24小時瘦身時刻表，助你每時每刻都在瘦
我們每天幾乎都會生產出10個瘦子，這些個案例上牆後，
好多人圍觀，讚歎，羨慕，崇拜後，
還有好大一波小夥伴黯然神傷。
小秘書一深入了解發現，他們都懷疑自己沒有這麼強大的意志力去堅持下去。
其實呢，我們想告訴大家的是：
最好的堅持，不是靠意志力，而是靠每天下降的數據。
當你發現你每天都會下降半斤或1斤的時候，你想不堅持也難。
而這些根本不需要所謂的意志力。
? 說了這麼多，我們還是先給大家做些個小測試吧。
Check1→體脂肪爬升狀況
□父母雙方或父母中有一方屬於肥胖體形。2分
□小時候是「小胖子」。2分
□經常「打的」或開車，很少走路。 1分
□除了逛街，平時完全沒有運動習慣。 1分
□愛吃薯條、炸雞或其他油炸食物。 1分
□常喝罐裝果汁，餐後習慣來點甜食。 1分
□每天喝酒。 1分
□一心二用，邊進食邊做其他事。1分
□晚上九點之後才吃晚餐或有吃宵夜的習慣。1分
□靠暴飲暴食來逃避壓力。1分
解析：
總分0～4分：恭喜，體脂肪上升的可能性不高。
總分5～8分：小心，你的體脂肪正在爬升。
總分9～12分：行動起來，你的體脂肪很可能已經有「盈餘」了！
Check2→BMI指數初步判定體脂率
BMI指數的全名是「身體質量指數」（Body Mass Index），是用來判定肥胖的初步指標，
演算法為：體重（KG）÷身高（米的平方）比如，你的體重為50kg，身高為160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。
| BMI指數 | 未滿18.5 | 18.5～25 | 25以上 |
| 判斷 | 體脂率過低 | 體脂率正常 | 體脂率過高 |
Attention >>>>
BMI測試也不是百靈
1、大量喝完水別馬上測體脂率，誤差率較高。
2、由BMI來判斷體脂肪只能作為參考。因為BMI值判定為「肥胖」的人，其中只有7～8成是真正體脂肪率較高，另有2～3成是肌肉較多或骨骼密度較高。
明白了吧，說實話就是到底肉不肉，看了摸了才知道。
好多好多的小夥伴都會告訴我說，我其實看上去不胖，但肉很多哎。
Check3→看看自己是不是「隱形肥胖人」
有些人明明看起來不胖，體脂率卻高得嚇人，這就是「隱形肥胖者」，從數據上看呢，比例約為1/10。BMI指數在22左右時是最健康的狀態。當女性體脂肪率超過30%，男性超過25%時，就可視為肥胖。
Attention >>>>
不當減肥讓你變隱形胖子
進行不當減肥，減到肌肉或造成骨骼流失，會讓脂肪率上升，讓你變成「後天」隱形肥胖人。也就是說，你沒把想減的脂肪給減了，卻把不想減的肌肉給減了。
那！我該怎麼辦？
最好的辦法就是找專業人士給你量身定製適合你的，屬於你的減肥方案。
而且這個方案還不是一成不變的，是需要根據你的具體情況動態變化的哦。
下面我們就每天的一些時間點，給大家一些小提醒，這些做到了，其實你會自然而然地體重下降，根本不需要受其它的苦，靠意志力傻傻堅持了。
7:00am 慢跑/快走40分鐘，有氧運動才能「燒」到體脂肪！（也可以選擇晚上8：00）
燃燒體脂肪，要選擇能讓「體內吸入大量氧氣」、長時間、不劇烈的有氧運動，例如散步、競走、游泳等。短時間內集中進行的運動如短跑，因為太劇烈又短暫，過程中吸入的氧氣不多，消耗掉的只是血液中和肌肉中的糖原，還沒來得及輪到脂肪燃燒。
Note
| 有氧運動 | 無氧運動 | |
| 定義 | 緩慢的、長時間的進行，身體吸入大量氧氣 | 短時間內集中進行的運動，吸入氧氣量極少 |
| 功效 | 可預防基礎代謝率降低，並有效燃燒體脂肪 | 雖然可以消耗肌肉中的糖原，卻無法燃燒體脂肪 |
| 項目 | 快走、競走、慢跑、游泳、hiit | 短跑、無氧操、小器械操 |
8:30am 抓住地鐵或公車吊環 踮起腳尖緊實臀肌
讓身體不易發胖的身體操為了保持好身段，也要結合「靜態運動」，如伸展體操來鍛煉局部肌肉，使其緊縮，並能保持身體的柔軟度。趁早上坐公車時拉住吊環踮起腳站立，可以收緊臀部。不過要注意保持平衡哦。
Attention >>>>
晚10點後運動效率低
若早上沒時間運動，晚飯之後也可以進行。但是謹記晚上10點後運動效果較差，這是因為基礎代謝率下降，身體運轉機制變慢，讓運動所能消耗的熱量減少。
12:00am 進食順序：蛋白→水果→主食
水果在「進食中」就端上桌！
高纖食物可以幫助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標準。和蔬菜的「非水溶性」纖維比起來，水果的「水溶性」纖維更能包住脂肪細胞，使其變小。把水果「夾」在蛋白類和澱粉類之間吃，能讓脂肪吸收率降低，比飯後吃水果強得多。
Attention >>>>
多吃高纖食物就對了
含有豐富纖維的食物，在胃中停留消化的時間較長，並具有抑制身體吸收多餘脂肪和糖分的功效。
Attention >>>>
主食一定要吃哦
為了減肥長期不吃澱粉類主食，會讓皮膚變粗糙，頭髮失去光澤，即使體重減輕，也只是一個枯槁乾癟的瘦子，得不償失。
4:30pm 謹慎選擇甜食
下午茶時間到，一點不嘗太不人道，不過選擇甜味零食時記得選單一小包裝的，這樣才能輕鬆「點到為止」，可別選一大袋或一整盒的包裝，不知不覺吃光光後哭都來不及。
Attention >>>>
多吃甜食等於培養易胖體質
胰島素有促進體脂肪合成的功能。攝取過量糖會促進胰臟分泌胰島素，長期持續這種狀態，體內的荷爾蒙平衡會向容易發胖的方向調整，養成易胖體質。另外，甜食中的糖分容易被身體吸收，吃完肚子容易餓，應盡量減低攝取。
Attention >>>>
飲料中的糖分不容小覷
碳酸飲料中含有大量單糖，比如一瓶可樂就含有12.5包砂糖。另外罐裝咖啡則有9.5包，和350ml的奶茶一樣；至於果汁，200ml橙汁中約有7.5包砂糖的含量。
所以飲料咱就不要喝了，可以喝咖啡拿鐵，或茶。
06:00pm 晚飯一定要吃
可以適當減少主食的涉入，多吃蛋白和蔬菜。豐富的蔬菜和纖維一樣可以把你吃得很舒服。吃完後，立即刷牙，之後就不要再次進食了哦。
08：00pm 可以看著電視做點小運動。
不要坐著看電視，或者看手機，可以在期間做點下蹲運動，或者其他簡單的有氧運動。（具體運動方式可以參看yapi的運動方案）
Attention >>>>
隨時隨地小運動
其實，只要懂得「卡」時間，隨時隨地都可以逮到做運動的機會。比如工作苦思猛想時不如趁機活動筋骨，即使擠不出靈感，總比死盯電腦屏幕來得有益健康。
10:30pm 沐浴後擦瘦身霜：擊退皮下脂肪
洗完澡是循環功能最好的時刻
體脂肪分布不均或集中在某些局部，會讓身材看起來不勻稱。洗完澡後身體的基礎代謝率上升，把握時機利用瘦身霜按摩，由下而上、由外往內塗抹均勻，纖體和緊膚同時到位！
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