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瑜伽「肩倒立」,是瑜伽體式之母,是大多數普通疾病的萬能葯,也是排毒減肥的好方法


肩倒立是瑜伽體式之母,是大多數普通疾病的萬能葯,也是排毒減肥的好方法。瑜伽肩倒立的重要性怎麼強調都不為過。





唐嫣也愛肩倒立



肩倒立的好處





改善肩頸部的血液循環



肩倒立就是通過肩膀來支撐整個身體重量的倒立體式,在練習過程中使肩膀處於身體的重心位置,從而能使得血液在肩頸部循環更加通暢,同時也能有效消除肩頸部的壓力。




促進身體的平衡




肩倒立時身體呈現出「三角形」的狀態,此體式鍛煉了肩部、腿部、臀部、四肢肌肉的力量感和韌性,有效促進身體平衡感。







利於氣血通暢




當身體處於倒立狀態時,身體內的靜脈血液則會在重力作用下向身體的各個臟器進行流動,從而有利於全身氣血的通暢。對於氣滯血瘀的癥狀發揮極好的緩解。




增強記憶力



肩倒立能促進身體為大腦輸送的血液和氧氣更加充足,且大腦的血液得到充分迴流,於是大腦神經系統便能得到有效的調節,從而使得大腦處於一個相對活躍的狀態。因此,長期堅持能起到增強記憶力的效果。




有助調節不良情緒




練習者在肩倒立的過程中會將全部的精力放在身體上,進而領略運動帶來的力量和活力,使得身、心、靈得到調試。因此,常練習肩倒立能使得身體更加輕盈,情緒更加寧靜安穩。







肩倒立常見錯誤




但是,肩倒立也是最容易做錯的體式。看看下面的幾個錯誤,你犯了幾個?




脖子的角度



錯位:

雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢,但是彎曲太多會導致腫脹的創傷。




脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位,比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90°,會導致炎症。



怎麼解決:

頭和身體的角度應該在90°-110°之間。為了創造脖子更多的空間,肩膀放在毛毯上,頭放在墊子上。




提示:

胸腔抬高找下巴激活甲狀腺,而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。







肩膀的運動




錯位:

這個體式腳肩倒立,但是肩膀經常被忽略,練習者很容易只專註身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。




怎麼解決:

其實,肩倒立的體式根基就是在肩膀和大臂,向上支撐的力量首先來自肩部的肌肉和那些移動肩胛骨肌肉的力量。

從肩膀開始,撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連接手臂和中軸骨,是個複雜的地方。




提示:

在肩倒立的體式,身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉,同時撐住身體的重量。







手的位置




錯位:

雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要,長時間錯位會導致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。




怎麼解決:

手掌放在背部,大拇指指向身體前側,其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上,往裡往上推向肋骨,專註無名指和小手指額力量提起脊柱。




提示:

隨著練習加深,力量提高,手離開背部,肩胛骨內收。







核心塌陷




錯位:

核心塌陷,會讓手肘往兩側打開,大手臂內旋,會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸,無法擴張肺部,橫膈膜受限。




怎麼解決:

保持手臂相互靠攏內夾,抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔,微收腹部拉長身體向上,啟動腹部和背部肌肉。




提示:

可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌,讓手臂內收、核心、臀部、腿部上提。



正確的肩倒立





進入體式




步驟一:









  • 將一張瑜伽墊置於三張摺疊過的毯子上方



  • 並將它們人放在地面上,躺下,頸部、雙肩以及背部落在毯子上



  • 頭部著地,伸展雙腿,收緊雙膝



  • 將雙腿內側腳後推,雙肩外側超墊子方向壓



  • 抬脊柱上段,但朝毯子下推脊柱下段



  • 向外伸展手臂,雙臂靠近身體



  • 在不移動頭部的情況下,上提並擴展胸骨




步驟二:









  • 向後繞肩,肩胛骨向內貼靠



  • 稍稍向外轉動上臂,將手臂內側朝小手指方向伸展



  • 呼氣,彎曲膝蓋




步驟三:









  • 在軀幹不移動的情況下,呼氣



  • 並將臀部和髖部抬離地面,將膝蓋帶向胸部




步驟四:









  •  將雙手放於髖部,肘部用力下壓毯子



  •  上提軀幹直至臀部與地面垂直,將雙膝帶向頭部




步驟五:









  •  現在,雙手下滑至背的中間位置,使手掌覆蓋雙腎部位(見↑圖)



  •  大拇指之間朝向身體前側,其他手指指尖朝向脊柱



  •  呼氣,向上抬軀幹、髖部以及膝蓋



  •  直到胸部碰觸下巴,均勻地呼吸




步驟六:









  •  雙腳抬向天花板,只有頸部的後側、雙肩和上臂落在毯子上



  •  確保身體從肩部到膝蓋垂直於地面




自我糾正







在最終的體式中,如果雙腿向右或左傾斜,那就彎曲膝蓋並移動腰部,以便腰部與胸部在一條直線上,然後,再次伸直雙腿。




如果軀幹向前傾斜的話,你會感覺到胸部的沉重,呼吸困難,你應該向上推腰部,大腿以及髖部,不要讓臀部下墜




 步驟七:









  •  雙手按入背部,從腋窩直腳趾伸直



  •  伸展整個身體,脊柱必須挺直



  •  保持雙肘靠近身體,這有助於胸廓的擴張



  •  為了進一步上抬軀幹,鬆開雙掌,然後再次用手掌按壓背部



  •  這將進一步上推胸廓



  •  從頸部後側而不是喉嚨,開始提升整個身體



  •  向後推雙肩,以便放鬆並伸展頸部



  •  雙腿內側與外側朝天花板方向延伸



  •  不要讓雙腿前後晃動,保持此體式2-3分鐘



  • 持續,均勻地呼吸


建議







不要將雙腿向後甩,而要緩慢地將它們抬起,將小腿內側肌肉外旋,腿部外側皮膚則朝腳跟方向延伸。




此體式的高級階段









  • 為脊柱注入生命的活力,脊柱的能量應該通過手指流入身體



  • 目光鎖定胸骨,這樣可以讓你意志堅定,內心穩定



  • 大拇指按壓背部肌肉以便將其推向脊柱



  • 這樣將會使背部收緊,在這個體式中,背部應該是狹窄的而胸部是擴展的



  • 不要讓雙肘外展,收攏雙肘



  • 如果兩肘間距太寬的話,胸部將會下凹



  • 保持鼻樑與胸骨的中心線達成一致



  • 雙肩向後移動,把關注點放在兩腿內側



  • 並朝天花板方向伸展雙腿,均勻地呼吸







退出體式




呼氣,彎曲膝蓋,將大腿帶向胃部區域


然後緩緩地朝地面下落臀部以及背部


鬆開雙手並放開身體兩側


平躺地面,放鬆整個身體


END

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