辛苦工作一天，想去跑步緩解壓力？你可能做錯了
很多業餘跑者喜歡在一天的工作之後去跑步，這樣能釋放壓力，緩解疲勞。
然而，經過一整天的緊張辛苦工作之後，去跑步感覺會更痛苦，因為你的大腦已經疲勞了，進行耐力運動並不合適。
最近發表在《運動醫學》上的一項研究顯示，當你的大腦疲勞的時候，你進行耐力運動或者高強度的訓練，比如長距離跑、重複跑坡等，運動效果會受到負面影響。
「當我們大腦疲勞的時候，很難集中精力去運動，特別是維持之前的運動強度。」運動生理學家Fifer博士說。
這樣研究是這樣進行的：選擇兩組運動員，一組讓他們在跑步之前觀看一部90分鐘的紀錄片，觀看電影並不會讓你的大腦疲勞，然後去跑步直到力竭；第二組讓他們在跑步之前進行需要90分集中精力的電腦任務，然後進行相同強度的跑步直到力竭。
分析結果發現：兩組人員在物理測量方面並沒與區別，比如心率，血乳酸，耗氧量等。而心理學上的，比如感知努力則區別很大。
後一組自我感覺要累10%，也意味著訓練表現會更差。
雖然還不知道為什麼會這樣，但是這項研究的作者Van Cutsem博士推理認為，可能是因為當你大腦疲勞的時候，需要增加認知努力，才能讓大腦告訴肌肉保持相同的運動強度。還有一種理論認為，當你大腦疲勞的時候，處理認知努力的方式不同，所以也會導致運動效果是負面的。
需要提醒的是，大腦疲勞和倦怠是不一樣的。倦怠是以一種長期的大腦疲勞狀態，比如經常進行高強度腦力工作，工作不穩定，被日常繁瑣的事情困擾等。如果經常這樣，那麼可能會引發其他精神上的疾病。
本文要說的是疲勞只是短暫的，一般是30分鐘-2個小時內的高強度腦力工作導致的。
「辛苦工作一天，想了很多解決方案，寫了很長時間的文章等等，都會導致大腦疲勞。」Fifer說，「其實，任何需要你集中注意力的工作，都會導致大腦疲勞。」
你不用擔心自己是不是大腦太疲勞而不適合運動，因為並不是所有的運動會受到大腦疲勞的影響。Cutsem說，「運動強度是關鍵：耐力運動，還是需要全力以赴的運動。簡單來說就是，全力以赴的運動，比如HIIT（高強度間歇運動）並不需要大量的認知努力參與，所以大腦疲勞並不會有什麼影響。運動時間越短，強度越高，受大腦疲勞的影響越小。」
就好像大腦知道你將要做什麼：20秒的高強度間歇無氧運動相比2小時的跑步，並不需要大腦做什麼。所以，如果你的運動不需要大腦做什麼，那麼如果你辛苦工作了一天，更適合百分百體力輸出的運動。
其實工作期間可以利用短暫的休息來緩解大腦疲勞。Fifer說，「特別是在激烈的會議或者頭腦風暴之後，你需要短暫休息一下，這樣也能更好的去完成工作。原則是每次進行20分鐘的高強度腦力工作，休息5分鐘。」
遺憾的是，沒有一種簡單的測試就能確定你的大腦是不是因為太疲勞而不適合耐力運動，畢竟，每個人的大腦都是不一樣的。如果你真的因為很累而不想出去跑步，那麼可以調整訓練計劃，或者出去跑的時候什麼都不用想，不用在意配速，不用在意距離，放空大腦，為下次訓練蓄積能量。
如何緩解大腦疲勞？
有時候工作就是很繁重，所以大腦疲勞就在所難免。那麼如何緩解大腦疲勞導致的訓練效果不佳呢？
早起跑步
當你睡了一個好覺，那麼第二天早上，大腦疲勞就會一掃而空，這時候出去跑步效果會比較好。
用運動飲料漱口
2017年的一項研究顯示，在跑步之前用含有咖啡因的運動飲料漱口，能有效緩解大腦疲勞，保持認知表現。
遠離社交媒體
不是說一直不看朋友圈，而是在跑步之前，你需要短暫遠離朋友圈等社交媒體。Saltzman博士，《 A Still Quiet Place for Athletes》（如何通過意念控制來提高運動表現）的作者說，「很多人認為查看朋友圈，或者跟家人或者朋友在一起是一張放鬆。其實不然，這些活動會讓你大腦疲勞，並感覺苦惱。」
下班途中休息
跑步能夠緩解一天的壓力，但如果下班後直接去揮汗如雨，往往會感覺難受。但是，你可以利用下班的通勤時間減壓。Saltzman建議閉目養神。
深呼吸
如果通勤途中沒法休息，那麼在運動之前深呼吸也能緩解大腦疲勞。此外，注意延長熱身時間，熱身的時候充分放鬆大腦。
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