怎樣合理設定跑馬目標成績？這絕對是在考驗跑者的理性和智慧

參加馬拉松比賽無疑是跑者的重要追求和目標，大多數情況下，參賽至少都是沖著完賽或者取得好成績去的，那麼如何在比賽前根據個人實際能力，選擇一個經過努力而夠得著，而不是不切實際的目標呢？這絕對是一件需要理性，同時也需要有技巧的事情。今天，慧跑就來和大家討論一下馬拉松比賽如何設定自己的目標成績?

一、量力而行是設定參賽目標的核心

看到這個標題，你可能會覺得，這不是廢話嗎？肯定是要根據個人實際水平去設定參賽目標。但是如何設定目標對於很多跑者來說，卻顯得較為盲目。

有些跑者平時只是跑個3-5公里也去報名半馬，有些跑者只跑個8-10公里也去報名全馬，有些跑者刻苦訓練只為全馬破4、破330甚至300，但是這些目標是否有足夠依據呢？能否順利實現呢？怎樣才能了解自己的能力是否匹配自己的預設目標呢？量力而行這個力到底如何判斷呢？

三種典型跑者跑馬目標各不相同

二、對於那些以完賽為目標的佛系跑者

很多跑者聲稱自己對於成績沒有明確要求，基本以完賽和體驗作為目標，我們稱之為佛系跑者，這樣的跑者多見於初次跑馬者，跑步年限不長受到他人鼓勵一時興起報名者，平時跑步配速在630、700以外者，或者對於自己準備不足有自知之明者，這樣的跑者其實數量相當多，他們多多少少具有一定的跑步經驗，但基本沒有經歷過較為嚴格的系統訓練和備賽過程，所以他們一般也不會把跑馬目標定得過高，往往以完賽作為主要目標。（彷彿看到了自己的影子）

如果對照這個目標，我們可以看一下，全馬關門一般6小時，半馬關門一般3小時，以關門計算，大概以7公里/小時，約合830的配速完成，7公里/小時的速度基本是快走的速度，或者比快走速度還要更快一點，類似顛兒跑，也即很慢很慢地跑，很多人會認為快走沒問題，但是即便是快走，連續走上6小時，相信很多人小腿也會非常疲勞或者導致抽筋，所以說馬拉松是一項極限運動，沒有準備還是不建議貿然參賽，半馬可能稍微好點。

還有人會說，我走跑結合，跑累了走，緩過來再接著跑，也能堅持完賽，這個道理是沒有錯，但不要忘記跑馬不是普通日常跑步，你要面對的是21或者42公里的超長距離，如果沒有基礎，你在後程出現以下情況的概率是相當高的。

受傷

抽筋

撞牆

筋疲

力盡

退賽

總之上述都是不好的體驗，這樣的人即使勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有「從頭到尾跑完馬拉松的能力」，是屬於「不曾跑完全馬者」，如果你希望全程跑下來，積累足夠跑量，有準備地參賽從而獲得足夠能力是至關重要的。

三、跑量不足的跑者如何設定參賽目標

1、何為跑量不足的跑者

跑者大多有自己的本職工作，有時還會比較忙，難以保證系統的訓練。因此，比較認真地跑步，但跑量不夠，跑步系統性還差那麼一點的跑者，也占相當比例。這裡所謂的跑量不夠，一般可以這樣來劃分：

正常情況是指月理想跑量不足100-120公里而報名全馬者，或者月跑量不足50-60公里者而報名半馬者；同時全馬賽前1-2月以內未曾跑過30公里者，半馬賽前1-2個月以內未曾跑過15公里者。滿足這兩個條件的跑者我們可以看做跑量不足者。

對於這類跑者，往往不會滿足於只是完賽，多多少希望自己能跑得好一些，比如半馬能進230、215，全馬能進530、500，或者能全程跑下來而不是走走跑跑。對於這類跑者如何設定目標呢？

2、跑者應當理解隨著距離延長，降速是正常現象

有這樣一個比較簡易的方法，其原理是這樣：

理想情況下，勻速跑是馬拉松比賽最佳的比賽策略，勻速跑確實也是馬拉松比賽中最節能的一種跑法，猶如汽車在勻速行駛狀況下是最省油的，但是人體並不像向發動機一樣一直保持穩定的輸出功率。例如10km用時1h，那麼全馬幾乎不可能在4h12min結束。在馬拉松比賽中，糖原消耗、肌肉疲勞不斷積累、大腦保護性抑制、出汗脫水、心率漂移等等因素共同作用，會導致運動能力逐步降低，最終導致配速不斷下降。對於大眾跑者來說，保持勻速跑顯得過於苛刻，對於精英選手，想要保持勻速也並非易事。

既然無論大眾跑者還是精英跑者都存在降速的情況，那麼合理的把控降速率，你將順利「跑完」馬拉松，而不是「熬完」馬拉松。

把控降速率的實質就是把控每階段的配速或時間，也可以稱為「時間延長率」。世界著名跑步教練—傑克.丹尼爾斯博士，在他的書中根據每個人5km、10km成績的給出相對應半馬和全馬的成績，例如5km，31分；10km，64分；半程馬拉松，2小時21分；馬拉松，4小時49分，隨著距離增加，時間相應的增加。也就是說跑友以31min跑完5km，如果以5km的配速跑完10km，只需要62分鐘，但實際10km跑完需要64分鐘，存在2分鐘時間的差值，隨著距離加長，這樣的時間差值越來越大。我們以跑完5km時的配速為基準，可以計算10km、半程馬拉松、馬拉松的時間延長率。我們做了下統計，列出不同馬拉松成績所對應的時間延長率。

時間延長率＝(實際所需時間－以5km配速跑完所需時間)/以5km配速跑完所需時間×100%

不同馬拉松成績的時間延長率

時間延長率越大，說明降速率越高。在表中可以明顯看到同一目標成績中，全馬的時間延長率最大，也就說明全馬降速很明顯。此外，越是跑得快的跑者降速其實更為明顯，越是跑得慢的跑者降速幅度越小。這點可以理解為跑得快的跑者體力付出大，體能消耗快，自然降速更為明顯，而跑得慢的跑者體力消耗少，降速相對少一些，但馬拉松比賽中耗時卻很長。

3、跑量不足跑者如何合理設定跑馬目標

對於跑量不足的跑者來說，可以按照半馬時間延長率設定為8%，全馬降速率設定為10%。從而估算自己跑馬時的配速和目標。怎樣計算呢？如果你計劃參加一場全馬，但你不知道你在比賽後程發生什麼狀況，你可以這樣做：

比如你平時不是太累的配速為700，那麼按照該配速，你的理想用時為295分鐘（大約4小時55分），按照10%的時間延長率，你實際全馬完成時間為324分鐘（大約5小時24分鐘），然後再倒推出你的配速應該為740，也就是說你的配速如果維持在740也許能保證雖然慢，但可以全程跑下來。當然，不是說你以740去跑，就能確保你一定不會發生抽筋和撞牆，只是說你按照740的配速去跑，這樣不會讓你的體力在比賽前半程就消耗殆盡，而是保留更多體力給比賽後半程。你學會這項技能了嗎？

四、準備充分的跑者如何設定跑馬目標

1、何為準備充分的跑馬者

準備充分的跑者是指那些基本可以保證系統訓練，能夠按照訓練計划進行訓練，跑量足夠，有較為強烈的PB願望的跑者。這些跑者具有以下特徵：

為全馬而備賽，月跑量能夠達到150-200公里；為半馬而備賽，月跑量能夠達到80-120公里。

跑全馬前的1-2個月至少跑過一次30-35公里；跑半馬前的1-2個月至少跑過一次15-18公里。

這樣的跑者可以稱作嚴肅跑者，跑齡較長，跑步知識較為豐富，跑步習慣非常好，已經將跑步視作生活方式，跑步已經完全融入日常生活。那麼這些跑者跑馬的目標往往很明確，那就是不斷PB，實現人生的自我價值。努力是一方面，努力後是否能實現預期的PB那就另當別論，因為還有訓練是否科學，跑步能力是否通過訓練得到有效提高這樣的問題。那麼，對於這些跑者，應該如何設定比賽目標呢？

2、學會運用心率來設定跑步目標是嚴肅跑者必須掌握的技能

對於這些跑者，可以仍然按照前述方法進行目標設定，當然，對他們而言，用心率來制定目標也許更為理想，這是什麼意思呢？馬拉松比賽時跑者心率是不能長時間超過馬拉松配速跑心率的上限，所謂馬拉松配速跑，是指比輕鬆跑強度更大，心率更高，但又不會引起體內乳酸堆積的跑步速度。因為只要超過該心率上限，就會進入抗乳酸跑的心率區間，這也就意味著體內乳酸就會迅速堆積，那麼你很快就會跑崩掉。

跑馬時心率不能長時間超過馬拉松配速跑的上線

備註：最大心率採用220減去年齡是有誤差的，最好實測自己最大心率，採用3公里全速跑，跑完後的心率基本就是你的最大心率。

因此，如果你跑全馬的目標是400，那麼就意味著你的平均配速要達到5:40才能實現這個成績，你可以在日常訓練，特別是賽前1-2個月的訓練中按照540的配速去跑25-30公里，你的心率如果沒有超過個人馬拉松配速的心率上限，那麼基本上你這場比賽實現PB的可能性相當大，但如果你前面10公里可以在心率上限以內跑，但10公里以後，心率就會超過上限，那麼對不起，你的能力還不夠。這就是所謂心率漂移的現象。

所謂「心率漂移」是指馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

這裡有兩個案例，在半馬比賽中，由於心率漂移，下圖所示的這位跑者雖然能夠一直維持530的配速直至終點，但心率持續上升，雖然半馬可以這樣，但如果照此趨勢，該跑者很容易在30-35公里左右出現撞牆。

這位跑者半馬比賽配速穩定，但心率持續漂移

而下圖這位跑者，前程為了追求配速，導致心率很高，雖然心率漂移現象並不明顯，但顯然前程消耗過大，後程跑崩掉。

這位跑者全馬前程心率過高，但後程跑崩掉

當然，需要說明的一點是，心率漂移是一種正常現象，心率絕對不發生漂移非常難，除非你是頂級跑者，只是說心率漂移需要控制在合理範圍或者只是發生在比賽後程。

所謂控制在合理範圍是指心率漂移不超過10%，比如你的馬拉松配速心率為150，那麼最多漂移至165，如果在比賽還有8-10公里時，不提速的情況下，心率超過165那就是過度漂移。此外，心率漂移只是發生在比賽後半程，是指對於全馬而言，在30-35公里以後才發生心率漂移，對於半馬而言，在15公里以後才發生心率漂移是合理的。這就是前文所述，成熟跑者通過賽前進行30-35公里拉練時按照馬拉松配速去跑，同時速度也是按照預計完賽時間，如果全程心率都在馬拉松配速的心率上限以內，那基本沒有問題，如果跑了10來公里，心率就很快上升，超過馬拉松配速的心率上限，那麼在比賽後半程就容易出現撞牆、抽筋等等情況。

如果賽前LSD訓練，你按照預期配速去訓練，心率可以控制在合理範圍，那麼這個目標就是基本合理的，如果賽前LSD訓練，按照預期配速去訓練，心率明顯過高，那麼你就要降低目標，同時計劃的配速也要減慢，比如每分鐘延長20-30秒左右，這樣的話，你的目標才能與你的訓練匹配。

五、總結

馬拉松比賽如何合理設定自己的成績目標，這不僅考驗著跑者的理性，也考驗著跑者的智慧，看起來，這還是一件十分有技術含量的事情，沒一點科學規劃怎麼行！？

備賽季

PB

現在這個時間段，正好是為下半年馬拉松備賽的好時機。想嘗試首馬的跑者、跑步瓶頸期的跑者、受傷痛困擾的跑者、尋求突破自我的跑者，掌握3步，輕鬆PB下半年。

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