給你一份胸肌訓練計劃,手把手教你練胸!
很多人練胸的時候,都是很迷茫的,不知道自己該做什麼動作,每次練胸做完卧推就不知道該幹什麼了,其實鍛煉肌肉,只要做到握先做複合型動作,再做孤立型動作就可以了。
練胸也是一樣的,先練複合型的動作,在針對胸肌的每一個部分安排訓練來針對性強化。尤其是自己薄弱的地方,要安排更多的動作來鍛煉。
想要安排一次胸肌訓練計劃,就要知道我們的胸肌都有什麼部分,每個部分該怎麼去鍛煉,才能鍛鍊出效果,自己那個部位薄弱了又該怎麼安排訓練。
胸肌從上下結構可以分為,胸肌的上中下三個部分,從內外結構,分為胸肌的內側和外側。而每個部分的結構都不太一樣,運動方式也不太一樣,所以針對它們需要不同的動作。
一次訓練中,第一個動作必須是針對整個胸肌鍛煉的動作,所以做卧推是最好的,不但可以提升胸肌的圍度,還可以增長胸肌的力量。
但是所有用杠鈴做動作,很容易導致胸肌左右部分的力量不均勻,所以胸肌很難練得好看。改變這種現象,最好的解決方法就是用啞鈴來鍛煉。
啞鈴的劣勢是,它無法讓我們做太大的重量,因為我們在推動啞鈴的時候,身體還要控制啞鈴的左右平衡,但是它可以讓我們的身體左右兩邊舉起同樣的負重,可以保證力量均衡。
而且用啞鈴做卧推,也有杠鈴卧推做不到的優勢,做杠鈴卧推的時候,杠鈴最多下降到胸部高度,但是做啞鈴卧推的時候,啞鈴運動幅度可以更大。
在啞鈴下降的時候,可以讓胸肌拉伸更開,向上推的時候,可以讓兩個啞鈴相互接近,讓胸肌收縮更充分,在做完杠鈴卧推後,胸肌力量不足的情況下,做這個動作,是很合適的。
而且由於做卧推的時候,主要發力的部分都是胸肌的中部,所以我們只要再針對胸肌的上下部分鍛煉就可以了。
胸肌上部的訓練。也是採用推的方式,只不過是卧推的變式,叫做上斜平板卧推。
在身體有一定傾斜角度的時候,胸肌主要受力的部分就會上移,當平板傾斜角度達到三十度的時候,胸肌上部是發力最多的時候。
胸肌下部的鍛煉,也是一樣的,只不過從向上傾斜三十度改成向下傾斜三十度,讓胸肌下部成為主要發力的部位。
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最後再夾胸,對胸肌中縫進行鍛煉。而且夾胸動作相對推的動作來說,對胸肌孤立性更強,在肌肉徹底疲勞之前,做這個動作,是最合適的。
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