運動不相信眼淚，萬能的拉伸保佑你！

很多人喜歡下笨功夫，尤其是健身時

「 我每天都跑了10千米 」

「 我在健身房裡都耗了三個月了 」

「 我每天都在做大量的力量訓練 」

為什麼一點變化都沒有？

不注重拉伸，一味蠻幹

肌肉怎麼會有快感？

拉伸到底是什麼？

拉伸也是運動，通過科學拉伸

可以讓我們的肌肉、韌帶和關節更為柔和與協調

從而減少受傷的概率

我們把拉伸分四大部分講

即上圖的順序

今後可不能偷懶不做拉伸了

防止受傷

拉伸能夠增加肌肉的活動範圍

有助於運動中防止損傷

有氧也好，擼鐵也好

你都至少要用到一塊肌肉

如果肌肉總是用力收縮

那肌肉長度傾向於縮短

肌肉緊張度就可能增加

這時就會覺得自己姿勢笨重、僵硬

就會陷入一個奇怪的循環中

拉長肌肉

很多女生和一部分男生不希望自己

長很大塊、很粗的肌肉

那麼拉伸會讓你運動收縮的肌肉

重新變得適長

如果某個妹子給你說

「 我再也不跑步了，會變大粗腿 」

那麼她一定沒有好好做過拉伸

增肌

這與上一點並不矛盾

拉伸可以擴張包裹在肌肉外面的筋膜

這樣會給到肌肉生長的一個空間

拉伸還能給肌肉充血幫助肌肉生長

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看過施瓦辛格電影的朋友應該知道

電影中也有人比施瓦辛格肌肉更大

但施瓦辛格肌肉比較舒展，比較優雅

拉伸也能提高你的肌肉舒展性

只要你不是把熱身前拉伸

或是用拉伸替代熱身

都可以

不健身時可以拉伸嗎？

當然是可以的

當你一天沒有運動時，到晚上感覺特別彆扭

可以選擇晚上花20-30分鐘進行拉伸

也算有了運動，而且不是很強烈

不至於影響睡眠

拉伸：運動 ＞ 1：2

有研究表明，最好的時間是

拉伸時長大於健身時長的50%

也就是說，如果你每周健身3小時

最好有超過1.5小時時間的拉伸

其實也不用特別計算時間

如果你是運動後做，就加半小時拉伸

如果你是休息日做，就做20-30分鐘

原理

拉伸的核心是對抗肌肉的收縮

肌肉收縮後會增粗變短

也就是很多姑娘說的

「 跑步把腿跑腫了 」

「 練背越來越渾厚 」

拉伸就是把肌肉拉回之前的長度

掌握這個基本概念後你會恍然大悟

其實不用參考別人的動作

你都大概知道要去怎麼拉伸了

常見的動作

其實掌握了基本原理後

你可以組合出無數的拉伸動作

今天帶大家了解一些

常見的、普通的拉伸動作

1.拉伸脖子

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把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！

傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。

確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。

2.拉伸肩膀

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將右手背在身後

用左手抓住右手肘部，輕輕向前拉

交換另一側

3.拉伸三頭肌

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舉高右手

彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間

另一隻手碰到並抓住右肘

把肘部向頭部拉近

4.拉伸手腕

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伸出手臂，手肘彎曲靠近身體，掌心朝內

用另一隻手抓住你的指尖，講手掌和手肘都拉下來，直到手掌朝向地板

把手的方向反轉，抓住指尖再把手掌與手肘拉回初始狀態

交換另一側

5.拉伸小腿

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講一條腿放在另一條腿前，雙手放在臀部

伸直後腿，身體向前傾

理想狀態是後腳能完全放平在地上

交換另一條腿

6.拉伸股四頭肌

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站位，把一條腿向後拉

把抓住你的腳，繼續向上用力

換另一條腿重複

7.拉伸臀部

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平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地

把右腳放在左膝上

雙手抱住左膝膝蓋，講雙腿共同拉向身體

不要用力過猛，交換另一側

8.壓小胯

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坐在地上，把腳底合在一起

儘可能地把腳往裡推

把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方

反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）

按下膝蓋

9.拉伸背部

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雙手平舉於頭部兩側

越過頭部想身體前方伸展手臂

在伸展過程中，盡量保持雙臂與地面平行

10.拉伸下巴

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把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開

說「啊——」（你可以不出聲）

用拇指、食指、中指抓住下巴

從左向右拉伸它

大家可以根據自己的實際情況

參考一些範例動作

去做適合自己的拉伸

即使你不喜歡健身

你也應該保持拉伸的習慣

拉伸的好處，遠遠不止本文所說的這些

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