膝關節疼痛，要養還是要練？

在日常生活中，很多人都有膝關節的毛病，膝蓋疼也早就不是老年人的專利了，可一旦膝關節出現毛病，很多人就不知道該怎麼辦了。有的人認為要多鍛煉，有的人則認為應該靜養。大家各持己見，眾說紛紜。其實，關於膝關節疼痛該養還是該練？怎麼練？人們存在很多誤區，下面我們就為大家揭開這些謎底。

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膝關節疼，要養也要練！

很多患者膝關節疼痛，去醫院後被診斷為膝關節退行性病變，就錯誤地認為只要活動就會加重關節退變，於是就儘可能的減少走動、不再做任何鍛煉。其實，雖然得病早期需要養，但這裡所說的「養」並不是一動不動。

「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動，運動時帶上護膝保護膝蓋等。如果長久不動地靜養，很可能造成肌肉萎縮，而肌肉的力量太弱，則會加重行走時膝關節的磨損。而且，關節軟骨的一部分營養是靠運動擠壓關節滑液來供給軟骨的，長久不動也會造成關節軟骨的「營養不良」。

所以，保護膝關節光靠養還不夠，還要進行適當的鍛煉。但是鍛煉也需要講究方法，以免給膝關節帶來更大的傷害！

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常用鍛煉方法

①坐位伸膝坐

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

②坐姿大腿收縮

端坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸抬腿，將左、右膝蓋慢慢伸直。在伸直過程中腳趾向身體側勾，同時稍用力擠壓你的大腿肌肉，並盡量保持這個姿勢15秒。然後重複另一條腿。每次練習10-20次。

③靜蹲

離牆30厘米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超過45度，因為下蹲角度過大會增加膝關節的負重。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，每日早、晚各練一次。老年人進行靜蹲練習的時候要注意循序漸進，慢慢適應。

④指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量推至足踝。兩腿交替，反覆指推10-20次，然後換腿重複此動作。

⑤按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，兩腳平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻、和緩有節奏地按揉髕骨20-40次。

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此外，在日常生活中，也應注意合理使用和保護膝關節

1、控制體重：身體過重或肥胖，都會增加膝關節的負擔。除了減肥，還應該盡量少扛、少背、少提重物。

2、減少「蹲」和「跪」：如廁盡量選擇馬桶；難以避免的「跪」，要在膝下一塊軟墊。

3、科學運動：

（1）步行、游泳、騎單車，都是保護膝蓋的好運動，既可以減肥，又能增加關節周圍肌肉力量；盡量減少登高運動，如爬山、爬樓梯等。

（2）不要一下子進行高強度運動，要循序漸進，如必須進行快跑等劇烈運動可用護膝保護。

（3）適度運動的「度」怎麼把握呢？簡單來說，鍛煉過程如果關節不舒服，應立即停止鍛煉。

看完今天的文章，相信大家能加強對膝關節的保護意識，不要等到病痛來臨的時候再去愛惜它！日常生活中，力所能及的鍛煉腿部肌肉和養護膝關節，將大大延長膝部疼痛的發病時間。但如您膝蓋已經受到嚴重損失，還應及時到醫院進行就診！

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