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肩部肌肉難突破?不要慌,不妨跟著大咖練肩部

當我們在進行身體的肌肉鍛煉時,肩部的肌肉可以說處於一個比較微妙的地位,因為往往我們付出了很多的時間之後,但卻感覺不到它的增長。

可能很多訓練者因此想要放棄,但是,每每看到網路上眾多健身健美達人的照片後,都會被他們強壯的肩部所吸引,極其希望自身也可以擁有那樣強壯的肩部肌肉。

很多健身愛好者在進行手臂的鍛煉中也會發現,如果不進行肩部肌肉的細緻刻畫,那麼即使手臂肌肉鍛煉地再好,也無法擁有一個十分完美的上半身,手臂會像一根「柱子」,十分難看。

同時,寬闊的肩部就是我們嘴裡常說的「衣服架子」,正是因為寬闊的肩部才使得大多數健身愛好者進行任何服裝搭配都十分有型。

正因為肩部在整個身體中處於如此重要的地位,所以它的人們才希望通過大量的訓練,幫助肩部肌肉快速增長。不過,倘如不了解訓練的動作或者經驗,盲目練習反而容易讓肩部受傷。

所以,我們今天不妨從健身大咖菲爾西斯的肩部訓練中學習一些訓練技巧。據我所知,從別人的訓練中總結經驗,這正是菲爾西斯成功的秘訣哦!

菲爾西斯的個人鍛煉習慣與方法,實際上十分適合於對於肩部的鍛煉,因為他十分推崇利用器械進行肌肉訓練。自由重量對於肌肉鍛煉來說,雖然在效果上,被大多數人認為更加顯著,但是並不如器械訓練安全。

由於肩部肌肉的脆弱、關節的靈活性和肩袖的易損傷,所以需要我們謹慎地進行重量和器械選擇。

首先,讓我們從推舉開始。我們在平常的訓練中,可能較為習慣用杠鈴或者啞鈴進行推舉,不過大家肯定也體驗過當自己達到極限後肩部的巨大壓力。所以,器械推舉,可以幫助我們很好地解決訓練中的安全問題。

訓練中,雙手握住把手,背部靠住靠背,運用肩部發力將器械向上推起,然後緩慢下放到耳垂,再進行重複。注意在發力過程中,避免肱三頭肌發力過度,時刻保持肩部肌肉緊張,在最高點和最低點避免肌肉放鬆。

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除了頸前推舉,為了鍛煉三角肌後束,很多人還會進行頸後推舉。但是,對於三角肌後束的鍛煉,運用杠鈴進行推舉使十分危險的,尤其是使用巨大的重量。我們不妨換個思路,通過蝴蝶機進行後束的鍛煉。

這一動作進行時,我們需要用手握住把手,肘部微微彎曲,感受肩部後部肌肉的發力。將手臂由身體前方向外側伸展,到達極限時停頓幾秒,再緩慢恢復。這一動作雙手與單手都可以進行。

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繩索的運用,在肩部肌肉的鍛煉中也能夠起到很好的效果。繩索麵拉這一動作,簡單來說就是將繩索向面部拉伸的動作,這一動作對於三角肌後束的鍛煉也具有很好的效果。

這一動作進行時,需要滑輪調整到與面部高度相近的位置,雙手握住繩索,利用肩部後束肌肉的收縮,帶動手臂將繩索向面部拉。達到極限後,停頓幾秒,再緩慢放回。注意在發力時,保持肩部的緊張,手臂向外側拉伸。

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除了上述器械的使用,健身房中的其它器械還有重量更加靈活的啞鈴也是對於肩部鍛煉的良好選擇。它們在起到很好的鍛煉效果的同時,又能夠保證訓練的安全進行,在備賽期或者肌肉的衝刺階段也不會由於缺少同伴保護而阻礙訓練,這樣多的好處,何樂而不為呢。

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當然,再好的器械與訓練方法都比不上我們的努力。相信只要持之以恆,總有一天肩部的肌肉會成為我們傲人的資本!


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