全馬目標時間是多少？

歡迎留言和大家分享

請把我推薦給你的朋友

長按下方二維碼就可以啦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！