前屈能摸到腳尖嗎？不能？8個瑜伽動作輕鬆改善！

健身 06-12

嬰兒出生後很輕鬆地可以將小腳丫塞到嘴巴里，隨著逐步長大，這個動作是不是越來越難實現呢?

一般來說，隨著年紀增長，身體會不斷硬化，比如關節活動範圍變窄、肌肉量減少、肌腱和韌帶等無法伸展。很多年輕人忽視了自己的身體在提前變硬。

01如何判斷自己的身體是否僵硬呢?

坐位體前屈的測試：兩腿伸直坐在地上，腳尖豎起垂直於地面，嘗試以手夠腳尖。

一般來說，如果手能超過腳尖1掌的距離(15-20厘米)，說明你的身體足夠柔軟;如果只能勉強碰到腳尖，或超過腳尖的距離女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根據《2010國民體質監測公報》的數據顯示，你的身體柔軟度僅相當於65-69歲的老人。甚至有些人離腳尖差很遠，根本無法碰到，那就更可怕了。

軟和硬是人體年輕和衰老、健康和不健康的重要標誌！

02警惕你的身體在變硬！

每天早晨醒來，覺得整個身體都硬硬的，難以舒展，甚至懶得起床。有位白領美女說上大學時，她還是班裡的運動健將，800米跑、籃球等樣樣都在比賽中拿過獎。現在眼瞅著自己快32歲了，上個月去健身房練了一次瑜伽，發現很多簡單的動作都做不來，腰部、腿部、肩膀處的關節就像上了鎖一樣。

而另一位美女發現自己身體僵硬，則是源自一次中醫按摩。捏的時候特別疼，眼淚一直往下掉。醫生告訴她兩個肩膀的肌肉有比較嚴重的粘連，完全是僵硬的。

軟和硬決定了一個人的身體年齡。有些人已經70多歲，但整個身體彷彿富有彈性，動作能夠保持輕柔的連續性，走起路來擺臂幅度和步幅都很大，看著就英姿颯爽。而很多年輕人才20幾歲，走起路來動作缺乏連續性，四肢顯得非常僵硬，經常佝僂著腰，連立正的姿勢都沒法保持很久。

僵硬帶來這六種傷害：

1.容易受傷、2.身體疼痛、3.畏寒畏冷、4.時常疲勞、5.體重增加、6.皮膚粗糙。

03怎麼改善？

如果我們每天花幾分鐘做一些嘗試，我們就會注意到身體的一些改善。下面是一些可以幫助你達到最理想目標的伸展運動。

建議每天做幾次，這些動作會幫助你變得更靈活柔軟，無論你想用手摸到腳趾或者劈叉，最終都會做到。

如果你感到有痛感或不適感，就從拉伸中出來，慢慢地重新進入它，保持深呼吸，它會讓你的身體有更多的空間，讓你感覺更好。如果你感到劇烈的疼痛，趕緊停下退出——這並不意味著你在拉伸，你可能會受傷。

在做下面8個動作時，記得每次拉伸保持30秒到一分鐘。

1 坐角式

坐在地板上，雙腿伸直大大張開，雙腿打開最大的限度。

吸氣，呼氣，緩慢地向前推進，保持背部平坦。

腳趾和膝蓋豎直向上。延展脊柱，避免彎腰駝背。

把手伸到前面，隨著深呼氣，儘可能把手向前伸，把胸部降低到地面。雙肩主動下沉。

目標:

大腿內側，背部，臀部，小腿，腿筋

2貓牛式

四肢著地，趴在瑜伽墊上。

呼氣時，目光看向天花板上，同時腰腹下沉；

吸氣時含胸拱背低頭。

目標:

後背和臀部

3腿筋伸展

跪姿，左膝蓋在左髖部正下方，右腿向前完全伸展在身體前面，右腳腳趾回勾。

慢慢地雙手觸地，沿右腿帶動胸腔向前移動，直到右大腿後部感覺到拉伸。

讓胸腔找向右大腿。如果感覺到右膝的拉動，稍微彎曲一點膝蓋。

每側保持大概30秒。

目標:

腿筋

4坐立前屈

坐姿，雙腿伸直，如果可以的話，雙腳接觸。

把一個阻力帶（或伸展帶）纏繞在一隻腳上，緊緊抓住它。

吸氣，胸腔打開，呼氣，胸腔向前向下，右腳去夠右腳趾。

記住保持深呼吸，隨呼氣的時候，右手逐漸向前。

保持幾個呼吸後，換另一側繼續。

目標:

腿筋和背部

5仰卧腿部伸展

仰卧，雙腿向上抬起與地面垂直。

將一條帶子繞在右腳上。

右手拉動帶子，將腿拉向頭部，感覺腿後面的伸展。

腿還原到90度。拉伸帶子讓腿部遠離你的身體,打開髖部（如上圖左下）。讓腿儘可能靠近地面，同時用帶子控制它。

腿還原。把腿伸到身體的另一側（如上圖右下），伸展大腿外側和臀部。

另一側腿重複。

目標:

腿筋,臀部,臀大肌

6鴿子式

屈右膝，臀部向下坐。

將左腿伸直，腳尖指向正後方，左髖向下沉。

吸氣，雙臂向上伸展，拉長側腰

呼氣，雙臂帶動身體向前向下延伸，手臂落回地面，額頭貼地，緩慢閉合雙眼。

目標:

臀部

7仰卧鴿式

平躺。把你的左腳疊放到右大腿上，彎曲右膝。

環抱住右大腿，輕輕地把它拉向胸部。當你感到舒適的伸展,保持。

換邊，重複另一側。

目標:

臀大肌

8魔法技巧

Salvetti說，這種鍛煉訓練我們的身體，讓我們成功地觸摸到腳趾。她稱這是一個魔術，因為在做了這一系列的拉伸之後，腳趾觸摸會變得很容易——這就像魔法一樣。

動作：

把一堆書放在地板上，雙腳併攏。

腳趾踩在書本上，腳跟踩地板，試著觸摸你的腳趾（圖1）。

如果需要的話，稍微彎曲膝蓋。

重新開始，再重複9次。

然後，腳跟和腳掌位置互換，腳後跟踩書上，腳趾在地上（圖2）。

向下延伸，試著觸摸腳趾10次。

遠離書本。雙腳平放在地板上，然後彎腰，試著觸碰你的腳趾（圖3）。

目標:

腿筋和背部

如果你的目標是劈叉，可以多加練習第1、3、5的坐角式、腿筋拉伸和鴿子式動作。

END