無深蹲不練腿，你的深蹲完美嗎？6個步驟教你做出完美深蹲

我們知道要想要擁有理想的身材那必不可少的的就是健身，但是大家在健身的過程中難免會遇到一些誤區，不僅達不到效果還有可能對你的身體造成某方面的損傷，深蹲是健身里最基本的一個動作，但是有多少人真的做對了它呢？

現在教大家如何做出近乎苛求的蹲舉。

步驟一，檢視身體和掌握重心，當你完成好起杠後，站至定位，快速的檢視過一遍全身且找到適合自己雙腳的站距，先從略寬於肩，雙腳微微外八開始，使腳掌平均受力於地面。

且使腳尖、掌心以及腳跟均勻受力，同時保證背、肘、肩是處於一個良好的位置，穩固好核心感受杠子帶給你的壓力，不要站的太直，過度的挺胸，導致重心落在腳跟，核心不穩，過分的彎曲手腕會由於負重壓力造成腕關節不適。

步驟二，吸飽吸滿鞏固核心，大口吸飽氣，感受腹部以及肋骨的膨脹，把腹腔撐起來藉此來鞏固我們的核心，這樣延伸出去的力量就會更加平穩。

步驟三，啟動髖連動腿臀背，深蹲同時啟動膝髖踝 ，保證縱向發力和前後發力，深蹲就好比坐在一個椅子上，當你在完成這個動作過程中假裝後面有一把椅子，啟動髖的同時向下坐那把椅子。

步驟四，確保膝關節及與身體的關係，膝關節要配合腳掌幅度，當蹲至低點，膝關節與腳掌要呈現近乎平行的狀態，不能把膝關節跟腳尖作為基準。

背部和小腿幅度不能過大，身的重心要保持在一個中立的狀態，否則會導致腰椎壓力而受到損傷。膝蓋和腳尖不宜過前也不宜過後，適度即可。

步驟五，繃緊全身發力起杠，臀部和膝蓋平行到全蹲這段距離，繃緊所有由髖延伸出去的肌群，做一個剎車的動作，把你的臀部向前推出，完成一個穩定安全的深蹲動作。

步驟六，呼吸的運用，深蹲時先吸飽一口氣，當你下蹲時把這口氣閉在腹腔內緊緊收住這股力量，感受這口氣在腹腔內馬上要撐破而出的感覺，再者穩定全身的平衡，直到蹲至低點，起杠時不要過度的把那口氣吐掉。

不然會出現核心不穩的狀況，使我們全身力量分散，全程閉氣即起杠完成後再把氣都吐掉，是最安全平穩的方式。若全程閉氣導致血壓過高造產生頭部會暈眩脹痛的情況，可以起杠時微微呼出一點氣，排放掉一些壓力。

做到這些步驟保證你能做出完美深蹲。謝謝閱讀歡迎轉發點贊哦～

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