最具影響力的瑜伽大師告訴你如何冥想

最新 06-11

讀書筆記：

踐行冥想有40天了，好處是很明顯的：心態平和了、注意力更集中了。同時，也有一些疑惑。為此，我讀了《冥想》一書。作者是瑜伽大師，斯瓦米拉瑪。我對冥想有了進一步的了解，也對過去40天練習中一些錯誤的地方有了認識。

什麼是冥想？

冥想是對意識的引導。它既不是思考或沉思，也不是做白日夢或幻想。它是一項獨特的技能，能使大腦得到休息，達到與平時完全不同的意識狀態。冥想的時候，你是完全清醒和覺察的，大腦不會去關注外部世界或周圍發生的事情。你的意識並沒有沉睡、做夢或幻想。相反，它是清晰、放鬆和專註於內在的。

冥想的好處

這個簡單的注意力訓練，可以讓我們對身體、呼吸和意念進行全方位的自我了解。隨著時間的推移，練習者的愉悅感會增加，思維變得更加清晰，洞察力也會得到提升。還會感受到生理和精神的壓力也得到了釋放。你甚至還可能會發現，自己的健康狀況和人際交往都得到了極大改善。

在初始階段，冥想具有理療作用。能夠放鬆緊張的肌肉，緩解精神壓力。冥想讓人獲得安寧的情緒，降低我們對壓力的應激反應，增強免疫力，甚至在一定程度上化解憤怒。冥想還能減少你對睡眠的需求，使身心更具活力。

冥想對健康也有著重要的影響力。現代社會中，大部分疾病可歸因於心理壓力——由心理失調、思考過度及情緒變化所引發。冥想讓你了解自己的心理和情緒，依靠自己的力量去獲得內在的動力。

如何冥想？

一、前期準備

冥想中最重要也最常被忽略的步驟就是前期準備。

地點：

一個高級冥想者幾乎可以在任何地方進行練習。可以是家裡、鄉村、城市、海邊、山裡，如果這個地方相對安靜、整潔、祥和、舒適更為有利。辦公室則不太適合，因為那裡總會有事務讓你分心。也不建議在床上冥想，因為那裡會讓你聯想到睡眠。你可以選擇坐在椅子上或是地板上，有一個專門用來冥想的空間。

時間：

冥想可以在任何時間進行，白天或者夜晚都可以。最佳時段是清晨和深夜，因為這時周圍都安靜了下來，不容易被打擾。清晨則是最適合的，除了安靜，還因為身體已經消化了前一天的食物，變得清新而輕盈。最簡單的調整日程的辦法就是早起一段時間。每天在固定時間冥想會取得最快的進步。

冥想的五個步驟：

1、清理

淋浴或者只是簡單的洗臉、洗手、洗腳都有助於找到這種清新的感覺。如果在清晨，冥想之前完成排泄，身體會感到更加舒適。

2、伸展

拉伸並活動背部以及雙腿能夠有效增強冥想坐姿的舒適度。即便只是幾分鐘的拉伸或瑜伽體式的練習，也能夠極大改善你的冥想體驗質量。所以，在冥想之前至少需要5-10分鐘的時間用於拉伸身體，做好充分的熱身準備。

3、放鬆

完成伸展練習之後，進行簡短的放鬆練習會十分有益。方法是：

舒服的平躺下來，讓背部緊貼地板或墊子。在頭部下方墊一個薄的墊子，身上蓋一條毯子或者披肩。雙臂置於身體兩側，手臂與軀幹微微分開，掌心向上，雙腿以舒適的距離打開。輕輕閉上雙眼，花幾分鐘時間關注呼吸：用鼻子輕柔的吸氣，再用鼻子緩慢的呼出來，吸氣和呼氣之間不要有間斷或停頓。練習時間在10分鐘以內。

4、呼吸練習

呼吸是一種強大的力量，對身體的緊張程度、大腦的穩定和清晰度都會造成巨大影響。呼吸的狀態對情緒的平衡和心理的穩定能起到神奇的作用。

5、冥想

完成呼吸練習後，就可以開始進行冥想了。

飲食和睡眠對冥想的影響。

如果飲食不當，會出現消化問題而擾亂冥想。新鮮、簡單的天然食品不僅營養豐富、容易消化，而且非常易於健康。

就餐的氛圍也要愉快。在現代社會中，丈夫、妻子和孩子一整天都在外面忙碌，只有在晚飯時間才有機會聚到餐桌旁，交流一天中的見聞。這個時間不要變得不愉快或消極，全家人對此應達成共識。古人說過：愉悅是最有效的良藥。掌握這個秘密的人都知道，在吃飯的時候應當舒暢。處於愉悅狀態的大腦對消化系統和內分泌系統會產生巨大的正面影響。

一旦我們懂得了身體的功能和它的語言，就可以預防許多不適與疾病。當我們在愉悅的環境中用快樂的心情進食優質食物時，就會有效分泌唾液和消化液幫助消化。反之，心情抑鬱或在用餐時進行激勵而負面的討論，則會導致消化系統紊亂。

所有食物都要充分咀嚼。最佳的方式是：減慢進食速度，細細品味。良好的消化還需要充足的水分，新鮮的水果。要避免暴飲暴食。飯後應當清理口腔和牙齒，接著讓消化系統休息，正餐之間不要吃零食。

睡眠與飲食一樣，對冥想有著顯著的影響。睡眠嚴重不足會讓你在練習時昏昏欲睡，難以保持清醒。但睡眠過多會讓人無精打采、昏昏沉沉，無法集中注意力。

大體上來說，隨著練習質量的提升，睡眠的需求會降低，因為冥想為身心提供了更深度的調養。冥想會漸漸成為你日程中最重要的事情。

冥想的姿勢

良好的冥想姿勢其實只有一個前提條件：必須將頭部、頸部和上半身軀幹保持在一條直線上，以便自由的使用橫膈膜進行呼吸。所有的冥想姿勢，都要求頭部和頸部必須保持中正。最重要的一點，就是保持脊柱完全豎直。相比而言，手臂和雙腿的擺放就顯得無關緊要了。

有些初學者喜歡追求高級的坐姿，其實是本末倒置了。必須反覆強調：比起雙腿的位置，更重要的是擺正頭部、頸部和軀幹的位置，保持脊柱垂直。

練習的第一個月，你可以使用背部靠牆的方法來檢查自己的頭、頸、軀幹是否保持在一條直線上。

對於初學者，建議使用簡易坐，見下圖：

在臀部下方放個墊子會更舒適一些。

無論選擇了什麼樣的坐姿，都要經常進行練習，不能總是半途而廢去嘗試新的姿勢。持之以恆的使用一種坐姿，日積月累，你會發現越來越穩定和舒適。

初次冥想時，你很可能會感到自己的背部肌肉虛弱無力，坐下來幾分鐘後就有向前傾的趨勢。這是因為，現代人的身姿整體都趨於不良。童年時期養成的行立坐卧的不良習慣有很大影響。支撐脊椎的肌肉沒有得到完善的發育。隨著年齡的增長，人們的脊柱開始彎曲，身體也會逐漸走形。

這個問題不用擔心，很快就能得到解決。只要在日常生活中多注意自己的一言一行、舉手投足，一旦發現身體不端正的情況，就立即調整。長此以往，背部肌肉就會開始發揮它原有的功能。另外一些瑜伽體式也能強健背部肌肉，可進行練習。

呼吸

對呼吸的覺知是冥想練習的精華部分，但初學者經常誤解或低估它的作用。

日常生活中的緊張和壓力已經扭曲了呼吸的自然節奏。如果你的坐姿是錯誤的，脊椎會彎曲，這樣就無法保持順暢的呼吸。因為你限制了橫膈膜運動，使自己的呼吸急促而短淺。呼吸過程受到干擾時，情緒就會變得焦躁不安。

你必須有意識的重建正常的呼吸模式，要在冥想和每天的日常生活中關注這件事。正常的呼吸模式就是平穩的橫膈膜呼吸。

使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更高效，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼吸都帶來了更多氧氣。

可以使用下面的方式來練習橫膈膜呼吸：

平躺在地板上放鬆，然後將一隻手放在胸部，另一隻手放在肚臍上，這時你很容易就能分辨出自己是否是橫膈膜呼吸：吸氣，腹部上升，呼氣腹部下降，你能感覺到肚臍區域在輕微運動，在橫膈膜呼吸狀態下胸部不會產生很大起伏。很重要的一點：在吸氣和呼氣之間不要停頓憋氣。大約需要4周的練習，掌握橫膈膜呼吸後，才能進行其他的冥想練習。

冥想

冥想時我們是思考特定的事物還是完全清空大腦？或者是讓注意力隨波逐流？

試圖在冥想中對意識進行管控是徒勞的，那隻會讓你產生挫敗感。意念會反抗對它的任何控制。渴望達到某種狀態的想法對冥想也不會產生幫助。最好的辦法是：在關於冥想應該是怎樣或希望達到什麼目標的問題是，不要給自己任何壓力。有意思的地方在於，你越是減少與自己的對抗和壓迫，就越容易放鬆和安靜下來，而真正的冥想進步就會在這個層面體現。

同樣，嘗試清空大腦也不會成功。大腦的本性是：不斷的變化，不斷的處理記憶、進行聯想並接受新的信息。我們的目的不是清空大腦，而是賦予意念一個焦點，讓它安靜下來。我們的派彆強調使用曼陀羅來引導意念集中，也就是一些辭彙、聲音或短語。

曼陀羅主要是用心去聆聽的，而不是用耳朵去聽。它來自內在而不需要被大聲的念出來。曼陀羅是一個強大的工具，一種持續的禱告。持續的禱告會帶來意識，而持續的意識則會帶來自我認知。

這裡介紹一個幾乎對每個練習者都有效的曼陀羅：So Hum。

然而，大師在這個地方提到：只有經驗豐富、能力卓越的老師才能夠教授曼陀羅，使用書籍來學習曼陀羅不會有任何幫助。曼陀羅的技巧應當由老師直接向學生傳授。

當意識偏離的時候，你要允許自己目睹或不帶評價的觀察大腦中的聯想，然後輕柔的將意識重新帶回來。重要的是，不要在這一過程中引發思想上的鬥爭。思想鬥爭、憤怒、自我評判對練習不會有任何幫助，相反會耗費更多精力。想法會不斷湧現，但只要你以中立的態度看待它們，不製造任何內心衝突，大多數念頭都會自行消失。「目睹」不同於對想法的壓制。冥想的目的不是為了組織特定種類的想法進入意念。如果這些念頭出現，只要注意到它們的存在就可以了，無須糾纏不休的進行強化。

總之，冥想的實際操作很簡單：靜坐，將呼吸調整均勻，讓意念平息下來；關注身體內部默念的曼陀羅，當意識遊離的時候將它帶回。這個過程聽起來很簡單，但是要完成還是有挑戰的，因為意念很靈活，總是保持一定程度的內在混亂。

當我們開始練習冥想之後才會意識到，我們的精神世界有多麼混亂嘈雜。冥想的目標就是讓這些噪音自己安靜下來。

如果你對冥想還有其他疑問，歡迎在留言區給我留言。你的問題，也許也是我的問題。我在回答你的問題的時候，實際上又幫助我學習了。

冥想記錄：

day 41

時間：下午6：10～6：30

坐享：20分鐘

地點：卧室地板

姿勢：盤腿

背景：無

冥想觀察：

讀完《冥想》一書，認知升級了。今天靠牆練習，保證背部打直，只關注呼吸。