如果把這個動作練好了，還會擔心練不出背肌？

練背的時候，有一個動作號稱最好的練背動作。這個動作就是引體向上！這一點都不誇張，把這個動作練好了，我們背部所有的肌肉都可以練得很好。

在我們練背的時候，很多人都會選擇俯身划船或者坐姿划船，這一類的動作來針對背肌訓練。但是這些動作對背肌而言，刺激是非常不全面的。

如果有人見過只做划船動作鍛煉背肌的人，就會發現他們的背肌雖然很大，但是看起來並沒有很好的美感。這是因為他們的背肌是不完整的。

如果一個人身材看起來很好，但是從正面的腹肌兩側看不見背肌，就會顯得腰很粗，這是很多健身者都沒有注意到的地方。

有欠缺的肌肉，都是缺乏美感的。背肌的下背是鍛煉最少的，所以在鍛煉的時候，如果背肌下部沒有得到充分的鍛煉，從正面看一個人的身材，就很難看出倒三角。

而做引體的時候，我們的核心肌肉群會收縮得非常好，整個背肌就會在充分緊張的情況下運動，為了讓我們做起來，整個背肌都會給我們提供向上的力量。

所以背肌的下半部分也會很緊張的收縮。而且在做划船動作的時候，我們背肌的斜方肌下部，在背中部的地方，是練不到的。因為運動不符合它的收縮方式。

但是這塊肌肉對我們的背肌厚度很重要，划船類動作可以鍛煉好我們的斜方肌中部，但是斜方肌下部卻缺少很多。

引體向上就成了彌補這一切最好的方法。但是引體的門檻很高，很多人都不能做起來這個動作，所以就沒辦法鍛煉這些位置。

那麼要怎麼提高背肌能力，以完成引體向上這個動作呢？第一步要做的，就是提高背肌的基礎力量，沒有力量，什麼動作都是白搭。

如果一個引體向上都做不起來，那就別談練出大背肌了。而想鍛煉背肌的基礎力量，以完成引體向上，做高位下拉是一個很好的選擇。

高位下拉是一個模仿引體向上的動作，這個動作可以幫助我們獲得一些跟引體向上一樣的健身效果，也可以鍛煉好我們的下背肌肉和背中部的肌肉。

但是在做這個動作的時候，我們的核心沒有完全收緊，所以整體的肌肉鍛煉效果還是不如引體向上，所以也別指望完全用這個動作代替引體向上。

除此之外，划船動作確實也是鍛煉背肌的好動作，可以增加我們背部的厚度和肌肉力量水平。用坐姿划船鍛煉背肌的整體力量，然後在到達一定水平的時候，再開始做引體。

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